Überprüfen Sie jede Social-Media-Plattform oder suchen Sie online nach Gesundheits- und Fitnessinformationen; Sie werden sicherlich feststellen, dass jemand lieber nüchtern trainiert.
Obwohl intermittierendes Fasten zu viele Schlagzeilen zu machen scheint, ist dieser Lebensstil und diese Ernährungsweise nicht neu. Es gibt Studien, die die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen bestätigen, aber Sie müssen es auf eine geplante Weise tun. Nachfolgend erfahren Sie, was die Experten für ein sicheres Training empfehlen.
Hauptvorteile des Fastentrainings
Es ist nicht nur notwendig, sich auf persönliche Erfahrungen zu stützen, sondern es ist auch notwendig zu wissen, was die Wissenschaft über die Vorteile dieser Art von Training aufzeigen kann. Es ist bekannt, Fett besser zu nutzen, aber ist es echt?
Erhöht das Wachstumshormon
Sowohl Fasten als auch Bewegung erhöhen das menschliche Wachstumshormon. Es hat sich gezeigt, dass zwei Tage Fasten dieses Hormon erhöhen, obwohl es nicht wirklich dazu dient, Muskeln aufzubauen. Das Wachstumshormon versucht, gespeicherte Fettsäuren und Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen und im Extremfall Aminosäuren aus den Muskeln zu entfernen und sie an die lebensnotwendigen Organe wie Herz, Lunge, Nieren, Leber usw.
Wenn Sie nüchtern trainieren, werden Sie Ihrem Körper höchstens sagen, dass er einen Teil der Muskeln behalten soll, aber das Hormon allein und in physiologischen Mengen hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen. Tatsächlich deutet die Wissenschaft darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Wachstumshormon Erwachsenen nicht beim Muskelaufbau hilft. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie Protein und den Stimulus (Krafttraining).
Ketose-Zustand
Wenn Sie fasten, bleiben Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig, wodurch Sie in Ketose bleiben. Um das ketogene Potenzial zu maximieren und die Fettverbrennung zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf die Übung mit geringer Intensität.
Diese Art von Übung kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um Typ-2-Diabetikern dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Aber wenn Sie bereits eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, müssen Sie möglicherweise nicht auf nüchternen Magen trainieren – Sie erhalten bereits die meisten Vorteile durch die Ernährung.
Fett und Kalorien verbrennen
Das Hauptargument für Fastentraining ist, dass es mehr Fett verbrennt. Wenn wir fasten, sinkt der Insulinspiegel, wodurch Körperfett (über Lipolyse) abgebaut und als freie Fettsäuren oxidiert (verbrannt) werden kann. Fasten erschöpft auch die Glykogenspeicher, was bedeutet, dass während des Trainings weniger Glukose für Energie zur Verfügung steht. Fett sollte also diese Glukose als Brennstoff während der Aktivität im Fasten ersetzen.
In der Praxis ist es komplizierter. Insbesondere hängt die Menge an verbranntem Fett von der Menge an Bewegung während des Fastens ab. Zum Beispiel scheint die Durchführung von Aerobic-Übungen mit geringer Intensität (Gehen, leichtes Joggen usw.) auf nüchternen Magen die Fettverbrennung zu verbessern. Wenn jemand vor dem Training Kohlenhydrate isst, reduziert er die Oxidation von Fetten, wahrscheinlich aufgrund eines Anstiegs des Hormons Insulin. Aber moderates oder intensives Herz-Kreislauf-Training ist anders. Während mäßiger und intensiver körperlicher Betätigung ist die Fettoxidation sowohl im genährten als auch im nüchternen Zustand ungefähr gleich.
Gibt es Nachteile?
Es gibt Studien, die argumentieren, dass intermittierendes Fasten und langfristiges Training nicht ideal sind. Einige behaupten, dass der Körper Kalorien und Energie verbraucht, was den Stoffwechsel verlangsamen könnte. Als nächstes werden Sie einige andere Risiken kennen, die auftreten könnten.
Verlust von Muskelmasse bei nüchternem Training
Wenn jemand Muskeln aufbauen möchte, ist es nicht empfehlenswert, zu viel nüchtern zu trainieren. Fastentraining, insbesondere Cardiotraining, scheint den Proteinabbau im Muskelgewebe zu beschleunigen. Das Essen vor dem Herz-Kreislauf-Training kann jedoch die Geschwindigkeit dieses Abbaus verlangsamen, indem die Glykogenspeicher voll gehalten werden. Denken Sie jedoch daran, dass dies nur bei hochkarätigen, leistungsorientierten Athleten der Fall ist. Ein Athlet wie jeder von uns, der sich auf den Fettabbau konzentriert, muss nicht auf Kohlenhydrate steigen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte in den Stunden rund um das Krafttraining leucinreiche Proteine (zB Molke) zu sich nehmen. Das heißt, Sie brauchen keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen – Molkenprotein selbst kann das Insulin erhöhen, was den Muskelkatabolismus verhindert. Protein- und Krafttraining funktionieren recht gut.
Fastentraining gibt weniger Energie
Einige Arten von Übungen (HIIT, schweres Heben usw.) erfordern viel Anstrengung, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Aber wenn du schnell trainierst, ist es unmöglich, dich zu 100 % zu pushen. Für Höchstleistungen reicht Fasten einfach nicht aus.
