Wie macht man einen Dumbbell Thruster?

Das Bewegen eines Objekts aus der Hocke nach oben ist eine der herausforderndsten und ermüdendsten Bewegungen, die wir ausführen können. Der Thruster ist eine Bewegung, die durch Fitness-Wettkampfsportarten populär geworden ist, jedoch existierte sie als einfache Squat-on-Top-Pressbewegung.

Obwohl Stangen oft die gebräuchlichste Art sind, sie auszuführen, können andere Gegenstände, wie z. B. Kurzhanteln, Liftern den gleichen Vorteil bieten. Finden Sie heraus, wie es geht und die besten Tipps, um es in kurzer Zeit zu erreichen.

Was ist ein Triebwerk? richtige Übungstechnik

Kurz gesagt ist diese Übung eine Frontkniebeuge, die mit einer Überkopf-Pressbewegung gekoppelt ist. Der Athlet beginnt ähnlich wie bei einer Frontkniebeuge und beginnt nach dem Abstieg zum Boden der Kniebeuge aggressiv nach oben zu beschleunigen, indem er die Beine und Hüften verwendet, während er den Rücken vertikal hält. Wenn Sie mit Ihren Beinen explosiv fertig sind, sollten Sie den Lift mit einer Schulterdruckbewegung beenden.

Die richtige Technik sollte diesen Schritten folgen:

• Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie ein Paar Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
• Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
• Bringe die Hanteln langsam bis zu deinem Schlüsselbein oder über deine Schultern.
• Bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten oder nach vorne.
• Drücken Sie Ihren Kern zusammen und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Körper langsam in eine tiefe Hocke senken.
• Lassen Sie Ihr Gesäß tiefer als parallel zum Boden fallen, wenn Sie flexibel genug sind, als ob Sie sitzen würden.
• Spannen Sie Ihren Bauch an und drehen Sie Ihre Knie leicht, um Stabilität zu erhalten.
• Drücken Sie Ihre Fersen und Fußballen in den Boden und heben Sie Ihre Ellbogen, während Sie schnell und kraftvoll explodieren, um auf Ihre Füße zurückzukehren.
• Wenn Ihre Hüften fast in einer Linie zum Stehen sind, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf.
• Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass sich Ihre Ohren vor Ihrem Bizeps befinden.
• Bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine Linie mit Ihren Armen.
• Senken Sie die Hanteln langsam auf Schlüsselbeinhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Diese Bewegung kann verwendet werden, um Fitness, kardiovaskuläre Ausdauer und sportspezifische Leistung im CrossFit-Training und, ja, sogar im olympischen Gewichtheben zu steigern. Thruster können beim Powerlifting verwendet werden, um jenen Liftern zu helfen, die sich langsam aus der Kniebeuge zurückziehen, wenn sie sich von einem Umsetzen erholen, und/oder jenen Liftern, die ihre Beine nicht benutzen, wenn sie Idioten und Druckpressen ausführen.

Thruster gelten als eine der vorteilhaftesten Übungen, da sie eine Ganzkörperbewegung sind, die im täglichen Leben nützlich ist. Dumbbell Thrusters helfen, die Koordination, die Muskelausdauer und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie helfen Ihnen, Ober- und Unterkörperkraft aufzubauen, indem Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Schultern trainieren.

Vorteile eines Dumbbell Thrusters

Die Vorteile der Thruster-Bewegung können verstärkt werden, wenn ein Athlet Hanteln verwendet.

einseitige Vorteile

Hier sind die Vorteile des einseitigen Trainings skizziert, wobei der Dumbbell Thruster seinen Athleten diese Eigenschaften bietet. Ob Sie es mit einem Arm gleichzeitig oder mit beiden tun, die Muskeln und das Nervensystem werden richtig trainiert.

Darüber hinaus kann die Fähigkeit, Asymmetrien anzugehen, die beim Training mit einzelnen Geräten (wie der Stange) unbemerkt bleiben können, dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, die Koordination und den Muskelaufbau zu maximieren.

