Deine Muskelmasse zu erhöhen und an Kraft zu gewinnen ist nicht so einfach wie Bizepscurls zu machen, als gäbe es kein Morgen. Sie werden tausend Übungen mit tausend verschiedenen Übungen gelesen und gehört haben, um die Muskeln nicht daran zu gewöhnen, die gleichen Bewegungen auszuführen, aber kennen Sie die Vorteile, die das Ausführen von negativen Übungen haben kann?
Der Grund, warum die negativen und statischen Phasen stärker sind als die positive Phase, liegt darin, dass der Körper nicht möchte, dass wir etwas aufnehmen, mit dem wir nicht umgehen können. Es ist ein grundlegender Abwehrmechanismus. Wenn es beispielsweise umgekehrt wäre, würden wir ein schweres Gewicht auflegen und es über Kopf halten, aber wir könnten es nicht absenken, ohne es fallen zu lassen. Macht Sinn.
Ich werde Ihnen sagen, woraus die positiven und negativen Übungen bestehen, zusätzlich zu den verschiedenen Kontraktionen, die im Muskel auftreten, wenn wir an Kraft arbeiten.
Welche Arten von Muskelkontraktionen gibt es?
Die Muskelkontraktion ist ein physiologischer Prozess, der auftritt, wenn sich der Muskel aufgrund von Bewegungen der Strukturen, aus denen er besteht, verkürzt oder dehnt. Im Allgemeinen finden wir zwei Arten von Kontraktionen: isometrisch und isotonisch.
Die isometrische Kontraktion
Wenn wir uns auf isometrisch beziehen, meinen wir, dass es von gleicher Länge oder gleichem Maß ist. Das ist die Muskelfasern bleiben in der gleichen Position, obwohl sie angespannt sind. Ein klares Beispiel wären die Bauchplatten.
Obwohl Sie es nicht wissen, verspannen wir uns beim Bodybuilding-Training, wenn wir die Hanteln einige Sekunden lang über dem Bereich halten.
isotonische Kontraktion
In diesem Fall ändern die Muskelfasern ihre Länge, wenn Dehnungs- und Verkürzungsbewegungen auftreten. Die isometrische Kontraktion wiederum wird in zwei Arten unterteilt:
- konzentrische oder positive Kontraktion. Hier produziert der Muskel genug Spannung, um einen Widerstand zu überwinden, also verkürzt er sich. Beim Bizepscurl tritt es auf, wenn wir die Hantel anheben.
- exzentrische oder negative Kontraktion. In diesem Fall ist der Widerstand größer als die vom Muskel ausgeübte Spannung, sodass sich der Muskel verlängert. Sie tritt beim Absenken der Hantel auf und ist vielleicht diejenige, die beim Krafttraining am wenigsten beachtet wird.
Hier sehen Sie ein weiteres klares Beispiel mit Klimmzügen. Wir sind es gewohnt, sie von unten nach oben zu machen und mit der positiven Kontraktion zu arbeiten, aber eine der besten Möglichkeiten, Kraft zu gewinnen und sie zu erreichen, ist mit der negativen Kontraktion und langsam.
Vorteile negativer Übungen
Exzentrisches Training hat neben der Erhöhung des Muskelvolumens zahlreiche positive Auswirkungen auf die Trainingsentwicklung. Im Folgenden zeigen wir die wichtigsten Vorteile der Aufnahme dieser Übungen.
Verhindern Sie Verletzungen
Sie sind perfekt für die Stärkung von Bändern und Sehnen, sodass Sie sehen werden, wie Ihre Schmerzen gelindert werden. Negative Übungen haben eine schützende Wirkung auf das Bindegewebe. Einigen Studien zufolge werden wir nach einem negativen Training und vollständiger Erholung bei der Rückkehr zur nächsten Sitzung feststellen, dass der Muskel nicht so stark geschädigt und weniger anfällig für Tränen ist.
Eine andere Möglichkeit, wie exzentrisches Training das Verletzungsrisiko verringern kann, ist einfach die Verbesserung der Technik. Die meisten Techniken scheitern, weil sie falsch oder mit zu viel Gewicht ausgeführt werden. Negatives Übungstraining, das eine langsame, kontrollierte Verlängerung des Muskels beinhaltet, ist eine gute Möglichkeit, eine Übung wieder zu erlernen, die Sie zuvor möglicherweise schlecht ausgeführt haben.
Verbessern Sie Kraft und Hypertrophie
Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass negative Übungen einen Einfluss haben, sodass die Muskulatur fast der doppelten Belastung standhält als bei positiver Kontraktion. Sie sind eine großartige Idee, um sie in Ihre Trainingsroutine einzuführen, um die Kraft zu verbessern und gleichzeitig die Hypertrophie zu steigern.
