Etwas Besonderes passiert, wenn Sie Ihren ersten Power Clean erfolgreich durchziehen: Ihre Muskeln feuern in alle Richtungen, und Sie bekommen dieses explodierende Gefühl, das entsteht, wenn Sie eine schwere Langhantel heben und denken: Wow, ich bin super stark!
Eine explosive Ganzkörperbewegung, die in HIIT-Kursen und CrossFit-Trainings üblich ist, bringt aber auch eine Menge anderer cooler Vorteile mit sich, wie z. B. den Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft.
Technik, um grundlegendes Power Clean durchzuführen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, mit der Stange an den Schienbeinen.
- Hüftgelenk nach vorne mit flachem Rücken, leicht nach vorne gebeugt, um die Stange mit einem Obergriff zu greifen. Die Hände sollten knapp außerhalb der Knie sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben ist, Ihr Kern angespannt ist, Ihre Schultern zurück sind und Ihr Kopf sich in einer neutralen Position befindet.
- Heben Sie in einer fließenden Bewegung die Stange an, drücken Sie durch Ihre Füße, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne; Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, während Sie sie in Richtung Ihrer Brust drücken. Drehen Sie Ihre Handgelenke schnell nach hinten, gehen Sie in eine viertel Kniebeuge und halten Sie die Stange vor Ihren Schultern, wobei Sie Ihre Ellbogen nach vorne bringen.
- Stehen Sie mit Ihrem Trizeps parallel zum Boden; Drehen Sie Ihre Handgelenke nach unten und senken Sie die Stange, spannen Sie Ihren Kern an und klappen Sie sie an der Taille ein, um den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.
- Sobald Sie das geschafft haben, können Sie es mit einer Power-Reinigung versuchen.
Sie können schwerere Lasten heben, da Sie die Stange vor dem Wenden nicht auf Brusthöhe bringen müssen. Heben Sie es stattdessen auf Hüfthöhe an und lassen Sie sich dann in eine niedrige Kniebeugenposition fallen, um unter die Stange zu gelangen und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Welche Vorteile bringt diese Übung?
Beim Power Clean werden viele Muskeln beansprucht, was zu einem großartigen Ganzkörpertraining führt. Bei dieser Übung trainieren wir die Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Beine, während wir gleichzeitig die Schultern und den oberen Rücken anspannen. Darüber hinaus sind Power Cleans a dynamische Umfrage, was bedeutet, dass sie überraschend gut darin sind, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.
Power Cleans eignen sich auch gut zum Tragen Koordination auf die nächste Ebene. Mehrere separate Muskelgruppen, wie der Unter- und Oberkörper sowie die hinteren und vorderen Ketten, müssen zusammenarbeiten, um die Stange in einer kontinuierlichen Bewegung anzuheben, zu drehen und zu "fangen". Es ist eine Übung, die Kontrolle und Gleichgewicht erfordert.
Sie können Ihnen helfen, zu bekommen stärkere Knochen und gesund. Diese Bewegung mit geringer Belastung verursacht kleine Frakturen. Es sieht beängstigend aus, aber es ist eigentlich eine gute Sache. Wirklich. Wenn der Körper diese kleinen Brüche repariert, nachdem Sie mit dem Heben fertig sind, werden Ihre Knochen dichter. Außerdem kann Krafttraining das Wachstum neuer Knochenzellen fördern.
Sobald Sie die Kraftreinigung beherrschen, werden Sie feststellen, dass sich auch Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern. Die Fähigkeit, sich schneller zu bewegen und leicht zu springen, wird bevorzugt; Beim Schwingen von Kettlebells kommt es auf die Kraft deiner Hüften, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, die die Hauptmuskeln deines Kerns sind.
Häufige Fehler beim Power Clean
Die häufigsten Fehler, die Sie beim Erlernen dieser CrossFit-Übung machen können, betreffen im Allgemeinen Ihre Körperhaltung und die ausgeführte Technik.
