Auch wenn Sie ein Fan des Fitnessstudios sind und gerne Zeit darin investieren, ist es notwendig, die Effizienz des Krafttrainings zu kennen. Zu glauben, dass längere Sitzungen besser für die Steigerung der Kraft sind, kann ein großer Fehler sein.
Grundsätzlich hängt alles von unserer Trainingshistorie, unserem aktuellen Fitnesslevel, unseren Zielen und davon ab, wie viele Tage in der Woche wir trainieren. Wenn wir zum Beispiel neu im Krafttraining sind, können kürzere, leichtere Einheiten alles sein, was wir brauchen. Im Gegensatz dazu müssen fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter möglicherweise mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Da sich der menschliche Körper schnell an etwas Neues gewöhnt, hängt die minimale Zeit, die wir für ein effektives Training benötigen, stark von unserem Erfahrungsstand ab.
Im Folgenden werden wir genau aufschlüsseln, wie lange ein Gewichtheber-Training dauern sollte, basierend darauf, wie oft wir diese Kapazität pro Woche trainieren.
An einem Tag in der Woche Krafttraining
Wenn wir nur eine Krafttrainingseinheit pro Woche durchführen, versuchen Sie zu buchen 60 bis 90 Minuten. Diese Zeit wird Ihnen helfen, alles zu bekommen, was Sie brauchen.
Während Experten beispielsweise empfehlen, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, zeigen Studien, dass Muskeln mit nur einem Krafttraining pro Woche aufgebaut werden können. Der Schlüssel, sagen die Forscher, besteht darin, die wöchentlichen Mindestanforderungen zu einer einzigen zusammenzufassen längeres Krafttraining.
Experten schlagen vor, jede große Muskelgruppe mit 2-4 Sätzen 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Das entspricht 4-12 Sätzen mit Schwerpunkt auf den Beinen, 4-12 auf dem Rücken usw. Es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, besonders für Anfänger.
Um alles in einer zeiteffizienten Sitzung zu erledigen, priorisieren Sie Übungen wie Kniebeugenvariationen, Kreuzheben mit Kurzhanteln und Liegestütze, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Der Schlüssel liegt darin, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, um die Trainingszeit optimal zu nutzen und Höchstleistungen zu erbringen.
Trainiere zwei oder drei Tage die Woche
Diejenigen, die zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte heben, können ihre Sitzungen durchführen 45 bis 60 Minuten. Dies sollte genügend Zeit lassen, um während jeder Sitzung auf ein paar verschiedene Muskelgruppen einzuhämmern.
Zum Beispiel könnte der erste Tag Oberkörperbewegungen wie Brustdrücken, Latziehen, Überkopfdrücken und Planken beinhalten. Am zweiten Tag können Sie Übungen für den unteren Teil des Körpers machen
oder Ausfallschritte, Kniebeugen, Gesäßbrücken, Kreuzheben und Wadenheben.
Wenn Sie an drei Tagen in der Woche trainieren, können Sie Ihr Krafttraining für den Oberkörper in Druckbewegungen (Ihr Gewicht von Ihrem Körper wegdrücken) und Zugbewegungen (Ihr Gewicht in Richtung Ihres Körpers drücken) unterteilen.
Bei dieser Trainingsfrequenz ist es besser, sich zu konzentrieren zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Sie können auch etwas Zeit im Fitnessstudio sparen, indem Sie Übungen machen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, auch bekannt als a Superserie. Du kannst zum Beispiel einen Satz Kniebeugen machen, unmittelbar gefolgt von einem Satz Bizepscurls.
Trainiere vier oder fünf Tage die Woche
Eine der häufigsten Fragen ist, wie lange ein Krafttraining dauern sollte, wenn es sehr häufig durchgeführt wird.Mehr Tage im Fitnessstudio bedeuten mehr Flexibilität in der Dauer und Struktur des Trainings. Obwohl alles je nach Zielsetzung unterschiedlich ist, 20 bis 60 Minuten Es ist eine gute Zeitspanne.
