Du hast es geschafft, eine Kettlebell zu kaufen, bevor sie alle vom Erdboden verschwanden. Sie sind froh, es zu haben, aber jetzt, wo Sie zu Hause trainieren, suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, Kettlebells in anderen Übungen als nur Schwüngen zu verwenden.
Auch wenn Sie eine große Auswahl an Gewichtheben haben, aber Ihre Trainingsroutine zu Hause verbessern möchten, ist es wahrscheinlich an der Zeit, sich mit verschiedenen Kettlebell-Griffen vertraut zu machen.
Verwendung von Kettlebells für mehr Griffkraft
Wenn Sie ein wenig über Lieblingstrainingsgeräte wissen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Kettlebells für die Griffkraft erstaunlich sind. Sowohl Zweihand- als auch Einhandschwingen fordern Sie heraus, einen feinen Griff zu bewahren, der auch stark genug ist, um zu verhindern, dass das verdammte Ding aus Ihren Händen rutscht.
Explosive Kettlebell-Übungen verbessern die Handgelenksstabilität, Fingerkraft und Unterarmkraft – und das noch bevor du deinen Griff verfeinerst. Neue Kettlebell-Griffe auszuprobieren, kann deine Leistungen steigern und die Stabilität weiter verbessern, ganz zu schweigen von der dringend benötigten Abwechslung in deinem Heimtraining.
7 Arten von Kettlebell-Griffen
Das Spielen mit deinem Griff kann viele deiner Kettlebell-Aufzüge leiser machen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Griff vertraut sind, bevor Sie in die Wiederholungen springen. Wenn die einzige Kettlebell, die Sie herumliegen haben, schwer ist, achten Sie immer darauf, dass Sie die Griffposition erfolgreich und konstant halten können. Einige Optionen (insbesondere der halbkonventionelle Griff von unten nach oben, der am Griff gehalten wird) funktionieren viel besser mit einem geringeren Gewicht, also achten Sie darauf, intelligent zu heben.
Von unten nach oben (Glocke)
Legen Sie die Glocke der Kettlebell vor sich auf den Boden und strecken Sie sie mit den Fingern nach unten. Ihre Fingerspitzen können den Boden fegen, während Sie das Gewicht sicher mit Ihren Händen auf beiden Seiten der Glocke greifen.
Drehen Sie das Gewicht beim Anheben vorsichtig so, dass Ihre Fingerspitzen zur Decke zeigen. Der Griff sollte zum Boden zeigen und die Unterseite der Glocke sollte nach oben zeigen. Besonders wenn Sie mit einem schwereren Gewicht arbeiten, können Sie Ihre Handflächen sanft aufeinander zu bewegen, um eine becherartige Form zu bilden, auf der die Glocke ruhen kann.
Ballen Sie für einen zusätzlichen Vorteil Ihre Handflächen zusammen, als ob Sie versuchen würden, die Glocke zu zerschlagen; Sie werden mehr Muskelfasern aktivieren (was Sie beim Heben fast immer wollen).
Sie können diesen Griff verwenden für:
- tiefe Kniebeugen
- seitliche Ausfallschritte
- Zweihändiges Schulterdrücken
- Bodenpresse
Von unten nach unten (Glocke)
Führen Sie den gleichen Vorgang wie zuvor durch, aber diesmal müssen Sie die Glocke von der Seite nehmen. Legen Sie es so hin, dass der Griff von Ihnen abgewandt ist, und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Glocke, wobei die Fingerspitzen nach außen zeigen (in der Nähe des Klingelgriffs).
Um die Sicherheit zu verbessern, vergewissern Sie sich, dass Ihr Griff sicher ist, bevor Sie Ihr Gewicht vom Boden nehmen. Wenn Ihre Hantel schwerer ist, möchten Ihre Finger möglicherweise um die Kanten des Griffs greifen; lass es aus Sicherheitsgründen auf jeden Fall deinen Körper machen. Allerdings handelt es sich dabei eher um einen Hybridgriff, den wir euch weiter unten zeigen.
Wenn Sie es sicher anheben können, versuchen Sie, die Unterseite der Glocke mit Ihren Handflächen zu wiegen, und legen Sie mehr Wert darauf, die Glocke zusammenzudrücken, um sie an Ort und Stelle zu halten, anstatt Ihre Finger um den Griff zu schließen, um sie an Ort und Stelle zu halten. Dies wird auch Ihre Stabilisatoren wirklich in Anspruch nehmen, und für viele Leute ist es tatsächlich eine schwierigere Position zu erreichen als die Bottom-up-Version mit einer schweren Glocke, also seien Sie vorsichtig!
Sie können diesen Griff in den gleichen Übungen wie zuvor verwenden.
Kelch (Hybrid)
Hier ist der Griff oben und der Boden unten, Sie greifen die Glocke am Griff und ziehen sie gerade nach oben zu Ihrem Körper, ähnlich wie bei einem schnellen aufrechten Rudern. Beenden Sie die Hebebewegung um Ihre Brust herum, wobei sich Ihre Daumen und Zeigefinger zur Stabilisierung um den Griff kräuseln und Ihre Handflächen die Glocke stützen.
Drücken Sie Ihre Unterarme unter die Glocke, um noch mehr Unterstützung zu erhalten, und machen Sie es zu einer Herausforderung für Ihre Latissimus, wenn Sie dies für längere Sätze verwenden. Diese Option ist tendenziell etwas stabiler als andere (daher ist sie beliebter), also machen Sie es und verwenden Sie es ziemlich oft. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Griff fest ist und Ihre Kapuze frei von rutschigem Schweiß ist.