Ausgangsposition und Körperhaltung
Achten Sie zunächst darauf, Ihre Füße nicht zu breit aufzustellen. Du fühlst dich vielleicht stabiler, wenn du deine Füße anfangs weiter auseinander stellst, aber es ist wichtig, sie nur hüftbreit auseinander zu halten. Eine leichte Außenrotation ist ebenfalls akzeptabel. Wenn Sie während der Phase, in der die Stange auf Ihrer Brust landet, ein wenig herumspringen, ist es auch üblich, dass Sie in eine breitere Position kommen. Auch dies sollte vermieden werden.
Betrachten Sie Ihre Ausgangsposition. Beginnen Sie immer mit einem flachen Rücken, Hüften hinter den Schultern in einer niedrigen Hocke. Ihr Fokus ist nach vorne gerichtet und Ihre Schultern sollten entspannt sein.
Wenn Sie nicht viel Gewicht heben, ist die Stange möglicherweise zu niedrig, um sie zu greifen. Dies liegt daran, dass die Hantelscheiben kleiner sind und die Stangenenden näher am Boden liegen. Aber wenn Sie die Stange nicht erreichen können, verdoppeln Sie wahrscheinlich von hinten. Durch die Verwendung von Tragegurten unter jeder Hantelscheibe wird die Stange angehoben, sodass Sie Ihren Rücken flach halten können, wenn Sie nach oben kommen.
Verwenden Sie beim Klettern die Arme
Ein weiterer häufiger Fehler kann in der Phase auftreten, in der die Stange auf die Brust gelegt wird. Einige Athleten versuchen möglicherweise, die Stange mit ihren Armen zu greifen und halten daher ihre Ellbogen in Richtung Boden.
Um die Unversehrtheit Ihrer Oberkörpergelenke zu schützen, ist es wichtig zu "fangen", indem Sie Ihren Körper unter die Stange bewegen und ihn auf Ihren gestreckten Schultern ruhen lassen.
Ziehen Sie den Kern nicht fest
Wenn Sie zu viel Gewicht heben, ist es leicht, Ihren Rücken in fast jeder Phase dieser Übung zu krümmen. Halte deinen Rücken immer lang und stark.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die richtige Menge an Gewicht heben und immer noch feststellen, dass Sie Ihren Rücken durchbiegen, überprüfen Sie noch einmal, ob Sie in jeder Phase dieser Übung durch Ihren Kern eingreifen. Die Stabilität der Bauchtasche schont Ihren Rücken und beugt Verletzungen vor.
zu viele Wiederholungen machen
Der Power Clean ist nicht darauf ausgelegt, Ihnen bei der Verbesserung der Ausdauer oder der allgemeinen körperlichen Kondition zu helfen. Diese Bewegung soll Kraft und Kraft aufbauen. Daher sollten Sie nur zwischen einer und fünf Wiederholungen der Bewegung ausführen. Wenn Sie mit wenig Aufwand fünf Wiederholungen schaffen, versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen.
Der Clean and Jerk: Fortgeschrittene Variante
Du möchtest deinen Oberkörper stärker in die Bewegung einbeziehen? Du musst in jeder Phase des Hebens stark und explosiv sein, vom Floor Pull bis zum Hip Drive und Jerk. Jeder Muskel wird während des Clean and Jerk auf die Probe gestellt und aktiviert, weshalb es als eine der besten Ganzkörperbewegungen gilt, die Sie für mehr Kraft und Kraft ausführen können. Genauso wie die Konzentration auf das Kreuzheben, Drücken, Pressen und Umsetzen zu einem stärkeren Kraftumsetzen führt, werden Umsetzen und Stoßen diese individuellen Bewegungen stärken.
Nachdem Sie die Stange auf Schulterhöhe gereinigt haben, senken Sie Ihre Ellbogen, ziehen Sie Ihr Kinn ein und regulieren Sie leicht Ihre Hüften, bevor Sie sie nach vorne bewegen und die Stange nach oben drücken. Der Bizeps sollte leicht hinter den Ohren sein.