Der Side Plank steht normalerweise nicht ganz oben auf der Liste der Lieblingsübungen. Aber wenn Sie bereits Zeit, Mühe und Willenskraft investiert haben, um sie in Ihr Training aufzunehmen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie richtig ausführen.
Leider gibt es einige ziemlich häufige Fehler, die die Übung weniger effektiv und folglich zu Zeitverschwendung machen können. Egal, ob Sie sich an einer Plank-Herausforderung versuchen oder einen Side Plank in Ihre Trainingsroutine integrieren, machen Sie die richtige Bewegung und vermeiden Sie diese fünf Fehler.
Die häufigsten Fehler beim Sideplank
Side Planks sind eine großartige Übung, die an Ihre Grenzen geht. Wenn es Ihr Ziel ist, einen stärkeren Gesamtkern zu bekommen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Seitenplankentechnik haben. Wenn Sie diese Fehler vermeiden, verringern Sie das Risiko von Rückenschmerzen und ermöglichen Ihnen ein effektives Training.
Du lässt deine Hüften fallen
Wie bei einem normalen Plank solltest du vermeiden, dass deine Hüften in Richtung Boden sinken, während du einen Side Plank hältst. Der Hauptvorteil von Planken ist stärken Sie Ihren Kern, aber Sie verpassen das volle Potenzial der Bewegung, wenn Sie Ihre Hüften nicht hoch halten.
Und speziell mit einem Seitenplanken möchten Sie Ihre Schrägen anvisieren. Wenn Sie sich auf diese Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers konzentrieren und daran denken, Ihre Hüften aktiv anzuheben, machen Sie die Bewegung viel effektiver.
Piensa in Halten Sie die untere Hüfte vom Boden fern. Manchmal kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines Yogablocks unter Ihrer unteren Hüfte einen externen Hinweis darauf geben, dass Sie darauf abzielen, Ihren Unterschenkel mindestens so hoch zu halten, wie er vom Block abgehoben ist.
Sie halten Ihren Kopf und Hals nicht ausgerichtet
Wenn Sie anfangen zu ermüden, während Sie eine Seitenplanke halten, können Sie beginnen, Ihren Kopf nach vorne zu neigen, ihn auf den Boden fallen zu lassen oder ihn zur Decke zu drehen.
Leider können diese kleinen Abweichungen von der Form große Probleme verursachen. Lassen Sie Ihren Kopf und Hals aus der Ausrichtung mit dem Rest Ihres Körpers geraten, was dazu führen kann Nackenverspannungen oder Reizungen der umliegenden Muskeln, einschließlich des Trapezmuskels. Im Laufe der Zeit kann dies zu Schmerzen in diesem Bereich oder sogar zu Verletzungen führen.
Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule beim Halten Ihres Seitenplanken als ein langes Seil vor, das vom Steißbein bis zur Schädelbasis reicht. Das Ziel ist es, diesen Akkord straff zu halten, was bedeutet, dass Sie Ihren Kopf und Nacken anheben oder sogar Ihr Kinn einziehen, um die richtige Ausrichtung wiederherzustellen.
Üben Sie zu viel Druck auf Ihren unteren Fuß aus
Wenn du deine Seitenplanke richtig machst, sollten deine Füße gestapelt sein, auf der Außenseite deines unteren Fußes. Obwohl ein großer Teil Ihres Gewichts auf der Außenkante Ihrer Fußsohle ausbalanciert wird, sollten Sie nicht zu viel Druck ausüben, da dies Fuß- und Knöchelschmerzen verursachen kann.
Aber was genau ist zu viel Druck? Wenn Sie spüren, wie sich Ihr äußerer Fuß in den Boden gräbt oder Schwierigkeiten hat, Ihren Unterschenkel oben zu halten, legen Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht auf Ihren äußeren Fuß.
Tragen Sie Turnschuhe, wenn Sie in der Seitenplanke auftreten. Ziehe in Betracht, deine Fußsohlen in Richtung Boden zu drücken, sodass die Ecke deines Schuhs auf dem Boden aufliegt und nicht auf deinem Fuß.
Wölben Sie Ihren unteren Rücken in der Seitenplanke
Wie wir bereits gesagt haben, möchten Sie, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Aber wenn Sie anfangen, müde oder zittrig zu werden, ist es üblich, dass Sie anfangen, Ihren unteren Rücken zu krümmen. Dies kann jedoch Ihre Rückenmuskulatur belasten und schließlich zu Schmerzen führen.
Außerdem nimmt das Umfassen oder Runden des Rückens das Kernstärkungspotenzial der Übung weg, da dies der Fall ist bewegt die Arbeit von den Bauchmuskeln zum unteren Rücken.
Halten Sie Ihren Brustkorb über Ihrem Becken gestapelt. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Sie diese Ideen in Ihrem Kopf behalten, wird diese Ausrichtung beibehalten.
