Der Reverse Hollow Rock (auch bekannt als Superman Rock) ist eine Körpergewichtsübung, die auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen (hintere Kette) abzielen kann. Ähnlich wie der klassische Hollow Rock (außer in Bauchlage statt in Rückenlage) ist diese Übung ein grundlegendes Bewegungsmuster für den Aufbau von Ausdauer und Muskelentwicklung, isometrischer Kraft und Kernstabilität.
Welche Muskeln werden trainiert?
Der Reverse Hollow Rock (Superman Rock) zielt auf die großen Muskelgruppen der hinteren Kette ab. Die folgenden Muskelgruppen werden gezielt ausgeführt, um sie, isometrische Haltevariationen oder eine Kombination der beiden auszuführen:
- Rückenstrecker (unterer Rücken)
- Gesäß
- Kniesehnen
- Obere Fallen (Hände ausgestreckt)
5 Vorteile von Reverse Hollow Rock
Beachten Sie, dass viele der Buffs von Natur aus normalen hohlen Steinen, umgekehrten Planken und sogar Rückenverlängerungen ähneln. Daher kann der Reverse Hollow Rock zusätzlich zu diesen Übungen für die meisten Athleten eine ausgezeichnete Wahl für das Training des Kerns und des unteren Rückens sein.
isometrische Stärke
Isometrische Kraft im unteren Rücken (Erector Spinae), Gesäßmuskeln und Kniesehnen (die hintere Kette) ist der Schlüssel zur Krafterzeugung und Bewegung im Allgemeinen, ob unter Belastung oder bei eher gymnastischen Bewegungen. Die Fähigkeit, Muskelspannung und Kraft zu erzeugen, ist entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule unter Belastung und zusätzliche Krafterzeugung an Knackpunkten, die eine intensive Position erfordern (z. B. Kniebeugen und Kreuzheben).
Aktivierung der hinteren Kette
Als Menschen sind wir stark von der hinteren Kette abhängig, da wir die meiste Zeit unseres Lebens in aufrechter Position verbringen. Die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und der untere Rücken ziehen sich zusammen, um Kraft und Haltungsstabilität während der Bewegung und Krafterzeugung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Rucken, Umsetzen, Reißen, Sprüngen, Laufen usw. zu unterstützen. Der Reverse Hollow Rock kann als Aktivierungsübung verwendet werden, um Sie auf solche Bewegungen vorzubereiten und Einzelpersonen dabei zu helfen, ein besseres Muskelbewusstsein und Gedächtnis aufzubauen, indem sie sich mit diesen Muskelgruppen verbinden.
Mittellinienstabilität
Obwohl dies eine posterior dominante Übung ist, kann der Reverse Hollow Rock dabei helfen, eine bessere Kontrolle und Stabilität der Mittellinie zu entwickeln, insbesondere in Kombination mit dem normalen Hollow Rock. Erhöhte Beuge- und Streckfähigkeiten (und die Fähigkeit, unerwünschten Kräften zu widerstehen) sind ideal für einen gut abgerundeten Kern.
Muskelentwicklung
Obwohl der Reverse Hollow Rock isometrisch ausgeführt wird, kann er eine gute Grundlage für die Muskelentwicklung sein, insbesondere wenn er mit Bewegungen kombiniert wird, die konzentrische und exzentrische Muskelaktionen beinhalten (wie Beinheben, GHDs und Rückenstrecken).
skalierbare Regression
In einigen Fällen kann es einer Person (oder einer Gruppe von Personen) an grundlegender Kraft und Bewegungskontrolle fehlen oder sie hat prädisponierte Einschränkungen für Bewegungen wie GHD, Rückenstrecken und Guten Morgen. Reverse Hollow Rock kann eine skalierbare Regression für große Gruppen und Anfänger sein, da es wenig Platz und keine Ausrüstung benötigt. Außerdem ist der Bewegungsbereich viel geringer als bei anderen Bewegungen, sodass weniger Kraft im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen erforderlich ist.
Wie können Sie Reverse Hollow Rock in Ihre Routine einführen?
Die umgekehrte Hollow-Rock-Übung lässt sich ähnlich wie die meisten isometrischen Übungen und die klassische Hollow-Rock-Übung einführen. Wiederholungsbasiertes Training (Anzahl der Wiederholungen) ist ein guter Ausgangspunkt; zeitlich begrenzte Sätze sind jedoch möglicherweise besser geeignet , da hier der Fokus auf Spannung und kontrollierter Bewegung (Qualität) statt auf Quantität liegt. Sobald Sie die grundlegende Übung verstanden haben und ausführen können, können Sie zu höheren Wiederholungszahlen oder einer Kombination aus zeitlich begrenzten Sätzen übergehen.