Es stimmt, dass exzentrisches Training vielleicht nicht so ermüdend ist, aber es verursacht mehr Muskelschäden als normales Training. Das hört sich schlecht an, aber je mehr Muskelschäden ein Training verursacht, desto mehr Kraft und Hypertrophie kann es erzeugen (solange genügend Protein konsumiert wird).
Verbessern Sie die Verbindung des Gehirns mit den Muskeln
Es gibt auch Forschungen, die dafür sorgen, dass die neuromuskuläre Kontrolle verbessert wird.
Einige Studien haben herausgefunden, dass exzentrisches Training auch zu weniger Ermüdung führt als ein normales Krafttraining. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Dehnungsbewegung effizienter ist als die Kontraktionsbewegung und erklärt auch, warum mehr Kraft erzeugt werden kann.
Erhöhen Sie die Flexibilität
Es ist lustig, aber ja, negative oder exzentrische Übungen helfen, die Flexibilität zu verbessern, indem sie die Sarkomere (Einheiten, die Kontraktionen erzeugen) im Muskel erhöhen. Und ja, je mehr Sarkomere, desto länger der Muskel.
Wie bei der positiven Wirkung auf das Verletzungsrisiko hat exzentrisches Training eine große Wirkung auf die Flexibilität. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von negativen Übungen mit statischem Dehnen die Flexibilität erhöht, und selbst wenn es im exzentrischen Training verwendet wird, bleibt es effektiv.
Wie macht man negativ
Es gibt einige wichtige Dinge, die Sie wissen sollten, um die volle Wirkung des negativen Bewegungstrainings zu erzielen. Zunächst einmal müssen wir sehr langsam vorgehen. Wir müssen mindestens nehmen 5 Sekunden, um nach unten zu gehen das Gewicht. Zweitens müssen wir den größtmöglichen Bewegungsbereich nutzen. Dies bedeutet ganz nach unten und die Arme vollständig gestreckt für den Bizepscurl.
Negative sind bei niedrigen Wiederholungszahlen effektiver. Das bedeutet, dass wir nicht mehr als 8 pro Serie machen sollten. Darüber hinaus verlieren die Negative ihre Wirksamkeit, wenn wir sie in jeder Trainingseinheit durchführen. Wir müssen sie nutzen, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Sie sind nur eine Trainingsmethode, mit der wir Muskeln aufbauen können.
Bis zu einem gewissen Grad können wir fast jede Übung für ein negatives Training verwenden. Aber die besten Übungen für die Negative sind:
- Drücken Sie de Banca
- Klimmzüge mit weitem Griff (über die Stange springen und absenken)
- Bizeps Curl
- Bizeps-Prediger-Curl
- Drücken Sie de banca con agarre cerrado
- Schulterpresse an der Smith-Maschine
Wie führe ich die Negativübungen ein?
Trotz der Tatsache, dass negative Wiederholungen positive Auswirkungen haben, gehen sie auch von zwei Nachteilen aus, die wir berücksichtigen müssen, wenn wir sie in unser Training einführen. Exzentrisches Training verursacht eine größere Menge an Muskelschäden (was die Erholungszeit nach dem Training verlängern kann) und belastet auch das zentrale Nervensystem.
Das bedeutet, dass wir mit der Verwendung und Anwendung negativer Wiederholungen vorsichtig sein müssen. Wenn Sie sie zu oft ausführen oder in einer einzigen Trainingseinheit über Bord gehen, kann dies zu übermäßigen Muskelschäden, extremem Muskelkater und möglichem Übertraining führen.
wenn du ins Fitnessstudio gehst 4 oder 5 Tage die Woche, kannst du bei jeder anderen Übung negative Wiederholungen einbauen und musst dir keine Gedanken über Übertraining machen. Im Falle des Alleingehens 3 Tage pro Woche, sollten Sie in jedem Training einige negative Wiederholungen durchführen, aber ohne exzessiv.
Experten empfehlen, negative Übungen in unsere Workouts einzuführen, indem Sie eine Übung auswählen, die Sie verbessern möchten. Wird aufgeführt ein Satz von 8-10 Wiederholungen mit langsamen und kontrollierten Exzentern.
Da negative Wiederholungen große Konzentration, Kraft und Koordination erfordern, ist es am besten, sie in der ersten Hälfte des Trainings auszuführen. Es wird auch empfohlen, die Hilfe und Aufsicht eines Partners zu haben, um sich sicherer zu fühlen. Natürlich musst du dafür sorgen, dass du genug Schlaf bekommst und danach Protein zu dir nimmst, um deine Muskeln zu regenerieren.