Die Frontkniebeuge ist eine herausfordernde und sehr nützliche Bewegung, die sich drastisch von Backkniebeugen und Überkopfkniebeugen unterscheidet. Der vordere Tritt kann helfen, die Technik eines Gewichthebers zu verbessern, Beinmuskeln und Kraft aufzubauen und mehr Kraft zu erzeugen.
Wie macht man die Frontkniebeuge? richtige Technik
Korrekte Frontkniebeugen-Platzierung
Nehmen Sie eine korrekte vordere Kniebeugenposition ein, indem Sie die Stange hoch über Ihren Schultern platzieren und sicherstellen, dass die Stange über Ihren Schultern und der oberen Brust (über Ihrem Brustbein) ruht. Die Körperhaltung sollte groß sein, die Ellbogen nach oben und der Rumpf straff.
Arbeiten Sie daran, die Stange fest im Griff zu behalten, anstatt Ihre Finger und Handgelenke nach hinten zu krümmen (Hyperextension).
komm runter in die Hocke
Lassen Sie die Stange in der Front-Rack-Position ruhen und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie Ihr Becken neutral und Ihre Brust nach oben halten. Minimieren Sie die Vorwärtsneigung des Oberkörpers, wodurch der Quadrizeps stärker belastet wird.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufsetzen, anstatt Ihre Hüften nach hinten zu drücken.
aufstehen
Sobald Sie die unterste Position in der Frontkniebeuge erreicht haben, drücken Sie sich mit dem gesamten Fuß ab und erheben Sie sich, wobei Sie Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihre Ellbogen aufrecht halten.
Halten Sie Ihre Knie ausgestreckt und über Ihren Zehen nach vorne, damit Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, anstatt dass Ihre Hüften übermäßig nach hinten drücken. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Oberkörper aufrecht und Ihre Quads aktiviert bleiben.
Vorteile der Frontkniebeuge
mehr vierfache Masse
Diese Bewegung kann dem Quadrizeps hochwertige Mengen an magerer Muskelmasse hinzufügen und die allgemeine Beinentwicklung und -leistung verbessern. Die Frontkniebeuge kann verwendet werden, um die Entwicklung und Kraft des Quadrizeps zu steigern, da sie die Fähigkeit einschränkt, mit einem horizontaleren Rückenwinkel zu hocken. Einfach ausgedrückt, die Frontkniebeuge zwingt Sie dazu, aufrecht zu bleiben, was Ihre Quads härter arbeiten lässt.
Erhöhte Stabilität des Kniegelenks
Ein Mangel an Kraft und Kontrolle des Quadrizeps kann die Beugung und Beweglichkeit des Knies beeinträchtigen und eine Kaskade von Bewegungsungleichgewichten erzeugen, denen an den Hüften, der Wirbelsäule und den Knöcheln entgegengewirkt wird.
Anwendung auf bestimmte Sportbewegungen
Die Frontkniebeuge hat eine hohe Übertragbarkeit auf olympische Gewichtheberbewegungen, Wettkampf- und funktionelles Fitnesstraining, Kampfsportarten und sogar körperliche Arbeit. Durch die Integration dieser Kniebeuge mit Frontbelastung in Trainingsprogramme können Sie die Kraft aufbauen, die für anspruchsvollere Aufgaben erforderlich ist, und eine solide Bewegungsmechanik fördern, um Verletzungen zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Frontkniebeuge unterscheidet sich geringfügig von der Backkniebeuge aufgrund der Position der Stange in der Frontrack-Position. Dadurch wird die Last vor die Mittellinie verlagert, was einen stärkeren oberen Rücken und Quadrizeps erfordert, um einen aufrechten Oberkörper und eine aufrechte Position zu gewährleisten.