Sie platzieren Ihren Ellbogen zu weit vom Körper entfernt
Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Platzierung des Ellbogens. Menschen platzieren den Ellbogen oft zu weit vom Körper entfernt, um mehr Gleichgewicht in der Pose zu erreichen. Oder wenn du einen High Side Plank machst, platzierst du vielleicht deine untere Hand zu weit nach außen.
Dadurch werden Ellbogen und Schulter (oder Hand und Handgelenk) unnötig belastet. Infolgedessen verlassen Sie sich auf Ihren Arm, um Ihren Körper auszugleichen und zu stützen, und nicht auf Ihre schrägen Bauchmuskeln.
Bevor Sie Ihre Seitenplanke anheben, nehmen Sie sich die Zeit, um sich zu vergewissern Legen Sie Ihre Hand oder Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter. Denken Sie daran, sich vom Boden abzudrücken, um einige der größeren, stärkeren Schultermuskeln zu verwenden. Versuchen Sie auch, zwischen einem seitlichen Plank auf den Ellbogen und der Hand zu wechseln, um zu vermeiden, dass ein Gelenk zu stark belastet wird.
Wie macht man Sideplank richtig?
Bevor Sie beginnen, versuchen Sie, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche zu finden, auf der Sie einen Seitenplanken ausführen können. Dies kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Arme und Füße zu reduzieren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen schwer fällt, eine Seitenplanke zu halten. Sie können versuchen, die Übung mit aufgestützten Knien statt mit den Füßen durchzuführen.
Versuchen Sie, Ihre Hüften gestapelt und nach vorne gerichtet zu halten. Versuchen Sie, den Körper nicht zu drehen. Verhindern Sie, dass Ihre Hüften während der Übung sinken. Wenn Sie die Position nicht halten können, versuchen Sie, die Dauer der Seitenplanke zu reduzieren. Es ist besser, 20 Sekunden mit guter Form auszuführen als 50 Sekunden mit schlechter Technik.
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen auf die rechte Seite.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter, wobei Ihr Unterarm nach oben zeigt und Ihre Hand zu einer Faust geschlossen ist. Die kleine Seite deiner Hand sollte den Boden berühren.
- Atmen Sie mit einem neutralen Hals aus und drücken Sie Ihren Kern zusammen.
- Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, sodass Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres rechten Fußes ruht. Dein Körper sollte von den Knöcheln bis zum Kopf in einer geraden Linie sein.
- Halte diese Position für die Dauer der Übung. Je nach Fitnesslevel sollten Sie zwischen 15 und 60 Sekunden anstreben.
- Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.
einfachere Varianten
Wir können Seitenplanken auf verschiedene Arten ausführen, um sie zugänglicher zu machen oder um sie während des Gehens herausfordernder zu machen. In den partiellen Seitenplanken zu gehen, bevor man mit dem vollen Körpergewicht beginnt, hilft wahrscheinlich, Gelenk- und/oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Dies geschieht mit Aufwärmübungen und Modifikationen.
Beginnen Sie mit der Aufwärmen bevor du den Seitenplank machst. Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit kleinen Liegestützen auf, die zu den Seiten gehen.
- Legen Sie sich zu Beginn mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Wenn wir bereit sind, machen wir die kleinen Sprünge zur Seite und bewegen uns langsam auf und ab, um den größten Kräftigungseffekt zu erzielen.
- Machen Sie mindestens fünf auf jeder Seite.
Bevor Sie die Schrägen herausfordern, verbringen Sie einige Momente auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Lassen Sie beide Knie sanft fallen oder rollen Sie sie ein paar Mal auf eine Seite und dann auf die andere.
Wenn wir diese Bewegung in eine schräge Herausforderung verwandeln wollen, können wir, wenn wir die Beine zurück in die Ausgangsposition (Füße flach auf dem Boden) ziehen, dies nur vom Hüftknochen aus tun und die Beine wie ein totes Gewicht hängen lassen. Der Schlüssel, um diese Arbeit zu machen, ist nicht zu "betrügen". In dem Moment, in dem wir die Beine helfen lassen, wird die Bauchmuskel-Herausforderung wahrscheinlich verschwinden.
Wenn wir die Position der Seitenplanke nicht halten können, ist die Position mit dem unterstütztes Knie Es ist ein perfekter Punkt, um schräge Kraft zu entwickeln.
- Aus einer sitzenden Position senken wir uns ein wenig ab, sodass das Gewicht auf der Hüfte und der Seite des Oberschenkels ruht, die dem Boden am nächsten ist. Dieses Bein sollte leicht gebeugt sein, um eine sichere und genaue Positionierung zu erleichtern. Das Gewicht sollte auch auf der gleichen Seite auf dem Unterarm abgestützt werden.
- Wir werden versuchen, eine gute Form und Ausrichtung beizubehalten, indem wir die Oberseite der Hüfte und Schulter direkt über der Unterseite halten. Benutze deine Bauchmuskeln. Der Oberarm kann seitlich ruhen oder wir legen die Hand auf die Hüfte.