Ich hoffe, es überrascht Sie nicht, dass Sie am Ende Ihres Trainingsprogramms Ihre Bauchmuskeln dehnen sollten. Viele erinnern sich nicht mehr daran, dass die abdominal rekt Es besteht aus mehreren Muskeln und es ist wichtig, dass wir uns ihnen widmen, mindestens 5 Minuten, um sie zu dehnen.
Wenn Sie dachten, dass Sie nach Abschluss Ihrer Serie von Crunches y Planchas Du warst bereit zu duschen, wir zeigten dir die Strecken, die nicht fehlen dürfen damit der Kreislauf richtig fließt. Dehnen ist wichtig für Verletzungen vorbeugen, Flexibilität verbessern y Optimieren Sie die Wiederherstellung der Bauchmuskulatur nach einem intensiven Training. Weitere Informationen zum Dehnen finden Sie in diesem Leitfaden auf statische Dehnung.
die Position der Kobra
Die Kobra-Position ist eine der bekanntesten Stellungen in Yoga. Platzieren Sie dazu Ihre Handflächen auf Brusthöhe und drücken Sie sich langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen und nicht nach außen zeigen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich. Sie können die Dehnung einige Male wiederholen. 3-5 mal, wobei Sie eine gewisse Spannung in Ihrem geraden Bauchmuskel bemerken, ohne jedoch Ihren unteren Rücken zu belasten.
Vorteile der Kobra-Position: Diese Pose dehnt nicht nur die Bauchmuskeln, sie öffnet auch die Hüften und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Um tiefer in das Thema Dehnungen einzusteigen, die die Hüfte einbeziehen, können Sie diesen Artikel lesen auf Hüftschmerzen beim Bauchmuskeltraining.
Weitere Einzelheiten zur Kobra-Position finden Sie im Folgenden erklärendes Video.
strecke deinen Körper nach oben
Gibt es eine bessere Möglichkeit, den Körper zu dehnen, als durch Dehnen? Verschränken Sie Ihre Hände, atmen Sie ein und strecken Sie sich beim Ausatmen nach oben. Wiederholen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Körper seitwärts beugen, um die Spannung in Ihren schrägen Bauchmuskeln zu lösen. Bleiben Sie einige 5 Sekunden und entspannen Sie sich.
Diese Technik hilft nicht nur, dehnen Sie die Bauchmuskeln, sondern fördert auch die Öffnung des Brustkorbs und verbessert die Atmung. Wenn Sie mehr über das Dehnen Ihres Bauches erfahren möchten, finden Sie hier eine hilfreiche Ressource auf So dehnen Sie Ihren Bauch richtig.
Sehen Sie sich an, wie Sie diese Dehnung in diesem Video.
Kamelstellung
Obwohl es kompliziert erscheinen mag, können Sie es an Ihre Dehnungsfähigkeit anpassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Fersen mit den Händen nicht greifen können, strecken Sie einfach die Arme nach hinten.
Diese Übung dehnt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern trainiert auch die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und den Hüftbereich. Verbesserung der allgemeinen Mobilität. Wenn Sie Hüftverletzungen vermeiden möchten, können Sie sich diesen Artikel auf ansehen.
Für zusätzliche Sicherheit können Sie Ihre Hände an einer Wand direkt hinter Ihnen abstützen. Weitere Informationen zur Ausführung der Kamelstellung finden Sie hier Video.
Die Position der Katze
Es ist durchaus möglich, dass Sie sich beim Bauchmuskeltraining den Rücken verrenkt oder zu stark belastet haben. Die Katzenposition lindert Rückenbelastung und sorgt für die nötige Entspannung nach dem Training. Versuchen Sie, beim Aufstehen den Rücken so weit wie möglich zu krümmen und Sie werden merken, wie sich alle Ihre Bauchmuskeln dehnen.
Denken Sie daran, sich dabei Zeit zu lassen und Ihre Atmung zu kontrollieren: Atmen Sie beim Hochgehen ein und beim Runtergehen aus. Weitere Einzelheiten zu dieser Haltung finden Sie im Folgenden Video.
Die Bauch-Rumpf-Extensionsdehnung
Diese Dehnung entspannt den Bauchbereich wirksam. Legen Sie sich hierfür mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit, während Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen stützen. Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Zehen und Unterarmen. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihren Beckenboden anspannen.
Beginnen Sie, Ihre Hüften zu senken, ohne die Ellbogen zu beugen, bis Sie die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Atmen Sie während der gesamten Bewegung aus und achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter immer zurückgezogen sind. Halten Sie die Position für die erforderliche Zeit und wiederholen Sie die Übung, bis 3 veces.
Tipps: Der Schlüssel zum Training ist Qualität statt Quantität. Versuchen Sie, die Bewegung kontrolliert auszuführen, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.
Die Vorteile des Dehnens Ihrer Bauchmuskeln
Beim Bauchmuskeltraining trainierst du gezielt die Muskelgruppen in diesem Bereich. Zu vermeiden Überladungen und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es sehr wichtig, dass Sie sich nach dem Training dehnen. Diese Geste wird Ihnen im Vergleich zu der geringen Zeit, die Sie dafür aufwenden müssen, viele Vorteile bringen.
- Verhindert Verletzungen: Dehnen hilft, Muskelschmerzen und Verspannungen vorzubeugen, die nach einer intensiven Trainingseinheit auftreten können.
- Flexibilität verbessern: Die Bauchmuskeln werden flexibler und ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum.
- Wiederherstellung optimieren: Dehnen beschleunigt den Muskelregenerationsprozess, sodass Sie schneller mit dem Training fortfahren können.
- Reduziert Muskelschmerzen: Dehnen unmittelbar nach einem guten Training kann helfen, Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.
Zusätzliche Dehnübungen zur Verbesserung Ihrer Routine
Einige weitere Dehnübungen, die Sie in Ihr Programm einbauen können, sind:
Seitliche Dehnung im Sitzen
Diese Dehnung dehnt die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade auf den Boden und heben Sie die Arme seitlich an, wobei die Ellbogen gebeugt sind und die Finger nach oben zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam zur Seite, sodass Ihr Ellbogen zum Boden führt. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und auf der anderen Seite wiederholen.
Kinderpose
Diese Dehnung ist ideal zum Entspannen des unteren Rückens und der Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie sich nach vorne lehnen. Halten Sie die Haltung für 20-30 Sekunden und mehrmals wiederholen.
Rückendehnung im Stehen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und berühren Sie den Boden. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden, spüren Sie die Dehnung in Ihren Rücken- und Bauchmuskeln.
Das Einbeziehen einer Dehnungsroutine am Ende Ihres Bauchmuskeltrainings ist nicht nur wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, sondern trägt auch zu einer effektiveren Erholung bei. Indem Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, diese Dehnübungen zu machen, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und verbessern auf lange Sicht Ihre Leistung. Denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Dehnübungen Ihren Fähigkeiten anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
