Genau wie Kniebeugen, Liegestütze oder Bretter kann die Kletterübung überall, jederzeit und kostenlos durchgeführt werden, und Sie brauchen dafür sicherlich keinen Berg.
Darüber hinaus sind die Vorteile des Bergsteigers zahlreich: Es trainiert die Schlüsselmuskeln vom Trizeps bis zu den Gesäßmuskeln und den Bauchmuskeln. Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, diese Übung in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, ist es praktisch, die richtige Technik und die häufigsten Fehler zu kennen.
Vorteile von Kletterern
Es kommt mit einer Liste von Vorteilen, von den Kniesehnen bis zum Herzen. Sie sind dafür bekannt, Ihre Bauchmuskeln, Beine und Schultern zu trainieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.
In einem Artikel für die New York Times vom April 2017 ahmen Kletterer die Bewegung echter Kletterer nach, wenn sie steile Gipfel erklimmen und dabei Kraft in Rücken, Armen und Beinen sowie in ihrem Kern aufbauen. Tatsächlich fand eine Studie vom März 2012, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, heraus, dass das Klettern am Fels die Kernkraft und Rumpfmobilität bei Erwachsenen entwickelt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kletterer eine Reihe verschiedener Muskeln trainieren, darunter:
- Gesäß
- Cuadryps
- abdominal
- Kniesehnen
- Trizeps
- Schultermuskulatur
Erhöhen Sie Ihre Mobilität
Da Bergsteiger dynamisch sind, bedeutet dies, dass sie konstante, sanfte und sich wiederholende Bewegungen beinhalten. Sie eignen sich hervorragend zur Steigerung der Gelenkflexibilität. Bei jeder Wiederholung werden Hüfte und Knie gebeugt und gestreckt, was die Gelenke lockert und die Beweglichkeit verbessert.
Die Verbesserung des Bewegungsbereichs von Hüfte und Knie verbessert die Gesamtfunktion, erhöht die sportliche Leistung und verringert die Anfälligkeit für Verletzungen.
Wenn Klettern am Anfang eine Herausforderung für Sie ist, weil Ihre Hüften besonders angespannt sind, legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche. Wenn sich Ihre Hüften lockern, verlassen Sie diesen Schritt und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie sich bewegen.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Die Kletterübung ist dafür bekannt, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, aber das ständige Wechseln der Beine ist es auch erhöht die Herzfrequenz. Das ist ein großer Vorteil für Herz und Lunge. Wählen Sie das Tempo der Bewegung basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Wenn Sie nicht in guter Verfassung sind, halten Sie es langsam und führen Sie die Bewegung durch, wobei Sie immer einen Fuß auf dem Boden lassen. Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, erhöhen Sie allmählich die Intensität.
Verbessert die Koordination und Beweglichkeit
Bergsteiger erfordern Koordination, schnelle Füße und ein gutes Timing. Daher eignen sie sich hervorragend zum Testen und Verbessern der Agilität. Um ein bis drei hochenergetische Sätze auszuführen, müssen Sie eine tadellose Form beibehalten und Ihr Gewicht zwischen Ihren Füßen verteilen, während sie sich schnell unter Ihnen von einer Seite zur anderen bewegen. Achte darauf, dass du deine Knie nach vorne bringst und höre auf, wenn dein Rücken nachgibt oder du merkst, dass du wackelst.
Wie es geht? richtige Technik
Egal, ob Sie bis zu 100 oder nur ein Dutzend Kletterer pro Tag bewältigen möchten, es ist entscheidend, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren.
- Gehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Knien und Füßen in eine Plank-Position
- Hände auf der Matte mit Fingern nach vorne und Knie vom Boden abheben.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ort und Stelle, ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellbogens.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler
Wir empfehlen, mit 10-15 Wiederholungen gerader Kletterer zu beginnen. Für maximale Baucharbeit ist es ratsam, die Knie mit einer leichten Pause zur Brust zu bringen. Außerdem musst du deinen Rücken gerade halten und darfst nicht in die herabschauende Hundehaltung geraten.