Versuchen dividir die Tage nach Muskelgruppe (zum Beispiel Brust und Trizeps an einem Tag, Rücken und Bizeps an einem anderen Tag). Da wir planen, viele Tage im Fitnessstudio zu verbringen, kann das Training so strukturiert werden, dass jede große Muskelgruppe 48 Stunden Erholungszeit hat, bevor sie wieder trainiert.
Denken Sie daran, dass 20 Minuten Krafttraining für die meisten neuen und fortgeschrittenen Kraftsportler ausreichen, die für eine allgemein gute Gesundheit trainieren. Fortgeschrittene Lifter und diejenigen, die für Kraftsportarten wie Powerlifting trainieren, sollten jedoch damit rechnen, dass viele ihrer Trainingseinheiten 60 Minuten erreichen (oder überschreiten).
Gewichtheber zum Beispiel müssen verbringe mehrere Minuten damit, dich zwischen den Sätzen auszuruhen weil eine längere Pause dem Nervensystem ermöglicht, sich vollständig zu erholen. Das bedeutet, dass schwere Trainingseinheiten mehr als eine Stunde dauern können, selbst wenn die Gesamtarbeitszeit kurz ist.
Wie lange sollte man Gewichte heben?
Es gibt keine festgelegte Dauer für ein Training. Die Zeit, in der wir pro Trainingseinheit Gewichte heben, hängt von unserem Fitnesslevel, unserem Ziel und der Anzahl der Trainingstage pro Woche ab.
Wenn wir nur an einem Tag in der Woche Krafttraining machen, wird eine Einheit von 60 bis 90 Minuten empfohlen; diejenigen, die zwei oder drei Tage pro Woche trainieren, sollten 45 bis 60 Minuten Sitzungen anstreben; und Sitzungen von 20 bis 60 Minuten für Leute, die vier oder fünf Tage die Woche trainieren. Im Allgemeinen ist das Krafttraining am häufigsten letzte 20 zu 90 Minuten.
Falls Sie ein 20-minütiges Training nicht durchführen können, passiert nichts. Jedes Training zählt, egal ob 10 Minuten oder 60 Minuten. Wenn wir wenig Zeit haben, denken Sie Qualität über Quantität und machen Sie das Beste aus dem, was Sie haben.
Sollten wir uns auf weniger als 45 Minuten beschränken?
Keine der oben genannten Empfehlungen hat einige Leute davon abgehalten, zu sagen, dass es eine ideale Trainingsdauer gibt. Tatsächlich ist es üblich, Aussagen von Trainingsgurus zu finden, dass wir Gewichte nicht länger als 45 Minuten heben sollten. Wenn wir das tun, wird der Testosteronspiegel sinken, der Cortisolspiegel steigen und wir werden in ein katabolisches schwarzes Loch eintreten, aus dem wir niemals entkommen werden.
Der Legende nach sollten wir nach 45 Minuten mit dem Training aufhören, weil eine Art hormoneller „Kipppunkt“ erreicht ist. Ist Es ist eine Aussage, die keinen Sinn ergibt.. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass einige Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, den Testosteronspiegel für mindestens zwei Stunden nach Beendigung des Trainings über den Ruhespiegel anheben.
Darüber hinaus wurde in den letzten Jahren die Vorstellung in Frage gestellt, dass die kurzfristige hormonelle Reaktion auf das Training einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Es gibt wissenschaftliche Studien, die das Thema am Beispiel von 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogrammen analysieren.
Wenn die Veränderung des Testosteronspiegels nach dem Training in Bezug auf den Muskelaufbau wichtig wäre, müssten wir Männer mit einer stärkeren Testosteronreaktion nach dem Training mit mehr Muskeln sehen; oder Jungs mit der niedrigsten Testosteronreaktion nach dem Training mit der geringsten Muskelmenge.
Die Daten zeigen jedoch, dass kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem trainingsinduzierten Anstieg des Testosteronspiegels und dem Zuwachs an Muskelgröße oder -stärke gefunden werden kann.