Battle Ropes: Was ist das und wie trainiert man damit?

Von Zeit zu Zeit wurden Turnhallen mit Seilen gleichgesetzt, die denen von Schiffen sehr ähnlich sind. Diese Seile (Battle Ropes) sind die Achse verschiedener Trainingsarten, wie CrossFit oder Functional Training.

Einige Läufer haben das Gefühl, dass ihr Widerstand nicht ausreicht, um ein Rennen zu beenden, und das liegt daran, dass sie nicht mit Kraftübungen arbeiten. Battle Ropes sind ideal, um die Kraft in mehreren Muskelgruppen gleichzeitig zu steigern.

Was sind Battle Ropes?

Trotz der Tatsache, dass ihr Aussehen normalerweise zu schwer erscheint, gibt es diese Saiten 14 Kilo. Was dich beim Training brennt, ist die kontinuierliche Bewegung für ein paar Sekunden. Die Seile sind ein Zubehör, das jeder verwenden kann, ohne vorher Gewicht tragen zu müssen.

Bei diesen Seilen geht es nicht nur darum, unsere Kraft zu verbessern. Es ist logisch, dass sie die Kraft unserer Muskeln steigern, aber sie bieten auch ein Herz-Kreislauf-Training, um ein komplettes Körpertraining zu sein. Aufgrund seiner geringen Gelenkbelastung ist es ein nahezu perfektes Zubehör. Sie vermeiden eine Überlastung der Gelenke (Knie und Fußgelenke) und Läufer sehen es normalerweise als eine unterhaltsame und dynamische Übung.

Kampfseile sind in der Fitness- und Bodybuilding-Welt populär geworden. Abgesehen vom Muskelaufbau ermöglicht es uns, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, ohne in den gefürchteten Verlust von Muskelvolumen zu geraten.

Diese Art des Trainings ist voll kompatibel mit anderen Sportarten. Schwimmer und Ruderer verwenden sie, um ihre Arme zu stärken und ihre Herz-Kreislauf- und Atmungskapazität zu erhöhen. Es verstärkt sogar die Koordination der Schläge, da eine ähnliche Bewegung ausgeführt wird. Auch Boxer und American-Football-Spieler beziehen sie in ihr Training ein, da die Schwünge der Seile den Bewegungen des Rings oder Spielfelds ähneln.

Das denkst du sicher nur Du trainierst die Muskeln des Bizeps und Trizeps, und Sie liegen falsch. Die Schultern und der Kern übernehmen eine grundlegende stabilisierende Funktion für unser Training, insbesondere für Läufer. Je nach Position, die wir einnehmen, wird auch der Unterkörper trainiert. Wenn wir in die Hocke gehen, trainieren wir gleichzeitig den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Vorteile der Verwendung von Battle Ropes

Jetzt, da Sie wissen, wie diese Battle Ropes funktionieren, ist es wichtig, ihre gesundheitlichen Vorteile zu kennen. Die Einführung neuer Sportmaterialien in den Trainingsalltag erhöht Ihre körperliche Leistungsfähigkeit sowie Ihre Trainingsmotivation. Battle Ropes sind ein anspruchsvolles Accessoire, sodass Sie beide gleichzeitig oder abwechselnd tragen können.

Unter all den Vorteilen seiner Verwendung sind die hervorstechendsten:

• Sie werden Kalorien verbrennen. Ja, Kalorien werden verbrannt und viele. Dank der getroffenen Wimpern verbessern sie die Muskeltraktion und aktivieren das Herz-Kreislauf-System und die Atmung. In einer Seilstunde von etwa 30 Minuten haben Sie zwischen 300 und 500 Kalorien verbraucht. Wenn wir es mit anderen Fitnessgeräten vergleichen, können Sie genauso brennen wie auf einem stationären Fahrrad.
• erfordert wenig Zeit. Derzeit konzentrieren wir uns eher auf zeitarmes Training, da wir aufgrund unserer Routinen meist nicht viel Freizeit zum Trainieren haben. In Sitzungen von etwa 20 Minuten mit hoher Intensität werden Sie Ihre aerobe Kapazität bemerkenswert trainieren.
• du wirst nicht verletzt. Da es sich um eine gelenkschonende Übung handelt, ist die Anzahl der Verletzungen an Muskeln, Gelenken und Bändern recht gering. Darüber hinaus wird die von uns ausgeübte Kraft von uns selbst ausgeübt, sodass wir auch das Risiko verringern. Sie wissen bereits, dass die Trainingsgeräte die Kraft mechanisch durch das Gewicht erhalten, das wir darauf legen.
• Sie können im Freien trainieren. Jede Outdoor-Aktivität bringt uns größere Vorteile, als wenn wir sie drinnen machen. Wir können mit den Battle Ropes problemlos im Freien arbeiten, sie benötigen keine Schrauben oder komplizierte Montageanleitungen. Sie müssen sie einfach durch einen Post leiten, um als Aufbewahrung zu dienen.
• Verbessern Sie das Gleichgewicht. Wenn Sie mit den Seilen arbeiten, müssen Sie stabil bleiben. Durch regelmäßiges Üben wirst du in der Lage sein, mehr Stabilität und Gleichgewicht in deinem Körper zu entwickeln.
• Sie werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Abhängig von den Kombinationen, die Sie machen, können Sie die Routine variieren und sowohl den Unter- als auch den Oberkörper trainieren. Darüber hinaus ist es eine Übung mit einer kardiovaskulären Komponente, die Sie dazu bringt, das Fett in der Nähe der Muskeln zu verbrennen, die an dieser Bewegung beteiligt sind.