Quadrizeps
Bei Frontkniebeugen wird das Gewicht vor dem Lifter platziert. Dies zwingt sie dazu, eine aufrechtere Oberkörperposition beizubehalten, wodurch ein aufrechteres Kniebeugenmuster entsteht.
oberen Rücken
Frontladebewegungen zwingen den Lifter dazu, eine aufrechte Position beizubehalten und helfen daher, den oberen Rücken zu stärken. Die Frontkniebeuge erfordert eine vertikale Oberkörperpositionierung für die korrekte Ausführung des Hebens.
Aufrichter
Die Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur) müssen isometrisch arbeiten, um bei der Frontkniebeuge eine steife, aufrechte Rumpfposition beizubehalten. Allerdings ermöglicht die Frontkniebeuge eine aufrechtere Oberkörperposition als eine Backkniebeuge, was diese Variante zu einer guten Wahl macht, wenn Sie die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule im Vergleich zu einer Low-Bar- oder High-Bar-Kniebeuge verringern möchten (vorausgesetzt Sie richtig gemacht haben).
abdominal
Da der Trainierende die Stange vor sich hält, muss er seine Bauchmuskeln stärker anspannen, um aufzustehen. Und der Kern sollte während des gesamten Hebevorgangs kontrahiert bleiben.
Serien, Wiederholungen und Programmempfehlungen
um Muskeln aufzubauen
Die Frontkniebeuge kann mit höheren Trainingsvolumina ausgeführt werden, um Muskelmasse und Kernkraft aufzubauen. Die Einbeziehung fortschrittlicherer Time-under-Tension-Trainingsprotokolle kann die hypertrophen Effekte des Frontkniebeugen-Trainings fördern. Führen Sie zu Beginn drei bis fünf Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit mäßigem bis schwerem Gewicht durch. Tempos, Pausen und Exzentrizitäten können über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden, um zusätzliche Muskelschäden und Hypertrophie zu induzieren.
Um die Kraft zu verbessern
Um Bein- und Rückenkraft zu entwickeln, können die meisten Athleten die Frontkniebeuge verwenden. Diese Übung kann mit hohen Lasten und niedrigen Wiederholungsbereichen trainiert werden, wenn maximale Kraft das Ziel ist. Es ist wichtig, die richtige Technik unter schweren Lasten einzuhalten. Beginnen Sie damit, vier bis sechs Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen mit einer herausfordernden Belastung auszuführen.
Muskelausdauer zu entwickeln
Die Frontkniebeuge kann eine großartige Möglichkeit sein, Muskelausdauer in deinem Rücken, deinen Quads und deinen Kernmuskeln aufzubauen. Viele Lifter können während des Trainings mit höheren Wiederholungszahlen durch die Kraft des oberen Rückens und der Rumpfmuskulatur eingeschränkt sein. Wenn das Ziel die Entwicklung des Quadrizeps und Ausdauer ist, sollten Trainierende zu anderen, weniger einschränkenden Übungen wechseln, die die Quadrizeps stärker überlasten können, ohne durch den oberen Rücken und die Ausdauer der Rumpfmuskulatur eingeschränkt zu werden. Versuchen Sie, zwei bis vier Sätze mit 15-20 Wiederholungen durchzuführen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der begrenzende Faktor bei Frontkniebeugen mit höheren Wiederholungszahlen die Kraft und Ausdauer des oberen Rückens und der Körpermitte ist.
Frontkniebeugen-Variationen
Zombie-Frontkniebeuge
Die Zombie Front Squat ist im Wesentlichen eine Kniebeuge ohne Hände. Platzieren Sie dazu Ihre Hände wie ein Zombie, wobei die Stange auf den vorderen Deltamuskeln balanciert ist.
Dies ist eine großartige Variation, um eine aktive Oberkörper- und Rumpfposition (aufrechte Position) für Trainierende zu stärken, die sich übermäßig nach vorne in die Frontkniebeuge lehnen und/oder sich zu sehr auf ihre Arme und Handgelenke verlassen, um die Last zu tragen.