Von unten nach oben (Griff)
Dies ist eine weitere Variation von unten nach oben, aber dieses Mal werden Sie den Griff anstelle der Glocke selbst greifen. Dies ist definitiv einer, bei dem Sie mit Licht beginnen möchten. Sie müssen in der Lage sein, das Gleichgewicht herzustellen, während Sie die Glocke im Grunde vom Griff drehen und die bereits seltsam geformte Vorrichtung mit dem schweren Teil oben stabilisieren.
Stellen Sie es sich wie einen Hammercurl vor: Greifen Sie den Griff in der Mitte, hammercurl und halten Sie ihn dort. Stellen Sie sich vor, dass sich unten an der Haube ein Licht befindet, und Ihr Ziel ist es, die Decke mit diesem Licht zu beleuchten.
Sie können diesen Griff verwenden für:
- einseitiges Überkopfdrücken
- Einseitige Bodenpresse
- einseitiger Luftflug
- Halb kniendes einseitiges Schulterdrücken
- Levantamiento Turco
Mitte (Griff)
Wenn Sie Ihre Quarantäne damit verbracht haben, viel zu wechseln, werden Sie mit diesem vertraut sein, aber es ist so effektiv, dass es sich immer lohnt, Zeit mit Training zu verbringen. Greifen Sie den Griff je nach der auszuführenden Bewegung mit einer oder beiden Händen (nebeneinander) mit den Handflächen nach unten und in Richtung Ihres Körpers.
Wenn Sie mit zwei Händen schwingen, endet Ihr linker kleiner Finger in der Nähe oder genau auf der linken Seite des Schafts, und Ihr rechter kleiner Finger endet in der Nähe der rechten. Wenn Sie jedoch nur eine Hand verwenden (z. B. bei einem einhändigen Schwung), zentrieren Sie die verwendete Hand genau in der Mitte der Kettlebell.
Eine Sache, die viele Leute mit diesem "einfachen" Griff machen, ist ein zu harter Griff. Natürlich kann auch das Gegenteil der Fall sein: Es gibt so etwas wie das zu lockere Halten einer Kettlebell. Aber insgesamt versuchen Sie, diesen Mittelweg zu finden. Während Sie einen stabilen Griff beibehalten, sollten Sie immer noch entspannt genug sein, um Ihre Fingerspitzen auf einer Schaukel bewegen zu können.
Verwenden Sie diesen Griff in Übungen wie:
- zweihändige Schaukel
- mit einer Hand schwingen
- Kettlebell Kreuzheben Variationen
- Sumo Kniebeugen
Haken (Griff)
Wenn Sie Kreuzheben mit einer Kettlebell anstelle einer Langhantel gemacht haben, kann es sein, dass Ihr Langhantelinstinkt einsetzt und Sie versuchen, mit einem Hakengriff zu gleiten. Das Setup ähnelt einem zweihändigen Mittelgriff, aber Sie müssen Ihren Zeige- und Mittelfinger beugen, um Ihren Daumen an der Unterseite des Griffs zu greifen.
Das ist schwierig, besonders wenn Sie eine Kettlebell mit einem dickeren Griff haben. Aber es kann auch helfen, die gleichen Arten von Griffstärke zu isolieren, die Sie benötigen, um einen Hakengriff mit einer Langhantel zu verwenden, und Sie bekommen das vertraute Gefühl, nach dem Sie sich vielleicht sehnen, also lohnt es sich, damit herumzuspielen und Ihr Repertoire zu erweitern.
Verwenden Sie diesen Griff für:
- Eigengewicht
- Sumo Kniebeugen
Offset (Griff)
Die Vernachlässigung dieses Griffs ist einer der Hauptursachen für den gefürchteten Kettlebell-Unterarmabfall. Wenn Kettlebells also dazu neigen, Ihnen den Mist aus den Armen zu schlagen, ist dieser vielleicht das Richtige für Sie.
Wenn Sie den Griff genau in der Mitte greifen und dann versuchen, ihn anzuheben, werden Sie die Kettlebell mit ziemlicher Sicherheit an Ihrem Handgelenk oder Unterarm treffen. Niemand versucht tagelang, mit diesen blauen Flecken fertig zu werden, also versuchen Sie es beim nächsten Mal besser. Auf diese Weise ruht die Glocke bequem auf Ihren vorderen Deltamuskeln, anstatt direkt auf den fleischigen Teilen Ihres Unterarms zu wiegen. Außerdem ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie es fallen lassen.
Um diesen Griff zu aktivieren, bewegen Sie Ihre Hand zur entsprechenden Kante des Griffs. Wenn du zum Beispiel mit der linken Hand sauber machst, verändere deinen Griff so, dass der fleischige Teil deiner Hand zwischen Zeigefinger und Daumen an der rechten Seite des Halses anliegt.
Schieben Sie für Ihre rechte Hand auf die linke Seite des Griffs. Unabhängig davon, welche Hand Sie verwenden, drehen Sie die Glocke so, dass Ihr Daumen nach hinten zeigt; Auf diese Weise können Sie, wenn Sie die Glocke zu sich bringen, einen fließenden Übergang von der Position Ihres Arms über der Glocke zu darunter machen.
Sie können diesen Griff in Übungen verwenden wie:
- Clean
- Reinigen und drücken
- einseitiges Überkopfdrücken
- Einseitige Bodenpresse
- Levantamiento Turco
- einseitiger Luftflug