Gewichtheben ist für deine körperliche Gesundheit genauso gut wie das Blockieren deines Ex auf Instagram für deine emotionale Gesundheit. Das heißt: viel! Außerdem kann es fast jedem helfen, seine Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob Sie zunehmen, abnehmen, Masse aufbauen, straffen, leistungsfähiger oder stärker werden möchten, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Darüber hinaus gibt es auch Vorteile für die Stärkung Ihrer Knochen und Ihres Herzens.
Die Sache ist die, um von diesen Vorteilen zu profitieren, dürfen Sie nicht die üblichen Fehler beim Gewichtheben machen, wie z. B. jeden Tag das gleiche Gewicht zu heben oder Mobilitätsübungen zu überspringen.
Häufige Fehler beim Gewichtheben
Sie verwenden immer das gleiche Gewicht
Der einzige Weg, um kontinuierlich stärker zu werden, besteht darin, Ihre Muskeln kontinuierlich herauszufordern. Dies ist bekannt als die Prinzip der progressiven Überlastung.
Aber genau das gleiche Gewicht mit dem gleichen Wiederholungsschema zu heben ist das genaue Gegenteil davon. Sobald Ihr Körper die Anpassungen vorgenommen hat, die ein Gewicht verursachen kann, müssen Sie Ihr Training ändern. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie Ihr Fitnessniveau nicht mehr steigern, sondern nur beibehalten.
Angenommen, Sie wollen mehr als nur die Muskelmasse erhalten, setzen Sie das Prinzip der progressiven Überlastung in die Praxis um. Der absolut beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen zertifizierten Trainer einzustellen, der ein Kraftprogramm entwickeln kann, das Ihre Ziele unterstützt.
Krafttraining ohne eine Routine zu verwenden, die das Hauptprogressive Überlastungsprogramm enthält, ist wie der Versuch, ohne Rezept wie ein Meisterkoch zu kochen. Das heißt, Sie sind zum Scheitern verurteilt.
Du versuchst immer, maximal eine Wiederholung zu erreichen
Einer der gefährlichsten Fehler ist, dass Trainierende nicht nur jeden Tag dasselbe Gewicht heben, sondern jedes Mal dasselbe Gewicht. Insbesondere heben sie das schwere Gewicht nur einmal.
Ähnlich wie ein persönlicher Rekord ist ein One-Rep-Max ein Gewicht, das Sie nur für eine einzige Wiederholung heben können. Ein echtes One-Rep-Maximum ist extrem ermüdend und erfordert es von Ihnen Jede Muskelfaser arbeitet zusammen um Ihnen zu helfen, die Bewegung abzuschließen. Das Ergebnis ist mehr Muskelabbau, als wenn Sie weniger heben würden.
Egal, ob Sie es jeden Tag oder einmal pro Woche tun, das regelmäßige Entwickeln eines Maximalgewichts mit einer Wiederholung überlastet Ihre Muskeln gefährlich. Abgesehen davon, dass es weniger effektiv ist als ein progressiver Überlastungsansatz, ist es tatsächlich gefährlich. Die Verletzungsgefahr ist sehr groß. Wenn Sie jeden Tag eine Wiederholung maximal machen, gehen Sie ins Fitnessstudio.
Es hilft, Ihr One-Rep-Maximum zu entwickeln und zu kennen. Tatsächlich werden Sie bei den meisten Trainingsprogrammen aufgefordert, am ersten Tag Ihr One-Rep-Maximum zu testen und dann in den folgenden Wochen unterschiedliche Prozentsätze dieses Gewichts vorzuschreiben.
Sie sollten Ihr One-Rep-Maximum nicht öfter als alle sechs bis zehn Wochen testen.
Um zu wissen, was Sie während Ihrer Gewichthebeeinheiten zwischen den Testtagen tun müssen, ist es am besten, einen Trainer zu engagieren, der ein Programm für Sie basierend auf Ihren spezifischen Kraftzielen entwerfen kann.
Pause zu viel oder zu wenig zwischen den Sätzen
Die Menge an Pausen, die Sie zwischen den Sätzen einlegen sollten, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Fitnessziel. Leider ruhen Anfänger, die Kraft aufbauen wollen, zu wenig, während diejenigen, die Masse aufbauen wollen, zu viel ruhen.
Das heißt, Ihre Ziele und Ruhezeiten sind nicht aufeinander abgestimmt. Dies verlangsamt bestenfalls den Fortschritt. Und für diejenigen, die nach Kraft suchen, kann dies im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen, da es bedeutet, dass sie ein schweres oder mittelschweres Gewicht heben, während sie übermäßig erschöpft sind.