Kniebeuge pausieren
Dies geschieht ähnlich wie bei den meisten Pausenbewegungen. Sie müssen eine vollständige Frontkniebeuge ausführen und am Ende der Frontkniebeuge anhalten, wobei Sie kurz die richtige Position und Kernspannung beibehalten.
Dies ist eine großartige Variante für Lifter, die Schwierigkeiten haben, die Position im unteren Bereich der Frontkniebeuge zu halten, und/oder für diejenigen, die nur begrenzte Beinkraft haben, um vom unteren Ende der Kniebeuge aufzustehen.
1 ¼ Frontkniebeuge
Dies ist eine Variation, die das Trainingsvolumen der Kniebeuge erhöht, oft im schwächeren Bewegungsbereich. Um dies auszuführen, müssen Sie in eine volle Frontkniebeuge absteigen, ein paar Zentimeter aufstehen, wieder herunterkommen und dann vollständig in eine stehende Position kommen. Diese Kombination aus einer vollen und einer ¼ (Bottom Squat) erhöht die Belastung des Quadrizeps.
Frontkniebeuge mit doppelter Pause
Die Kniebeuge mit doppelter Pause ist eine Kniebeuge mit einer zusätzlichen Pause anstelle eines Bewegungsbereichs. Dies kann jedoch je nach Person und Ziel variieren.
Frontkniebeuge mit Tempo
Das Hinzufügen eines Tempos zur Kniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegungskoordination und die Positionsstärke zu verbessern. Dies kann Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, die Position am Boden zu verlieren, oder den Beinantrieb in der Frontkniebeuge zusätzlich betonen.
Alternativen zu Frontkniebeugen
Kelchhocke
Dies ist eine überarbeitete Version der Langhantel-Frontkniebeuge, die durchgeführt werden kann, um Anfängern dabei zu helfen, die richtige Front-Loaded-Squat-Position zu entwickeln. Darüber hinaus kann diese Übung mit schweren Lasten verwendet werden, um Rücken-, Kern- und Quadrizepskraft aufzubauen, ähnlich wie bei der Frontkniebeuge.
Zercher-Kniebeuge
Es ähnelt einer Frontkniebeuge, da es die Haltungsstärke und Rumpfstabilität herausfordert und die Last auf die Vorderseite des Körpers verlagert. Bei diesem Zug legst du die Stange in deine Ellbogenbeuge anstatt auf das vordere Gestell.
geteilte Kniebeuge
Obwohl dies traditionell nicht mit einer Front-Rack-Position durchgeführt wird (was jedoch möglich ist), ist die Split-Kniebeuge eine großartige einseitige Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse des Quadrizeps. Diese Übung kann als zusätzliche Bewegung verwendet werden, um die Frontal- und Unterkörperleistung zu steigern.
Hack Kniebeugen
Die Hack-Squat-Maschine ist eine großartige Alternative zur Frontkniebeuge, da sie durch mehr Kniebeugung hilft, das Wachstum des Quadrizeps zu betonen. Dies ist ideal für Lifter, die eine zusätzliche Entwicklung der Quadrizeps benötigen, aber möglicherweise durch Mobilität, Kraft im oberen Rücken oder eine Kombination aus beidem eingeschränkt sind. Der Hack Squat kann mit Tempos, Pausen und Doppelpausen durchgeführt werden, genau wie Front Squats, um das Wachstum wirklich zu maximieren.
Kettlebell-Kniebeugen
Double Front Rack Kettlebell Squats sind eine großartige Alternative zu Langhantel Front Squats für diejenigen, die keine Langhantel haben oder einseitige Stabilität und Kraft im oberen Rücken anstreben. Durch die Verwendung von zwei Kettlebells ist der Lifter gezwungen, jede Kettlebell unabhängig voneinander zu stabilisieren, was dazu beitragen kann, jede Asymmetrie in der Kraft des oberen Rückens oder der Schräglage/Kernstabilität zu beheben, die sonst möglicherweise nicht gesehen wird.