Du kannst keine Kniebeugen machen? Tipps, um sie zu bekommen

Auf einer Liste der funktionellsten Übungen (dh diejenigen, die Ihnen helfen, Kraft für alltägliche Aufgaben aufzubauen) wären Kniebeugen die Nummer eins. Sie bereiten Sie nicht nur auf den Alltag vor (denken Sie daran, sich zu bücken, um etwas aufzuheben), sondern sie beanspruchen und bauen auch den Großteil Ihrer Unterkörpermuskulatur auf und helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Obwohl unser Körper für das Hocken konzipiert ist (siehe Babys und Kleinkinder), neigt unsere Hockposition dazu, sich mit zunehmendem Alter zu verschlechtern, da wir weniger aktiv sind und den ganzen Tag auf Stühlen sitzen. Wenn Sie keine Kniebeugen machen können, haben Sie es wahrscheinlich mit einigen Muskelschwächen und Ungleichgewichten zu tun, die Sie im Laufe der Jahre entwickelt haben. Aber es gibt immer noch Hoffnung, in die Hocke zu gehen, ohne jeden Moment zu seufzen.

Häufige Probleme bei Kniebeugen

Wenn wir eine Übung nicht machen können, ist es ratsam, es bewusst weiter zu versuchen. Wenn Sie Beschwerden oder eines der unten aufgeführten Probleme bemerken, ist es besser, diese so schnell wie möglich zu beheben. Denken Sie daran, einen Fitnessprofi um Hilfe zu bitten, damit er Sie beim Training beraten und Ihren Fortschritt bei Kniebeugen beurteilen kann.

geh nicht zu tief

Sie könnten steife Hüften haben.

Um die perfekte Kniebeuge auszuführen, müssen Sie tief sitzen und den vollen Bewegungsumfang ausführen, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aber wenn Sie nur mit flachen Kniebeugen umgehen können, ist die mangelnde Flexibilität und Mobilität in den Hüften kann schuld sein. Steife Hüften können das Üben in der Tiefe erschweren und auch zu einer schlechten Technik führen.

Während es viele mögliche Gründe für dieses Hüftproblem gibt, ist der häufigste Übeltäter, zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen, was die Hüftbeuger in eine abnormal komprimierte Position einschränkt. Mit der Zeit werden diese Muskeln kürzer und steifer, was Schmerzen verursacht und die volle Bewegungsfreiheit der Hüfte einschränkt.

Knie schmerzen

Sie könnten schwache Gesäßmuskeln und Abduktoren haben. Obwohl Knieschmerzen verschiedene Ursachen haben können, ist eine häufige Ursache für Beschwerden beim Kniebeugen a Muskel-Ungleichgewicht. Wenn Ihre Knie beim Kniebeugen nach innen rollen, ist dies wahrscheinlich ein Symptom für einen sitzenden Lebensstil.

In diesem Szenario sind Ihre äußeren Oberschenkel (Abduktoren) wahrscheinlich schwächer als Ihre inneren Oberschenkel (Adduktoren), die Ihre Knie beim Kniebeugen nach innen drücken. Dies führt zu einer schlechten Kniebeugentechnik, belastet die Knie und kann Schmerzen und Beschwerden in diesem Bereich verursachen.

Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihre Gesäßmuskeln und äußeren Oberschenkel zu stärken. Wenn diese Muskeln stark sind, helfen sie, den gesamten Körper zu stabilisieren und die Knie zu schützen. Versuchen Sie, Übungen wie einzuführen Muschelschale mit Bändern, die die Abduktorenmuskeln einschließlich des Gluteus medius aktivieren.

Gleichgewichtsverlust bei Kniebeugen

Möglicherweise müssen Sie langsamer fahren und Ihre Position überprüfen. Neigen Sie dazu, während einer Kniebeuge das Gleichgewicht zu verlieren? Tritt auf die Bremse und überprüfe deinen Stand. Die Form ist immer wichtiger als die Geschwindigkeit. Der erste Fehler, den die meisten Menschen machen, ist, sich nicht die Zeit für die Vorbereitung zu nehmen.

Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihre Füße hüftbreit oder etwas breiter sind und Ihre Zehen und Knie nach vorne zeigen. Diese Haltung ist der Schlüssel, um eine solide Grundlage für Ihre Kniebeugen zu schaffen. Wenn Sie dann Ihre Knie beugen, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, nicht auf Ihren Zehen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu behaupten und Sie während der Bewegung stabil zu halten.

Wenn Sie Zugang zu einem Team haben TRX, Sie können sich an den Riemen vor Ihnen festhalten, während Sie sich absenken, und sie zur Unterstützung verwenden, damit Sie wirklich spüren können, wie Ihre Hüften mit Ihrem Gewicht auf Ihren Fersen zurückkommen.

Aber Ihre untere Hälfte ist nur ein Teil der Gleichung. Eine schlechte Oberkörperhaltung kann auch Ihre Technik und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen. Lassen Sie Ihren Körper nicht nach vorne lehnen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Schultern nach hinten und unten und die Wirbelsäule gerade.