Sie müssen Ihren Kern aktiv einbeziehen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bringen. Auf diese Weise werden Ihre Bauchmuskeln bei jedem Kniewechsel trainiert. Versuchen Sie auch, Ihre Schultern knapp über Ihren Handgelenken zu halten, um Ihre Schultermuskeln zu aktivieren.
Einige der häufigsten Fehler sind:
Hüpfe auf deinen Zehen
Die Übung muss mit der richtigen Form ausgeführt werden, nicht nur um die Effektivität zu maximieren, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden. Ein häufiger Anfängerfehler bei Kletterern ist zum Beispiel, während der Bewegung auf die Zehenspitzen zu springen.
Das Abprallen mag wie eine härtere Übung erscheinen, aber es erfordert tatsächlich weniger Beteiligung Ihrer Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus werden wir die Haltung der Wirbelsäule und der Schultern beeinträchtigen, daher ist es normal, dass wir uns in diesen Bereichen verletzen oder unsere Muskeln überlasten.
Lassen Sie Ihre Zehen nicht den Boden berühren
Ein weiterer Formfehler, der gemacht werden kann, insbesondere wenn die Bewegung schneller wird, besteht darin, die Bewegung nicht vollständig auszuführen, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen.
Wenn Ihre Zehen den Boden nicht berühren, werden Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und Sie könnten sich verletzen. Wie beim vorigen Fehler kann das kontinuierliche Hüpfen ohne Kraft im Unterleib unseren Rücken verletzen. Außerdem werden unsere Bemühungen vergeblich sein, da wir den Bauch nicht richtig aktivieren werden.
nimm das Gewicht zurück
Wenn wir diese Bewegung nicht gewohnt sind, ist es einfach, das Gewicht nach hinten verlagern zu lassen, sodass der Körper in einer Art Abwärtsbewegung des Hundes endet. Halten Sie Ihr Gewicht im Gleichgewicht und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken.
Es ist normal, dass Anfänger mehr Druck auf ihre Handgelenke haben, da viel Gewicht auf sie gelegt wird. Wenn diese Haltung jedoch nicht eingenommen wird, wird die Übung den Bauch nicht aktivieren und stärken. Auf diese Weise sehen wir nicht, dass der Körper zum Springen neigt, da Sie in einer niedrigeren Position nicht so viel Bewegung machen können.
Kletterer Varianten
Es gibt mehrere Variationen der traditionellen Bergsteigerübung, von denen keine die Hilfe eines Trainingsgeräts erfordert, um Sie zu unterstützen. Geben Sie mit diesen Übungen Ihrem Bauchmuskelprogramm einen anderen Rhythmus.
Kreuzkletterer
Beginnen Sie in der Liegestützposition. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ort und Stelle, heben Sie Ihr Bein an und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre linke Schulter. Sie müssen nur abwechseln, um zu spüren, wie Ihre schrägen Bauchmuskeln brennen. Damit die Übung nicht so eintönig wird, ist der Cross-Body Mountain Climber eine gute Variante. Sie können es auch in einem langsamen Tempo tun, um die schrägen Bauchmuskeln tiefer zu spüren.
Sie können sogar versuchen, die Hüfte zum Boden zu bringen und die Bewegung mehr zu vertiefen.
Bergsteiger mit Pilatesball
Diese Übung ist sehr empfehlenswert für Personen, die bereits Erfahrung haben. Es geht nicht darum, den Kletterer rechtzeitig auszuführen, da Sie Gefahr laufen, zu stürzen oder der Ball geworfen wird. Wenn Sie Ihre Hände auf einer instabilen Oberfläche haben, wird Ihr Bauch intensiver arbeiten. Bringen Sie Ihr Knie zum Ball und setzen Sie Ihren Fuß wieder fest auf.
- Legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball, etwa 45 Zoll voneinander entfernt.
- Strecken Sie Ihre Beine in einer Liegestützposition hinter sich aus.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust; Senken Sie es dann ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Bergsteiger in Zeitlupe
Machen Sie in einer Liegestützposition mit angespannten Bauchmuskeln die Bergsteigerübung, aber halten Sie jedes Bein zwei Sekunden lang an Ihrer Brust, bevor Sie sich abwechseln. Dadurch werden alle Muskeln zusammengezogen und die Übung intensiver. Sie werden feststellen, dass der Bauch zu brennen beginnt, aber auch Ihre Schultern ermüden.