Individuelle Positionierung von Handgelenk und Schulter

Irgendwann in der Fitness eines Athleten kommt eine Zeit, in der die Stange nicht verfügbar ist und/oder eine Schulter- und Handgelenksverletzung die Stangenvariation unerträglich machen kann. Die Kurzhanteln ermöglichen eine Vielzahl von Überlastungs- und Handgelenkwinkelpositionen, die geändert werden können, um dem Athleten besser zu "passen". Aus dem gleichen Grund kann auch in verschiedenen Positionen eine größere Gelenkstabilisierung erfolgen, um die Integrität und Bewegung der Gelenkkapsel zu maximieren.

erhöhte neurale Stimulation

Wie jede neue Bewegung passen sich die neurologischen Systeme an die neuen Ungleichgewichte, Propriozeption und Stabilitätsanforderungen an. Wenn er es mit zwei unabhängigen Gewichten macht, muss der Lifter die richtige Technik und Stabilität mit beiden Seiten des Körpers festigen, um die Bewegung in ihrer Wiederholung zu synchronisieren. Einmal entwickelt, wird der Übergang zur Stange (oder einem anderen festen Objekt) weniger herausfordernd (in Bezug auf Stabilität und Koordination).

Tipps zur Perfektionierung des Thrusters

Es ist nicht nur notwendig, eine gute Technik zu haben, sondern auch einige Tipps zu befolgen, um die Praxis der Schubdüsen zu verbessern und zu perfektionieren:

• Sie können Ihre Technik üben und perfektionieren, indem Sie eine leere Stange verwenden, um die Technik zu beherrschen. Die Körperhaltung ist wichtiger als das Gewicht.
• Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie in den Spiegel schauen oder sich selbst filmen.
• Übe die Bewegung langsam, damit du sie perfektionieren kannst. Wenn Sie zu schnell fahren oder hetzen, können Sie die Kontrolle verlieren.
• Arbeite mit einem Trainer oder sieh dir Tutorials an, um eine gute Technik zu entwickeln, wenn du anfängst.
• Führen Sie die Schubdüsen immer als eine durchgehende Bewegung aus. Wenn Ihnen das schwer fällt, versuchen Sie es mit weniger Gewicht.
• Achte darauf, dass du einen starken Kern behältst. Dies hilft Ihnen, Gewicht und Bewegung zu kontrollieren.
• Versuchen Sie, für geringfügige Abweichungen alternative Ausrüstungsformen zu verwenden. Du kannst Kettlebells, Schlackenblöcke oder Sandsäcke verwenden. Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihren Schwung leicht verändern.
• Verwenden Sie Ihre Beine und Knie, um Ihren Körper und die Hanteln anzuheben. Wenn Sie Ihre Knie leicht nach außen halten, wird dies helfen, Ihre Hüftmuskeln beim Heben zu aktivieren. Wenn Sie diese Unterkörpermuskeln verwenden, können Sie bei dieser Bewegung mehr Kraft haben.
• Drücken Sie in Ihre Fersen, anstatt sich auf Ihren Zehen nach vorne zu lehnen. So stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie auf und ab bewegen, anstatt sich hin und her zu bewegen. Dies erhöht die Effizienz und hilft Ihnen, den Überblick zu behalten.
• Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, sodass die Stange auf Ihren Schultern ruht. Dies hilft auch, die Stange oben zu halten, was es Ihnen erleichtert, aufzustehen.
• Verwenden Sie Ihren Atem, um Ihnen bei der Bewegung zu helfen. Atme tief ein, während du dich hinhockst, und atme aus, während du über den Kopf drückst.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln nicht zu fest anziehen. Dies kann Ihre Unterarme ermüden. Halten Sie Ihren Griff so entspannt wie möglich. Sie können ein wenig zusammendrücken, wenn Sie von oben drücken.