Auf der Suche nach Routinen, um eine gute körperliche Form zu erhalten oder überschüssige Kilos zu verlieren, wenden sich viele an CrossFit und die anspruchsvollsten Wods. Das Murphy-Workout ist eines davon, sehr intensiv und für Fortgeschrittene (wenn Sie es beenden möchten). Obwohl es eine durchschnittliche Zeit gibt, die der Kapazität jedes Einzelnen entspricht, können Sie sie intensiver gestalten, indem Sie eine Gewichtsweste tragen.
Der Wod Murph ist von LT inspiriert. Murphy, ein Anführer der Navy SEALs, der sich einer Mission anschloss, um einen wichtigen Taliban-Anführer zu fangen. Sie fanden sich mit weniger Kameraden wieder und wurden unter schwerem feindlichem Feuer festgenagelt und brauchten dringend Hilfe. Aufgrund des Geländes konnten ihre Nachrichten nicht empfangen werden. Die ganze Geschichte wurde in dem Buch und dem Film mit dem Titel „Der einsame Überlebende«.
Was ist das Murphy-Training?
Dieses Training ist ein Favorit für CrossFit-Liebhaber und wurde früher als „Body Armor“ bezeichnet. Zu Ehren des US-Militärs werden Sie das Gefühl haben, am Rande des Lebens zu stehen und Ihren Körper auf die Spitze zu treiben. Es eignet sich für Athleten, die ihr Training an ihre Grenzen bringen und sich dabei wie ein echter Soldat fühlen möchten.
Nur vier Übungen in mindestens 30 Minuten:
- Laufbandlauf: 1 Meile (1.6 Kilometer)
- Hochgezogen: 100 Wiederholungen
- Liegestütze: 200 Wiederholungen
- Kniebeugen: 300 Wiederholungen
- Laufbandlauf: 1 Meile (1.6 Kilometer)
Die einzige Regel ist die darin musst du es machen bestellen. Es ist beispielsweise nicht gültig, mit 100 Kniebeugen zu beginnen, 20 Klimmzüge zu machen und dann zu laufen. Sie können Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf aufteilen; Das heißt, Runden zu machen, wie sie bei den CrossFit Games 2016 gemacht wurden.Zum Beispiel können die 100 Klimmzüge in 5 Runden mit 20 Wiederholungen ausgeführt werden.
Ein Beispiel für eine Ausbildung wäre:
- 5 Serien von 20 Wiederholungen von Klimmzügen
- 5 Serien mit 40 Wiederholungen in Liegestützen
- 5 Serien mit 60 Wiederholungen in Kniebeugen
Wie lange kannst du nehmen?
Der Zeitrekord liegt bei 30 Minuten, was als Elite-Level gelten könnte. Es wird jedoch sehr schwierig sein, diese Zeit zu bekommen. Allerdings müssen wir auch alles an unsere Fähigkeiten, unser Alter und unsere Leistung anpassen. Je nach Dauer und körperlicher Leistungsfähigkeit nehmen die Experten folgende Einteilung vor:
- Mehr als 70 Minuten: Anfänger
- 40-70 Minuten: Mittelstufe
- 30-40 Minuten: Fortgeschritten
- 30 Minuten oder weniger: Elite
Gesundheitliche Vorteile des Murphy-Trainings
Diese Art des Trainings hat viele Vorteile, die über das Fitmachen und das Abnehmen überschüssiger Kilos hinausgehen. Nutzen Sie seine Wirkung auf den Körper, um sich besser und mit mehr Energie zu fühlen. Es wird empfohlen, ein auf diese Art von Training spezialisiertes Zentrum aufzusuchen, um sicherzustellen, dass wir es richtig machen, ohne unsere Gesundheit zu gefährden. Es ist wichtig, die Technik jeder Bewegung und den Trainingswiderstand zu berücksichtigen, bevor Sie mit dem Murphy-Training beginnen.
Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
Obwohl Sie stundenlang in einem gleichmäßigen Tempo laufen könnten, in der Hoffnung, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, zeigt die Forschung, dass dies möglicherweise nicht der effektivste Weg ist, um die allgemeine aerobe Fitness zu verbessern.
Eine kleine Studie vom November 2013 unter der Leitung von Forschern des American Council on Exercise untersuchte die Auswirkungen von zwei verschiedenen CrossFit-Workouts auf eine Gruppe von Männern und Frauen. Nach dem Sammeln und Analysieren von Daten zu Herzfrequenz, VO2max, maximaler Herzfrequenz, verbrannten Kalorien und anderen Variablen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass CrossFit aufgrund der erhöhten Anforderungen an die aeroben und anaeroben Energiesysteme besser funktioniert als herkömmliche Trainingseinheiten.
Baut körperliches und geistiges Selbstvertrauen auf
Wenn Sie sich Tag für Tag im Fitnessstudio selbst herausfordern und weiterhin Ihre bisherigen persönlichen Bestleistungen übertreffen, erhalten Sie ein großartiges Erfolgserlebnis, das Ihr Selbstgefühl verbessern kann. Erfahrene CrossFit-Athleten erinnern sich oft mit großem Stolz an das erste Mal, als sie bestimmte herausfordernde Bewegungen ausführen konnten.