Wir empfehlen Ihnen, das Knie außerhalb des Ellbogens zu bringen, um Ihren Rücken jederzeit gerade zu halten. Vergiss nicht, deine Hände parallel zu deinen Schultern zu halten!
Tipps zum Klettern machen
Bergsteiger aller Variationen sind in hohem Maße von unserer Fähigkeit abhängig, eine korrekte Plankenposition einzunehmen und beizubehalten. Dies beinhaltet die Überprüfung, um sicherzustellen, dass:
- Arme und Hände werden von den Schultern nach unten gelegt
- Der Rücken ist gerade und flach, nicht gekrümmt oder gewölbt.
- Hüften sind nicht erhöht (Gesäß sollte nicht in der Luft sein)
Um sicherzustellen, dass es effektiv und sicher ist, überprüfen Sie bitte die richtige Technik. Das Ausführen einer Planke mit schlechter Form kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen und wird den Nutzen des Hinzufügens von Kletterern zu Ihrer Trainingsroutine erheblich verringern.
Bergsteiger sollten vermieden werden, wenn Sie Schulter- oder Beckenverletzungen oder Instabilität haben. Sie sind eine großartige Übung für Ihre Knie, aber wenn Sie eine Operation hatten oder benötigen (z. B. um eine Sportverletzung zu reparieren oder ein von Arthritis betroffenes Gelenk zu ersetzen), müssen Sie mit einem Arzt sprechen. oder Physiotherapeut, bevor Sie diese Bewegungen in die Routine integrieren.
Bei schwangeren Frauen oder Menschen, die sich bestimmten Arten von Bauchoperationen unterzogen haben, kann eine Erkrankung namens Rektusdiastase auftreten, bei der die Bauchmuskeln getrennt sind. Bis dieser Zustand vollständig geheilt ist, sollte diese Art der Grundübung vermieden werden.
Aerobes vs. anaerobes Training
Aerobes Training ist durch längere, langsamere körperliche Aktivität wie Gehen gekennzeichnet, während anaerobes Training kürzere, intensivere Aktivitäten wie Sprints bezeichnet.
Ein im Februar 2017 im Journal of Cardiology veröffentlichter Artikel erklärt, dass Ihr Körper bei Aerobic-Übungen genügend Sauerstoff liefert, damit sich die Muskeln bewegen können; Während der anaeroben Übung verbrauchen die Muskeln keinen Sauerstoff, um zu funktionieren. Der Sauerstoffbedarf ist größer als Ihr Angebot. Ein gutes Beispiel für anaerobes Training ist hochintensives Intervalltraining (HIIT), das oft Treppensteiger umfasst.
Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, hat sich anaerobes Training als effektiver erwiesen. In einem ACE-Artikel verbrannten diejenigen, die HIIT-Workouts machten, mehr Kalorien in kürzerer Zeit als diejenigen, die Cardio für längere Zeit machten.
Wie viele Kalorien verbrennt es?
Je mehr körperliche Aktivität Sie ausüben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper. Das Verbrennen von Kalorien durch Bewegung in Kombination mit einer Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, führt zu einem sogenannten Kaloriendefizit. Gewichtsverlust durch körperliche Aktivität kann davon abhängen, wie viel Sie tun und wie intensiv Sie sind.
Die Menge der von Kletterern verbrannten Kalorien sollte in einem Bereich von liegen 650 bis 700 Kalorien pro Stunde für eine Person von etwa 60 Kilo. Obwohl ich Ihnen versichere, dass es ein echter Wahnsinn ist, eine Stunde lang diese Übung zu machen.
Sie müssen jedoch bedenken, dass wir alle unterschiedliche Ernährungs- und Bewegungsbedürfnisse haben und es neben Ernährung und körperlicher Aktivität noch andere Faktoren gibt, die die Gewichtszunahme beeinflussen können. Die Genetik kann zum Beispiel eine Rolle dabei spielen, wie schnell Sie an Gewicht zunehmen.