Auch wenn Sie sich dazu zwingen, Tag für Tag auf nüchternen Magen zu trainieren, werden Sie diesen energiearmen Zustand möglicherweise nicht zurückerlangen und Sie werden anfangen, Sport zu hassen.
Das bringt zu viel Stress
Fasten ist ein Stressfaktor, genau wie Bewegung. Diese Stressoren lösen bei richtiger Anwendung eine hormonelle Reaktion aus, eine wohltuende Anpassung an Stress. Wenn Sie Ihre Muskelfasern durch fünf Sätze schwerer Kniebeugen belasten, reparieren sie sich, passen sich an und kommen stärker zurück.
Aber Sie müssen vorsichtig sein. Der Körper hat eine begrenzte Stresskapazität, und wenn wir diese Kapazität überschreiten, können wir leiden. Für Anfänger gilt als erstes, die Trainingsbelastung, insbesondere Cardio, zu reduzieren. Der Fettabbau erfolgt durch Diäten, nicht durch Training, und beim Training geht es um den Aufbau und die Verbesserung der Gesundheit. Übertraining kann Cortisol erhöhen, was das Abnehmen erschweren kann.
Tipps für Fastentraining ohne Risiko
Um einen Startschuss für das Fastentraining zu bekommen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training effektiv zu gestalten.
Kontrollieren Sie die Fastenzeiten
Es gibt drei Überlegungen, um Ihr Training während des Fastens effektiver zu gestalten: ob Sie vor, während oder nach dem Training trainieren sollten. Eine beliebte Methode des intermittierenden Fastens ist das 16:8-Protokoll. Dies beinhaltet, alle Lebensmittel innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu konsumieren und dann 16 Stunden lang zu fasten.
Das Training vor dem Fenster ist ideal für jemanden, der während des Trainings auf nüchternen Magen gute Leistungen erbringt, während es während des Fensters eher für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf nüchternen Magen trainiert und auch die Ernährung nach dem Training nutzen möchte. Für Leistung und Erholung ist es am besten, während dieser Stunden zu trainieren.
Wähle die Trainingsart entsprechend deiner Makronährstoffe
Es ist wichtig, auf die Makronährstoffe zu achten, die Sie am Tag vor dem Training und danach essen.
Zum Beispiel erfordert Krafttraining an diesem Tag im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate, während Cardio- oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) an einem kohlenhydratarmen Tag durchgeführt werden kann. Im Zweifelsfall wenden Sie sich am besten an einen Ernährungsberater, um sich richtig beraten zu lassen.
Ernähre dich nach dem Training richtig
Die beste Lösung, um intermittierendes Fasten und Bewegung zu kombinieren, besteht darin, Ihr Training während Ihrer Essenszeiten zu planen, damit der Nährstoffspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Und wenn Sie viel Gewicht heben, ist es wichtig, dass Ihr Körper nach dem Training Protein hat, um bei der Regeneration zu helfen.
Der Erfolg jeder Trainings- oder Gewichtsabnahmeroutine hängt davon ab, wie zuverlässig es ist, sich über einen längeren Zeitraum daran zu halten. Wenn das ultimative Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren und das Fitnessniveau während des intermittierenden Fastens aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, in der sicheren Zone zu bleiben.
- Essen Sie eine Mahlzeit in der Nähe eines Trainings mit mittlerer bis hoher Intensität. Auf diese Weise hat der Körper einige Glykogenspeicher, auf die er zurückgreifen und das Training antreiben kann. Wenn Sie beispielsweise am nächsten Tag Cardio- oder Krafttraining machen, ist es ratsam, ein kohlenhydratreiches Abendessen einzunehmen.
- Bleiben Sie hydratisiert. Fasten bedeutet nicht, Wasser zu eliminieren. Tatsächlich wird empfohlen, auf nüchternen Magen mehr Wasser zu trinken.
- Halten Sie Elektrolyte oben. Eine gute Quelle für kalorienarme Flüssigkeitszufuhr ist Kokoswasser. Es füllt Elektrolyte auf, ist kalorienarm und schmeckt recht gut. Gatorade und Sportgetränke sind reich an Zucker, also vermeiden Sie es, zu viel zu trinken.
- Halten Sie die Intensität und Dauer ziemlich niedrig. Wenn Sie sich überanstrengen und anfangen, sich schwindelig oder benommen zu fühlen, machen Sie eine Pause. Auf seinen Körper zu hören ist wichtig.
- Betrachten Sie die Art des Fastens. Wenn Sie ein 24-Stunden-Intervallfasten durchführen, wird empfohlen, Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Yoga oder leichtes Pilates durchzuführen. Aber wenn Sie 16:8 fasten, findet ein Großteil der 16-stündigen Fastenzeit nachts, im Schlaf und früh am Tag statt, sodass es nicht so wichtig ist, sich an eine bestimmte Art von Übung zu halten.
- Hör auf deinen Körper. Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, haben Sie wahrscheinlich einen niedrigen Blutzuckerspiegel oder sind dehydriert. Entscheiden Sie sich in diesem Fall für ein kohlenhydrathaltiges Getränk und anschließend für eine ausgewogene Mahlzeit. Obwohl Bewegung und intermittierendes Fasten für einige Menschen funktionieren können, fühlen sich andere möglicherweise nicht wohl dabei, irgendeine Art von Bewegung während des Fastens zu machen.