Für Leute, die noch nie Klimmzüge machen konnten, ist es aufregend, ihren ersten zu bekommen. Es ist eine großartige Zeit für die Menschen. Diese Art der positiven Verstärkung Ihrer Fähigkeiten und Kräfte gibt Ihnen natürlich mehr Selbstsicherheit, ein Gefühl, das Sie in andere Bereiche Ihres Lebens mitnehmen können.
Verbessert die Muskelausdauer
Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdung Leistung zu erbringen. Dies ist für Teilnehmer an Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren von entscheidender Bedeutung, aber es ist ein wichtiger Bestandteil, um bei allen Aktivitäten Ihres täglichen Lebens gute Leistungen zu erbringen.
Eine im Januar 2014 im Journal of Sport and Human Performance veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei verschiedenen Übungsmodalitäten, CrossFit und einem traditionellen Trainingsprogramm, auf die Muskelausdauer. Die Forscher fanden heraus, dass CrossFit-Teilnehmer die Muskelausdauer um 22 Prozent und ihre aerobe Kapazität um XNUMX Prozent steigerten.
Verbessert die Körperzusammensetzung
Laut den Autoren einer im Journal of Diabetes Research veröffentlichten Studie vom Januar 2017 hat hochintensives Training a größeren Einfluss auf das Bauchfett als herkömmliche Aerobic-Übungen. Die meisten Menschen trainieren einfach nicht hart genug, um Fortschritte zu machen, und fragen sich dann, warum sie keine Fortschritte machen.
Aber in einem CrossFit-Programm liegt die Betonung auf der Intensität. Bei jedem Training fordern Sie Ihre maximale Kapazität heraus, indem Sie entweder während des gesamten Trainings alles geben oder eine Zeit lang hart arbeiten und sich dann eine Zeit lang ausruhen. Diese Art von hochintensiver Übung hat die Fähigkeit, Körperfett effektiver und in kürzerer Zeit zu reduzieren als Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität im Steady-State, schlussfolgerten die Review-Autoren.
Bauen Sie Flexibilität und Mobilität auf
Beim Murphy-Training geht es nicht nur darum, bei hochintensivem Training und schwerem Heben an Ihre Grenzen zu gehen. Jeder Kurs beinhaltet auch Übungen und Übungen zur Steigerung der Flexibilität und Mobilität (die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen).
Es ist üblich, diese Art von Training mit einigen Einschränkungen in Mobilität und Flexibilität zu beginnen, aber im Laufe der Wochen und mit Übung werden wir in der Lage sein, bessere Leistungen zu erzielen. Es wird auch empfohlen, ein Cross-Training mit Yoga, Pilates oder Stretching-Einheiten einzuführen, um Muskelüberlastungen abzubauen und die Gelenkelastizität zu fördern. Denken Sie daran, dass ein komplettes Training auch andere Fähigkeiten erfordert, nicht nur Kraft und Ausdauer.
Häufige Murphy-Trainingsfehler
Es gibt ein paar Fehler, die Sie bei dieser Art von Training vermeiden sollten, insbesondere wenn Sie sich vor Verletzungen schützen möchten. Achten Sie auf die Gewohnheiten, die normalerweise im Murphy-Training angenommen werden und die in der Sportpraxis fatal sein können.
du machst es zu schnell
Der größte und häufigste Fehler, den Menschen machen, wenn sie diese Art von Routinen durchführen, ist, zu Beginn des Trainings zu schnell zu gehen. Bei einem langen, hochvolumigen Training wie dem von Murph müssen Sie Ihr Tempo anpassen. Wenn Sie zu schnell beginnen, wird es schwierig, den ganzen Weg zu gehen, ohne mehrmals anzuhalten.
Es ist hilfreich, Ihre durchschnittliche Kilometerleistung zu kennen oder ob Sie Ihre Herzfrequenz verfolgt haben, bevor Sie es versuchen. Wenn Sie Ihre Kilometerzeit oder Herzfrequenz nicht kennen, versuchen Sie, die erste Meile in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie nach Luft schnappen, aber nicht in einem Tempo, bei dem Sie nach Luft schnappen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich am Anfang zu langsam bewegt haben, können Sie jederzeit zur Mitte und zum Ende Ihres Trainings hin beschleunigen.
Tragen einer Gewichtsweste ohne ausreichende Stärke
Obwohl die vorgeschriebene Version des Murphy-Trainings eine 10-Pfund-Weste oder eine Körperpanzerung beinhaltet, verwenden Sie sie nicht, wenn Sie keine solide Grundlage für kardiovaskuläre Fitness und Muskelausdauer entwickelt haben. Wenn Sie ohne Weste kein komplettes Training in weniger als einer Stunde absolvieren können, ist jetzt definitiv kein guter Zeitpunkt, damit anzufangen, eine zu tragen. Im Laufe der Wochen können Sie dazu kommen.
Zudem haben Gewichtswesten meist ein Mehrgewicht von mehr als 5 Kilo. Und obwohl es wie ein geringes Gewicht erscheint, versichern wir, dass fünf Kilo eine beträchtliche Mehrbelastung darstellen. Um das Gewicht allmählich zu erhöhen, können Sie Rucksäcke verwenden, die sehr eng am Körper anliegen. Sie können ein Gewicht umfassen, das von 0 kg bis 5 kg variiert. Wenn Sie bereit sind, können Sie den Schritt unternehmen, eine Gewichtsweste anzuziehen.