Es gibt nicht viele schnelle und dynamische Übungen, die jeder lernen und üben kann. Aber die Landmine Push Press ist etwas, das fast jedem empfohlen werden kann.
Sobald Sie jemandem die grundlegenden Bewegungen beigebracht haben, die Geschick und Körperbeherrschung in Bezug auf jede Art von Bewegung und Übung lehren, müssen Sie die Bewegungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.
Wenn Sie diese Grundbewegungen von Anfang an fest vermitteln, wird das Erlernen komplexerer sportlicher Bewegungen und Übungen intuitiver. Einer von ihnen ist die Push-Presse.
Was ist die Push-Presse?
Die Beinpresse gilt im olympischen Gewichtheben als Nebenübung. Einige Athleten führen sie mit einer traditionellen Langhantel aus, in anderen Fällen sind Kettlebells oder Kurzhanteln jedoch vorzuziehen , um mehr Stabilität oder Beweglichkeit zu entwickeln.
Die beste Version für Athleten, Kraftsport-Anfänger oder Menschen mit Einschränkungen ist die Druckpresse mit Landmine (die Stange, deren eines Ende im Boden verankert ist).
Warum mit Landminen?
Wenn Sie das Drücken lernen, verstehen Sie, wie Sie sich in einer koordinierten sportlichen Anstrengung bewegen können und müssen, um etwas Schweres zu bewegen.
Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um die Kraft, die Sie beim Abdrücken vom Boden aus Ihrem Unterkörper erzeugen, auf Ihren Oberkörper zu übertragen und die Last anschließend auf Ihre Schultern zu heben. Sie müssen das Gleichgewicht halten und Druck mit Ihren Füßen ausüben, um diese schnelle Sprungbewegung mit genügend Kraft und Präzision auszuführen und die Hantel in die richtige Richtung über den Kopf zu drücken.
Aber Gewichte direkt über den Kopf zu schieben, kann manchmal mehr schaden als nützen. Einige Athleten können ihre Schultern in dieser Position nicht belasten, wenn sie gesund und stark bleiben wollen, und einige der anderen versuchen nur, stark und fit zu werden und müssen zuerst ihre Flexibilitätsbeschränkungen angehen.
Die Stoßpresse mit Landmine löst all dies. Das Abdrücken in einem Winkel bringt Schulter und Ellbogen in eine Position, in der Sie immer noch ein aufrechteres Druckmuster trainieren können, ohne die gleichen Anforderungen an die Schulterspannung und -flexibilität zu stellen.
Wer sollte die Push Press machen?
Wenn Sie aufgrund einer früheren Verletzung oder einfach aufgrund von Inaktivität Schulterschmerzen beim Überkopfdrücken hatten, ist die Landmine Push Press das perfekte Werkzeug.
Obwohl Sie weiter daran arbeiten müssen, die volle Geschicklichkeit des Schulterkomplexes wiederzuerlangen, bedeutet das Training für das körperliche Gleichgewicht, dass Sie zusätzlich zum Bankdrücken athletische Kraft in Druckbewegungen entwickeln müssen.
Wenn Sie das Gewicht wieder aufbauen und direkt über den Kopf schieben, was signalisiert, dass Sie zu voller natürlicher Mobilität und Stabilität in jeder Bewegungsrichtung zurückkehren, werden Sie mit dieser Übung Kraft und Kapazität weiter verbessern.
Machen Sie beides, bis Sie bereit für eine traditionelle Presse sind, und fahren Sie mit ihnen als Variation fort, um die Gesundheit und Kraft der Schultern weiter aufzubauen.
Vorteile dieser Übung
Eine einfache Landmine-Presse erzeugt viel Kraft bei gleichzeitiger absoluter Stabilität.
Die oberen Rückenmuskeln, die die Schulterblattbewegung kontrollieren, und die stabilisierenden Schultermuskeln werden aktiviert, um den Weg der Stange gerade zu halten. Dies gilt insbesondere, da Sie bei dieser Übung nur das Ende der Stange halten.