Übungen, um Kniebeugen zu bekommen

Da wir nun die Probleme kennen, die normalerweise bei dieser Übung auftreten, müssen wir eine Lösung finden. Es geht nicht darum, Kniebeugen zu vermeiden, sondern darum, einen Weg zu finden, Kraft aufzubauen, bevor Sie mit Ihrem eigenen Gewicht nach unten gehen. Als nächstes bringen wir Ihnen Übungen bei, die Sie in Ihre gewohnte Routine einführen und mögliche Ungleichgewichte verbessern können.

Figur vier dehnen

Nach dem Training ein paar Minuten mit Stretching zu verbringen, ist wichtig, um unsere Muskeln zu erholen. Wir können sie aber auch durchführen, um den Muskeltonus, die Flexibilität und die Beweglichkeit zu verbessern. Die Figur-Vier-Dehnung ist dafür bekannt, dass sie auf den Gesäßmuskel und den Psoas abzielt.

• Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihrem linken Oberschenkel und beugen Sie Ihr linkes Knie.
• Ziehen Sie die Rückseite Ihres linken Beins sanft nach oben in Richtung Ihrer Brust.
• Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, halten Sie es dort für 30 bis 60 Sekunden.
• Seiten wechseln und wiederholen.

Seitlich liegender Quadrizeps strecken

Obwohl die meisten den Quadrizeps im Stehen dehnen, während Sie sich an einen Baum lehnen, ist es kontrollierter, dies im Liegen zu tun. Da das Gleichgewicht nicht kontrolliert werden muss, erfolgt die Dehnung auf tiefe und konzentrierte Weise. Außerdem ermöglicht es eine größere Öffnung der Hüfte, wenn wir unser Bein nach oben öffnen.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite und bringen Sie Ihre Knie vor sich, wobei Sie Ihr Bein um 90 Grad beugen.
• Ziehen Sie mit der linken Hand Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßmuskels.
• Spannen Sie beim Ziehen Ihre Gesäßmuskeln an, um die Dehnung in Ihrem Quad-Muskel zu intensivieren.
• 30-60 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

gebänderte Muschelschale

Diese Übung eignet sich hervorragend, um sie in unser Warm-up oder als Gluteal-Aktivierungsmethode einzuführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ohne das Band beginnen, obwohl Sie damit einen starken Druck auf den mittleren Gesäßmuskel und die Hüften spüren werden.

• Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Hüften bequem übereinander liegen, und beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel.
• Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich anheben. Lassen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden abheben.
• Halten Sie an und drücken Sie Ihren Hintern am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie ihn dann langsam ab.
• Wechseln Sie auf das andere Bein, nachdem Sie auf Ihrer ersten Seite Ermüdung erreicht haben.

Tipps für gute Kniebeugen

Jetzt, da wir wissen, wie man Kniebeugen macht, wird empfohlen, einige allgemeine Empfehlungen zu berücksichtigen, um die Kniebeugentechnik zu perfektionieren:

• Bleiben Sie in der Komfortzone. Es geht darum, die Hüften so weit wie möglich zu senken. Wenn wir das Gefühl haben, dass die Unruhe in den Knien oder Hüften beginnt, ist es besser, aufzuhören und diese Grenze zu nutzen.
• ein solides Fundament haben. Die richtige Kniebeuge erfordert, dass wir mit etwas breiteren Beinen als schulterbreit beginnen. Die Verwendung einer schmaleren Haltung hilft Ihnen nicht nur, Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln anzusprechen, sondern verringert auch die Kernstabilität und belastet Ihre Knie zusätzlich. Es ist schwierig für Menschen, die richtige Tiefe in einer Kniebeuge zu erreichen, weil sie angespannte Hüften und Knöchel haben. Für diese Personen bringt das Kniebeugen mit leicht erhöhter Ferse die Mechanik in eine günstige Position, um Mobilitätseinschränkungen zu vermeiden.
• Freuen. Augen auf und Kopf hoch. Sie müssen vermeiden, zu viel nach oben und unten zu schauen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten, was Ihnen schließlich helfen wird, die richtige Kniebeugenform zu erreichen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken oder Ihre Schultern zu runden, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Heben Sie nicht zu viel Gewicht ohne gute Technik. Suchen wir nicht danach, wie wir mehr Kniebeugen machen können, wenn wir das schwere Gewicht nicht kontrollieren können. Die Kniebeuge-Muskeln profitieren am meisten von Kniebeugen, wenn wir sie richtig und mit der richtigen Form ausführen. Wenn wir zu viel Gewicht heben, können wir am Ende eine schlechte Kniebeugenform haben.
• den Kern festziehen. Aktivieren Sie die Körpermitte und erzeugen Sie Spannung in den Bauchmuskeln. Stellen Sie sich Ihre Rumpfmuskulatur als internen Gewichtsgürtel vor, der alles an Ort und Stelle hält. Wir müssen unsere Rumpfmuskulatur während Kniebeugenübungen aktiv halten.