Offizielle Empfehlungen besagen, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchführen sollten. Aber nur etwa ein Viertel der Erwachsenen erfüllt diese Voraussetzungen. Das ist fast die Hälfte der Leute, die regelmäßig Cardio machen.
Einige Menschen wissen nicht, wie man Widerstandstraining macht und haben Angst, sich zu verletzen, während andere eine Verletzung oder einen Zustand haben, der sie daran hindert, mit Gewichten ihre volle Kapazität zu trainieren. Außerdem gibt es bei einigen Frauen ein Missverständnis über Krafttraining, die glauben, dass sie zu massig werden oder zu viel Muskelmasse aufbauen können.
Ein weiteres häufiges Hindernis ist die sogenannte „ Einschüchterung im Fitnessstudio “ , also mangelndes Wissen über die richtige Benutzung von Krafttrainingsgeräten. Insbesondere Frauen fühlen sich in Fitnessstudios, einschließlich Krafttrainingsgeräten und Freihanteln, oft unwohl.
Warum ist Cardio nicht genug?
Wir machen keine schnellen Aerobic-Übungen, die in vielerlei Hinsicht erstaunlich für Ihre Gesundheit sind. Aber wenn Sie nicht auch Widerstandsarbeit einbauen, wird Ihr Körper den Preis zahlen.
Ihre Muskeln können verkümmern ; Sie verlieren Muskelmasse und Kraft, weil Sie sie nicht mehr so stark beanspruchen. Auch Ihre Bänder und Sehnen können schwächer werden.
Das Auslassen von Kräftigung ist auch schlecht für deine Knochen. Krafttraining belastet die Knochen, was die knochenaufbauenden Zellen zum Handeln anregt. Wenn Sie keine Widerstandsübungen machen, können Ihre Knochen schwach werden und etwas Mineralgehalt verlieren.
Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, insbesondere für diejenigen, die es sind postmenopausalas, da verringerte Östrogenspiegel zu Knochenschwund führen, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.
Wenn Sie abnehmen möchten, verbrennen Sie ohne Krafttraining deutlich weniger Kalorien. Bei einer 30-minütigen Cardio-Einheit verbrennen Sie Kalorien während dieser 30 Minuten. Eine 30-minütige Krafttrainingseinheit hingegen führt dazu, dass Sie den Rest des Tages Kalorien verbrennen – ein Effekt, der als post-exercise excess oxygen consumption (PEOC ) bekannt ist.
Denn Krafttraining versetzt Ihren Körper durch mikroskopische Belastung Ihrer Muskeln in einen Erholungszustand. Diese Muskelregeneration verwendet Kalorien für Energie.
Je mehr fettfreie Muskelmasse Sie haben , desto höher ist Ihr Grundumsatz – also die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich allein für die Aufrechterhaltung Ihrer normalen Körperfunktionen verbrennen. Muskeln sind stoffwechselaktiv, das heißt, sie verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Körperfett.
Die Vorteile des Krafttrainings
Sie können immer noch nicht überzeugt sein. Widerstandstraining hat viele Vorteile, auch wenn Sie bereits eine Aerobic-Routine haben. Da alles im Körper miteinander verbunden ist, ist eine starke muskuläre Grundlage wichtig dafür, wie sich der Körper bewegt, heilt und mit anderen Körpersystemen interagiert.
Sie vermeiden Verletzungen und fördern die Genesung
Laut einer Metaanalyse vom August 2018 im British Journal of Sports Medicine ist eine Erhöhung des Volumens und der Intensität Ihres Krafttrainings mit einem geringeren Risiko von Sportverletzungen verbunden.
Ein Bericht des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2017 zeigt außerdem, dass die Einhaltung eines Krafttrainingsprogramms mit einer geringeren Häufigkeit von Stressfrakturen, Stürzen und Verletzungen des unteren Rückens bei körperlich aktiven Menschen einhergeht.
Und wenn Sie sich verletzen? Sie werden sich schneller und effizienter erholen, wenn Sie Muskeln geformt haben. Widerstandstraining stärkt Sehnen und Bänder, was Ihnen helfen kann, sich von einer Verletzung wie einem verstauchten Knöchel oder einer ausgerenkten Schulter zu erholen. Es wird auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern, indem es die kleinen Stabilisatoren stärkt, die Sie aufrecht halten.
Du verbesserst deine sportliche Leistung
Laut einer Studie vom September 2019 im British Journal of Medicine verbessern Läufer mit Krafttraining ihre Geschwindigkeit und Ausdauer erheblich. Erhöhte Muskelfasergröße und Kontraktionskraft führen zu größerer körperlicher Leistungsfähigkeit.
Ihre Krafttrainingsroutine ermöglicht es Ihnen auch, leistungsfähiger zu werden, stabilisiert Sie in Ihrer Yogapraxis und bereitet Sie auf Tage beim Snowboarden vor.
Sie können Ihr Krankheitsrisiko verringern
Eine im November 2017 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass moderates Krafttraining (zwischen 100 und 145 Minuten pro Woche) mit einem geringeren Risiko der Gesamtmortalität bei älteren Frauen verbunden ist.
Tatsächlich hatten ältere Erwachsene ab 65 Jahren, die die empfohlenen Richtlinien für Krafttraining mindestens zweimal pro Woche befolgten, eine um 46 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit der Gesamtmortalität als diejenigen, die dies nicht taten, in einer Studie vom Februar 2016 in Präventivmedizin.