Stellen Sie am besten Ihren Timer und halten Sie sich an die vorgeschlagenen Ruheintervalle, auch wenn Sie Ihr Instagram wirklich im Auge behalten möchten.
Wenn Ihr Ziel ist Muskelhypertrophie (d.h. Masse aufbauen), sollten Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden pausieren. Obwohl, wenn Ihr Ziel ist Stärke und Kraft steigern, sollten Sie zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten pausieren.
Und um die zu erhöhen Muskelausdauer Sie sollten weniger als 30 Sekunden pro Satz pausieren.
Bevorzugen Sie ein gewichtiges Material gegenüber einem anderen
Der Versuch festzustellen, ob Langhanteln oder Kurzhanteln besser für Sie sind, ist unmöglich - die beiden Modi bieten unterschiedliche, aber gleichermaßen wichtige Vorteile.
La Bar ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, was zu mehr Muskelmasse und Kraft führt. Während Hanteln Sie beinhalten viel mehr stabilisierende Muskeln und erfordern mehr Kernaktivierung für Stabilität. Die Kurzhanteln trainieren Ihre Muskeln auch durch einen größeren Bewegungsbereich aufgrund der festeren und begrenzteren Bewegung der Stange.
Normalerweise kann man nur dazwischen heben 30 und 40 Prozent des Gewichts Ihrer Langhantel, nicht 50 Prozent. Aber während Sie mit Hanteln nicht so viel Gewicht drücken, werden Sie die Muskeln in der unterstützenden Rolle stärker stärken.
Es spielt keine Rolle, wie Sie die beiden Arten von Materialien durchsetzen, solange Sie es tun.
Du bleibst zu lange im Fitnessstudio
Es gibt absolut keinen Grund, zwei Stunden im Fitnessstudio zu sein, wenn man dort nicht arbeitet.
Tatsächlich ist es selbstsabotierend, stundenlang stundenlang im Kraftraum zu verbringen, wenn es Ihr Ziel ist, Kraft aufzubauen. Sie wollen nicht so viel trainieren, dass Sie Ihr Krafttraining in Widerstandstraining verwandeln.
Schnell ein- und aussteigen! Versuchen Sie höchstens, 45-60 Minuten (nachdem Sie sich richtig aufgewärmt haben) mit Krafttraining zu verbringen, und machen Sie es sich zunutze. Dies ist das zugrunde liegende Prinzip, das eine CrossFit-Klasse strukturiert. Eine weitere Option ist es, Ihrer lokalen Box beizutreten.
Sie überspringen die Mobilitätsarbeit
Mobilität bedeutet gesunde, schmerzfreie Bewegung eines Gelenks über seinen gesamten Bewegungsbereich. Optimale Mobilität ist zwar unerlässlich für die tägliche Bewegung, verbessert aber auch Ihr Training.
Zum Beispiel benötigen Sie Hüft-, Knie- und Knöchelbeweglichkeit, um bei der Kniebeuge parallel zu brechen, und Schulter- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit, um Ihren Kopf bei einer Druckpresse vor die Stange zu bringen.
Unterdurchschnittliche Mobilität führt in der Regel zu einem Kompromiss. Im Fall von Kniebeugen und Drücken bedeutet dies eine übermäßige Belastung des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Langfristig, Eine schlechte Mobilität führt zu Überbeanspruchungsverletzungenwie z. B. Impingement an der Schulter oder am Handgelenk.
In einer idealen Welt sollten Sie jeden Tag ein bisschen Mobilitätsarbeit leisten. Machen Sie zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufwachen ein paar Sätze Brustwirbelsäulenrotation, Cat-Cow, Schulterübertrag und Runner's Lunges.
Sie sparen an Ruhe
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen wird zu wenig Schlaf all die Arbeit untergraben, die Sie im Fitnessstudio leisten. Schlaf ist, wenn dein Körper die Muskeln, die du im Fitnessstudio trainierst, repariert und wieder aufbaut.
Laut einer im Februar 2014 im Journal of Molecular Endocrinology veröffentlichten Studie liegt das daran, dass Ihr Körper im Schlaf das wichtigste Hormon produziert, das an der Muskelregeneration beteiligt ist: menschliches Wachstumshormon.
Versuchen Sie, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Und wenn Sie wissen, dass Sie nicht so viele Stunden schaffen können, planen Sie entsprechend. Wenn Sie vorhaben, die ganze Nacht bei einem Beyonce-Konzert zu verbringen, drängen Sie sich nicht ins Fitnessstudio. Bleiben Sie bei einer niedrigen Intensität und vermeiden Sie schweres Heben an Tagen, an denen Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, um sich zu erholen.