Beim Drücken hast du Bewegungsfreiheit in alle Richtungen, und es ist nicht einfach, die Position zu halten. Daher müssen deine stabilisierenden Muskeln ihre Arbeit leisten. Du musst außerdem deine Rumpfmuskulatur stabilisieren , damit deine Schulter die Bewegung korrekt ausführt und das Gewicht drückt.
Durch die Hinzunahme der dynamischen Schwungmasse der Beine lernt man, Stabilität und Kraft schneller und effizienter zu entwickeln, da die Bewegung schnell und explosiv ist.
Das Umwandeln einer strengen Oberkörperpresse in einen Ganzkörperschub ermöglicht auch mehr Überkopfbelastung. Gewicht, das möglicherweise zu schwer ist, um es allein von den Schultern zu drücken, kann mit dem Schwung, der durch die schnell gestreckten und ausgestreckten Beine entsteht, über den Kopf gehoben werden.
Alle stützenden Muskeln des oberen Rückens und der Schultern können neue statische Stabilität, Kraftniveaus und eine verbesserte Koordination erlernen.
Wie macht man das mit Landminen?
Wenn Sie eine Landminenunterstützung finden können, umso besser. Ansonsten spielt es keine große Rolle. Sie können es in jeder Ecke platzieren, wo Sie keinen Schaden anrichten, oder Sie können:
- Laden Sie die Stange, heben Sie die Stange über den Kopf (das Ende, an dem Sie das Gewicht laden) und umfassen Sie beide Hände.
- Legen Sie den Kopf der Stange fast direkt auf Ihr Brustbein.
- Stelle deine Füße irgendwo zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und strecke deine Zehen.
- Landen Sie und senken Sie Ihre Knie in eine ähnliche Position, wie Sie es tun würden, wenn Sie versuchen würden, so hoch wie möglich zu springen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zu Ihren Zehen kommen und Ihre Hüften leicht nach hinten fallen, ohne Ihre Brust nach vorne zu senken .
- Balancieren Sie auf Ihrem Mittelfuß und der Brust nach oben, kämpfen Sie gegen den Drang, Ihr Gewicht wieder auf die Fersen zu verlagern, oder lassen Sie Ihre Brust einsinken oder kreisen Sie Ihren oberen Rücken.
- Während Sie den Kopf der Stange auf Ihrer Brust halten, fahren Sie hart durch Ihre Beine und treiben Sie beide Füße in den Boden.
- Strecken Sie Ihre Knie explosionsartig, wie Sie es bei einem Sprung tun würden, und achten Sie dennoch darauf, den gesamten Fuß mit beiden Beinen abzustoßen.
- Wenn Sie sich aufgrund dieses explosiven Schwungs auf den Fußballen wiederfinden, zucken Sie mit den Schultern. Die Stange sollte etwas von deiner Brust fliegen.
- Halten Sie ohne zu zögern die Schultern hoch und strecken Sie schnell die Ellbogen aus, wobei Sie die Stange in einen 45-Grad-Winkel drücken (fast an der Krone Ihres Kopfes).
Ist es ähnlich wie beim Stoßruck?
Es sind ähnliche Übungen, aber mit einigen Unterschieden. Beim Push verschränkst du deine Arme und erhältst die Stange mit gebeugten Beinen in einer viertel Kniebeuge. Das Timing von Dip und Drive ist das gleiche, aber anstatt mit gestreckten Beinen zu beenden und zu einem vollständigen Halt zu kommen, wie Sie es beim Push Press tun, verwenden Sie das Gewicht, um es zurück in eine Viertelkniebeuge zu drücken und dann von dort aus aufzustehen. , wobei das Gewicht bereits mit gesperrten Ellbogen gestützt wird.
Das wird nicht nur deine Schnelligkeit und Koordination auf die Probe stellen , sondern dir auch ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben und deine allgemeine Körperkraft weiter zu steigern. Es ist nicht leicht zu lernen, wenn du es noch nie zuvor geübt hast, aber wenn du die Grundprinzipien von Stabilität und Gleichgewicht verstehst, brauchst du nur ein wenig Übung.