Laut einer Studie aus dem Januar 2017 reduzieren Frauen, die sich auf die Stärkung ihrer Muskulatur konzentrieren, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 Prozent und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent im Vergleich zu Frauen, die kein Krafttraining betreiben.
Das Fazit ist, dass die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Übungen mit einem noch geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod verbunden ist als Cardio allein.
Krafttraining verbessert deine Stimmung
Laut einer im Juni 2018 in JAMA Psychiatry veröffentlichten Metaanalyse reduziert Krafttraining die Symptome leichter bis mittelschwerer Depressionen. Es reguliert die Durchblutung und die Herzfrequenz , klärt den Geist und setzt Glückshormone (Endorphine) frei. Mit zunehmender Kraft stärken Sie auch Ihre mentale Stärke und Ihr Selbstvertrauen.
Alle Übungen verbessern die Stimmung, weil sie die Endorphine erhöhen. Aber für Krafttraining sagt die Wissenschaft, dass es einen ausgeprägteren positiven Effekt auf das Gehirn hat.
Sie werden Rückenschmerzen reduzieren
Eine kleine Studie vom Mai 2020 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ergab, dass Menschen mit Rückenschmerzen deutlich weniger Beschwerden verspürten und Verbesserungen bei schmerzbedingten Behinderungen sahen, wenn sie einem Krafttrainingsprogramm folgten.
Die Stärkung Ihres Kerns durch Widerstandsarbeit unterstützt Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und lindert Druck und Schmerzen. Es wird besonders für Menschen empfohlen, die Rückenprobleme haben oder den ganzen Tag zu viel Zeit im Sitzen verbringen.
Sie werden nachts besser schlafen
Muskelaufbau kann laut einer kleinen Studie vom Mai 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research sogar den Schlaf verbessern, in der Menschen an Tagen, an denen sie Krafttraining absolvierten, schneller einschliefen und weniger nächtlich aufwachten.
Wir alle wissen, dass eine gute Nachtruhe viel dazu beitragen kann, Sie in der richtigen Stimmung zu halten. Versuchen Sie also, diese Art von Training in Ihre tägliche und wöchentliche Routine einzubauen. Es spielt keine Rolle, wann Sie es tun, ob morgens oder nachmittags.
Welche Art von Krafttraining ist am besten?
Es gibt viele verschiedene Arten des Krafttrainings, aber die beste Modalität für Sie hängt von Ihren Fähigkeiten, Zielen und Bedürfnissen ab. Im Folgenden besprechen wir alle Arten und ihre Vorteile.
freie Gewichte
Obwohl sowohl Maschinen als auch freie Gewichte wie Hanteln und Kettlebells einen ähnlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs ermöglichen, erfordern freie Gewichte eine stärkere Rumpfmuskulatur und aktivieren mehr Muskelgruppen als Maschinen . Ohne die Unterstützung einer Maschine, die den Körper in der richtigen Position hält, muss er mehr leisten, um die Haltung zu bewahren.
Daher sind freie Gewichte langfristig besser für den Muskelaufbau geeignet als eine Maschine, die nur bestimmte Muskeln ansprechen kann.
Krafttraining mit Kraftgeräten
Da die Maschinen mehr Unterstützung bieten, können sie eine gute Wahl für Anfänger sein, die ihre Technik noch nicht perfektioniert haben. Eine Maschine eignet sich auch hervorragend, um Ihre Form und Ihren Bewegungsumfang nach einer Verletzung zu verbessern.
Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, um Selbstvertrauen aufzubauen, bevor Sie zu freien Gewichten übergehen. Es gibt Menschen, die brauchen mehr Stabilität beim Heben von Gewichten, ohne dass der Druck der Stangen nachlässt oder sie nicht heben können. In diesem Fall helfen die Maschinen bei einem langsamen und vorsichtigen Fortschreiten der Technik.
Widerstandsbänder
Diese sind billig und tragbar. Obwohl sie die Größe und Stärke der Muskeln erhöhen, werden sie auf lange Sicht weniger herausfordernd sein. Um Ihr Krafttraining mit Widerstandsbändern herausfordernder zu gestalten, können Sie sie zu Kurzhanteln oder Kettlebells hinzufügen.
Sie eignen sich perfekt für Bodyweight-Workouts, die die Intensität steigern wollen oder für Menschen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Sie werden sogar in Rehabilitationsprozessen empfohlen, damit sich die Muskeln an Gewichts- und Intensitätsänderungen anpassen können. Außerdem hat es den Vorteil, dass sie die Belastung nicht während der gesamten Bewegung halten, je weniger Spannung das Band hat, desto leichter wird es.
Körpergewichtsübungen
Bodyweight-Workouts nutzen das eigene Gewicht, um der Schwerkraft Widerstand zu leisten. Das Beste daran ist, dass Körpergewichtsübungen keine spezielle Ausrüstung wie Kraftgeräte, Hanteln oder sogar Widerstandsbänder erfordern. Sie können es jederzeit und überall tun, was besonders hilfreich ist, wenn Sie das Fitnessstudio während der COVID-19-Pandemie meiden.
Um mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufzubauen, steigern Sie die Wiederholungszahl schrittweise oder trainieren Sie bis zur Erschöpfung , beispielsweise durch Kniebeugen bis zur maximalen Belastung. Alternativ können Sie das Training mit „Zeit unter Spannung“ ausprobieren, bei dem Sie jede Bewegung sehr langsam ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.