Wie man trainiert? Übungen mit Battle Ropes

Diese Seile können in verschiedene Trainingsroutinen eingefügt werden, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Es wird jedoch empfohlen, einen Experten wie einen Trainer oder Raummonitor zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die Technik korrekt ausführen. Die falsche Bewegung kann zu Schulter- und Trapeziusverletzungen führen. Es gibt zwei grundlegende Bewegungen, die mit diesen Seilen trainiert werden können:

• Waves. Es ist möglicherweise die grundlegendste Bewegung dieses Trainings und bringt Sie zum ersten Kontakt mit den Seilen. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90º-Winkel und halten Sie sie nicht angespannt, heben und senken Sie Ihre Arme kontinuierlich, um mit den Seilen Wellen zu erzeugen. Wechseln Sie die Arme ab, einer zieht das Seil nach oben und einer nach unten.
• Slams. Ihre Mission sollte es sein, die Seile sehr hart gegen den Boden zu schlagen, beginnend mit der Position der Arme nach oben. Fassen Sie die Saiten an den Enden und schlagen Sie hart zu, während Sie eine feste Position beibehalten. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu runden und Ihren Schultern Beweglichkeit zu geben. Du trainierst Schultern, Arme, Rücken und Bauch.

Wie wir Ihnen sagen, sind dies zwei der grundlegendsten Bewegungen. Je mehr Sie die Bewegung erweitern und Drehungen hinzufügen, desto mehr werden Sie die Muskeln trainieren. Es sind nicht alle Bewegungen die Seile hoch und runter. Nachfolgend hinterlassen wir Ihnen die besten Übungen, um alle Körperteile mit einem einzigen Material zu stärken.

Statische Kniebeuge mit abwechselnden Wellen

1. Beginnen Sie in einer aufrechten quadratischen Position mit einem Obergriff und lassen Sie etwas Spiel im Seil.

2. Bringen Sie Ihre Hüften wieder in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch.

3. Schwingen Sie Ihre Arme kraftvoll auf und ab, wechseln Sie die Arme (einer nach oben, einer nach unten, dann wechseln) und fahren Sie für mehr Kraft durch Ihre Beine.

Geben Sie Ihr Bestes, um die Wellen während des gesamten Sets konsistent zu halten. Kleinere Wellen zielen auf die schnellen Zuckungs- und Geschwindigkeitsmuskeln in den Armen ab, und größere Wellen fördern ein stärkeres Kernengagement und eine allgemeine Kraft durch Ihre Arme und Beine.

Statische Doppelwellen-Kniebeuge

1. Beginnen Sie in einer aufrechten quadratischen Position mit einem Obergriff und lassen Sie etwas Spiel im Seil.

2. Bringen Sie Ihre Hüften wieder in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch.

3. Bewegen Sie Ihre Arme zusammen auf und ab und erzeugen Sie eine gleichmäßige Welle auf beiden Seiten des Seils.

Von Jump Squat bis Slam

1. Stehen Sie zunächst auf und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Drahtseil haben.

2. Lehnen Sie Ihre Hüften nach hinten und explodieren Sie durch Ihre Fußsohlen, wenn Sie vom Boden springen.

3. Atmen Sie beim Hochspringen tief ein und bringen Sie Ihre Hände so hoch wie möglich über Ihren Kopf.

4. Werfen Sie bei der Landung das Seil mit so viel Kraft wie möglich auf den Boden, sinken Sie in die Hocke und atmen Sie mit dem Schlag kräftig aus.

Diese plyometrische Bewegung verbessert Ihre Explosiv- und Gesamtkraft. Achten Sie darauf, das richtige Atemmuster zu verwenden, um die Rekrutierung der Rumpfmuskulatur zu fördern: Atmen Sie ein, wenn Sie springen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich senken.

Hüftrotation mit Battle Ropes

1. Beginnen Sie in einer quadratischen Position und halten Sie das Seil mit einem Untergriff.

2. Senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Hocke und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine athletische Haltung bei.

3. Führen Sie das Seil zu Ihrer rechten Hüfte und ziehen Sie es kräftig über Ihren Oberkörper zu Ihrer linken Hüfte.

4. Während Sie das Seil in Richtung Ihrer linken Hüfte drehen, drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Knie nach innen, als ob Sie ein Insekt unter Ihrem Fußballen zerquetschen würden.

