Olympische Gewichtheber-Derivate werden seit langem als die besten Übungen für das Kraft- und Konditionstraining gefeiert. Es gibt jetzt Hinweise darauf, dass es wahrscheinlich nicht wahr ist. Für die meisten Menschen ist ein einfacher Kettlebell-Schwung meistens ein besserer Power Move als jedes olympische Lifting-Derivat.
Vollständige Hüftstreckung ist der Schlüssel
Sprinten, schlagen, werfen und einen Schläger schwingen sind Bewegungen, die von deinen Hüften mit voller, kraftvoller Hüftstreckung angetrieben werden. Die vollständige Hüftstreckung ist der Teil Ihrer Unterkörperbewegungen, bei dem Sie sich dem vollständigen Stehen nähern und ihn vollständig gestreckt erreichen.
Bei den olympischen Liften muss man die Stange fangen. Anfänger und fortgeschrittene Lifter erreichen fast nie die volle Hüftstreckung, weil sie sich bereits darauf vorbereiten, wieder nach unten zu gehen, um die Stange zu erreichen. Bei einem Kettlebell-Swing ist es einfach, eine volle, schnelle und kraftvolle Streckung zu erreichen, sogar mit Anfängern.
Beim Kettlebell Swing greifst du das Gewicht mit deinen Kniesehnen.
Eines der größten Verletzungsrisiken im Sport ist der Riss der Oberschenkelmuskulatur. Einige neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Aufbau stärkerer und längerer Kniesehnen eine Möglichkeit ist, dieses Verletzungsrisiko zu minimieren.
Im Swing-Video oben sehen Sie, wie sich die Kettlebell zurückbewegt und langsamer wird, wodurch die Fangphase in einer Position endet, in der die Kniesehnen gestreckt sind.
Dies belastet die hintere Oberschenkelmuskulatur, während sie gedehnt wird, während sie gleichzeitig den Muskel stärkt und verlängert, genau das, was nachweislich das Risiko von Rissen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur verringert. Es ist auch eine Bewegung, die die inneren Kniesehnen stärker stärkt als die äußeren Kniesehnen, was auch das Risiko von Oberschenkelrissen verringern könnte.
Kein Derivat des olympischen Gewichthebens hat diesen Vorteil des Dehnens der Oberschenkelmuskulatur mit Gewichten, daher hilft keine Variante des olympischen Gewichthebens dabei, das Risiko einer Verletzung der Oberschenkelmuskulatur zu verringern und gleichzeitig Kraft wie der Kettlebell-Swing zu trainieren.
horizontales Training
Schaukeln haben einen offensichtlichen horizontalen Handhabungsaspekt, den olympische Lifte nicht haben. Bei einem Schwung drückst du die Kettlebell kraftvoll nach vorne, weg von dir auf eine Art und Weise, wie du es mit einer Langhantel nicht kannst. Wenn Sie dies tun würden, könnten Sie die Stange nicht fangen und den Lift beenden.
Dieser horizontale Aspekt ist für Sportarten wichtig, da die Hüfte bei Sprints, Schlägen, Schwüngen, Würfen usw. auf die gleiche Weise arbeitet. Es gibt Hinweise darauf, dass das Training horizontaler Kraftbewegungen effektiver zur Verbesserung der Sprintleistung ist als das Training vertikaler Kraftbewegungen.
Eine Studie verglich Langhantel-Thruster mit Langhantel-Kniebeugen und die Thruster waren effektiver. Es wurde vermutet, dass die horizontale Natur und der größere Bereich der Hüftstreckung der Triebwerke der Grund dafür sein könnten, warum sie effektiver waren.
Die Schlussfolgerung für den Kettlebell-Swing im Gegensatz zu olympischen Hebetechniken ist, dass Swings diese Eigenschaften der horizontalen Streckung und der größeren Hüftbewegung bei einer explosiven Hebetechnik aufweisen, was darauf hindeutet, dass sie sich besser auf sportliche Geschwindigkeit und horizontale Bewegungen übertragen lassen als eine vertikale Krafthebetechnik wie die olympische.
Kettlebells sind einfacher zu lernen
Jeder, der versucht hat, als Anfänger olympisches Heben zu lernen, weiß, wie schwierig das ist.
Es kann als eigener Sport viel Spaß machen und lohnend sein, aber leider mindert es den Wert der olympischen Gewichtheberübungen für Kraft und Kondition erheblich. Ein Kettlebell-Swing ist ziemlich einfach und auf einem Niveau, auf dem Sie die Vorteile freischalten, leicht zu erlernen.
Es gab eine Studie, die Kettlebell-Workouts mit Cleans und High Pulls verglich. Trotz der Tatsache, dass die Kettlebell-Gruppe viel leichtere Lasten verwendete, verbesserten sich der vertikale Sprung und der Power Clean am Ende der Studie genauso stark wie die Gruppe, die den Power Clean trainierte.
Die vergleichsweise größeren Kraftvorteile der Kettlebell-Gruppe lassen sich letztendlich darauf zurückführen, dass es viel einfacher ist, den Kettlebell-Swing für physiologische Vorteile zu erlernen und zu trainieren , während die Langhantel-Gruppe noch dabei ist, die technischen Aspekte der Hebevarianten zu meistern.
Die allgemeine Schlussfolgerung aus der Studie ist, dass eine schwere Langhantel-Kraftbewegung in Kombination mit einer Kettlebell-Kraftbewegung die optimale Kombination für Kraft- und Konditionszwecke sein könnte.
Das Verletzungsrisiko wird reduziert
Wenn Sie sich oder ein Team darauf vorbereiten, in einem Sport bessere Leistungen zu erbringen, liegt Ihr Fokus darauf, nicht auf den Werkzeugen, die Sie für Kraft und Kondition einsetzen. Niemand kümmert sich darum, wie gut dein Clean ist, wenn du ein Boxer bist, der bei jedem Kampf KO geht.
Ein großer Nachteil der olympischen Gewichtheberübungen ist die Verletzungsgefahr für sich selbst. Selbst die einfachsten Leistungsvariationen bringen nicht zuletzt die Handgelenke vieler Athleten durcheinander.
Manchmal werden die Verletzungsrisiken, die wir durch das Training im Fitnessstudio haben, absichtlich riskiert, um den Athleten gegen Verletzungen im Sport zu konditionieren. Leider überschneiden sich einige der Risiken des olympischen Gewichthebens nicht mit vielen anderen, wodurch ihr Wert als Kraft- und Konditionswerkzeuge nur verringert wird.
Kettlebell-Swings haben diese Probleme nicht. Wie bereits erwähnt, ist die durch sie erzeugte Dehnung der Oberschenkelrückseite für die meisten Sportarten vorteilhaft und sie belasten die Handgelenke nicht zusätzlich.
Geringeres Verletzungsrisiko durch das Heben selbst, größeres Potenzial zur Reduzierung von Verletzungen und eine größere Rendite bei geringerem Zeitaufwand machen es zu einem Kinderspiel, Kettlebell Swings als Ihre Kraft- und Konditionskraftübung zu wählen.