5. Sobald das Seil den Boden berührt, bringen Sie es sofort zu Ihrer rechten Hüfte und drehen Sie Ihren Fuß und Ihr Knie ein.

Diese funktionale Battle-Rope-Bewegung zielt auf Ihren Kern und Ihre Beine ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft von Grund auf durch Ihre Beine, durch Ihren Kern und durch Ihre Arme zu erzeugen.

Hampelmänner mit Kampfseilen

1. Beginnen Sie in einer quadratischen Position mit einem Unterseilgriff. Stellen Sie sicher, dass die Saite genügend Spiel hat.

2. Machen Sie einen normalen Sprung, aber wenn Ihre Füße in den breiten Stand springen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine hochziehen.

3. Springen Sie mit den Beinen nach oben und senken Sie die Arme.

Diese Jump-Jack-Variante mit Battle Ropes zielt auf Schultern, Rücken, Arme und Beine ab. Indem Sie die Bewegung mit größerer Kraft durch Ihre Beine treiben als bei einem herkömmlichen Hampelmann, hilft es Ihren Armen, das Seil über Ihren Kopf zu heben. Wenn Sie Ihre Beine nicht benutzen, wird diese Übung viel schwieriger sein, als sie sein sollte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, eine Wiederholung nach der anderen zu machen.

Von Slam bis Burpee

1. Sinken Sie aus Ihrer quadratischen Position und mit einem Obergriff in die Mitte der Kniebeuge.

2. Bringen Sie die Energie durch Ihre Beine, um Ihre Arme nach oben und außen zu bewegen, sodass Ihre Arme ein Y über Ihrem Kopf bilden (ähnlich wie Hampelmänner, aber ohne die Beine). Atme tief ein, während du deine Arme hebst.

3. Sobald Ihre Arme oben angekommen sind, atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme zum Boden senken.

4. Wenn Sie landen, senken Sie Ihre Hüften in eine vollständige Hocke.

5. Bringen Sie Ihre Beine in eine Plank-Position, wie Sie es bei einem Burpee tun würden, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern.

6. Bringen Sie Ihre Beine sofort zu Ihren Händen, halten Sie Ihre Füße weit auseinander, und stehen Sie dann auf, um erneut zu beginnen.

Häufige Fehler bei Battle Ropes

Dieses Tool ist eine Alternative zu Cardio- und hochintensivem Intervalltraining (HIIT), das auf Ihren gesamten Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Bauchmuskeln abzielt. Aber Fehler sind bei der Verwendung dieser Battle Ropes üblich, die häufigsten sind:

• das Seil zu fest greifen. Anfänger quetschen oft das Leben aus den Enden der Battle Ropes. Wir müssen das Seil fest halten, aber ohne es zu übertreiben, sonst erschöpfen wir unsere Griffkraft, bevor wir das Training beenden können, und hindern uns daran, die Muskelgruppen anzusprechen, die wir wirklich aktivieren möchten. Die Verwendung eines festeren Griffs kann auf Dauer auch das Verletzungsrisiko erhöhen und sollte daher vermieden werden.
• Verwenden Sie nicht die richtige Spannungsstufe. Die Saite zurückzuziehen, um Spannung auf der Saite zu erzeugen, ist der falsche Weg, Dinge zu tun. In der Tat wird das Lösen der Spannung dazu beitragen, die Wellen glatter zu machen, die Trainingsschwierigkeiten und die Gesamtform zu verbessern und den Bewegungsbereich für viele verschiedene Übungsmuster zu verbessern. Es wird empfohlen, damit zu beginnen, das Seil festzuhalten und mit großen Schritten vorwärts zu gehen, um dem Seil genug Durchhang zu geben.
• Glauben, dass sie die Schultern verletzen. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Kampfseile die Schultern quetschen oder sie in eine anfällige Position für Verletzungen bringen können. Die Realität ist, dass es nicht die Battle Ropes sind, die Probleme in den Schultern verursachen, sondern eine schlechte Körperhaltung und wenn wir eine falsche Übung ausführen.
• Schlechte Haltung. Die Versuchung mit diesem Trainingsmaterial besteht darin, in eine enge, tiefe Hocke zu gehen, aber wenn Sie etwas so Kraftvolles wie die Kampfseile machen, kann diese steife, tiefe Haltung tatsächlich zu viel Stress in Bereichen verursachen, die Sie nicht wollen. Das Hocken kann dazu führen, dass der Rücken rund wird, wenn die Übungen schwieriger werden, daher ist es am besten, in einer stehenden, sportlichen Position mit leicht gebeugten Knien und lockeren und niedrigen Hüften zu stehen, wobei die Beine weit von den Schultern entfernt sind.
• Training nicht abwechslungsreich genug. Diese Praxis sollte auf Übungen in allen Bereichen angewendet werden, aber wenn wir die Routine nicht genug variieren, wird sich der Körper an das Training gewöhnen und stabilisieren.