Rückenschmerzen sind für viele Menschen ein großes Problem. Wir haben bereits in früheren Artikeln gesehen, dass die Hauptursachen Stress, Anspannung oder wenig körperliche Aktivität sind. Wenn du aber auch Übungen machst, die deinen Rücken durch falsche Technik mehr als nötig belasten, treten eher Schmerzen auf. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen, auch wenn es sich um die einfachste Version der Übung handelt. Einige sind dafür bekannt, dass sie ideal sind, um Rückenschmerzen zu reduzieren, aber wenn sie dir schaden, ist es am besten, sie aus deinem Training zu streichen.
Wenn Sie jemals während eines Trainings Rückenschmerzen (nicht nur Muskelschmerzen) verspüren, ist es wichtig, diese Übung zu beenden und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung ausführen sollen, bitten Sie einen Fitnesstrainer oder einen Personal Trainer um Hilfe. Hier verraten wir dir die 10 Übungen, die du vielleicht machst und die deinem Rücken schaden können.
Bauchmuskelübungen, die den Rücken schädigen
Ein starker Bauch bedeutet weniger Rückenschmerzen. Aber wenn wir die Übungen nicht richtig ausführen oder den Bauch nicht richtig aktivieren, kann es sein, dass unser Rücken leidet.
Übermensch
Es gibt Zeiten, in denen eine Übung dazu dienen soll, Ihren Rücken zu stärken, aber eine schlechte Technik kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie im Fall des Superman auf Ihrem Bauch liegen und Ihre Hände und Füße zur Decke bringen, bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine überstreckte Position. Dies kann die Rückenstrecker stärken, aber eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Spondylolyse eng mit einer Überbeanspruchung der Rückenstrecker verbunden ist, insbesondere im Sportbereich.
Anstatt die Superman-Übung zu machen, mache einen Plank. Bei dieser Art von Übung helfen wir, die Kern- und Rückenmuskulatur aus einer neutralen Position heraus zu stärken, nicht aus einer überstreckten Position.
Gesäßbrücke
Die Glute Bridge ist ein weiteres Beispiel für eine Übung, die oft empfohlen wird, um Rückenschmerzen zu lindern. Wie beim vorherigen kann es bei falscher Ausführung zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Wenn Sie nur Ihre Hüften heben, ohne Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, ziehen Sie wahrscheinlich Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken, um die Übung durchzuführen. Und oft, wenn wir nach oben gehen, verursachen wir, dass sich unser unterer Rücken zu stark wölbt.
Um es richtig zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Fersen ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern aktiv zu halten, und fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
Bauchplanke
Das Eisen ist eine großartige Übung, um den Kern zu aktivieren, was uns hilft, den Rücken vor Überbeanspruchung zu schützen. Aber wie bei allem ruiniert eine schlechte Technik immer die besten Übungen. Planks und Planks können Rückenschmerzen verursachen, wenn Sie zulassen, dass sich Ihre Hüften drehen oder Ihr oberer Rücken rund wird. In diesen Positionen ist die Wirbelsäule überstreckt, im unteren Rücken rotiert oder im oberen Rücken hyperflexiert. Je weiter die Wirbelsäule von einer neutralen Position entfernt ist, desto größer ist das Verletzungsrisiko. Wenn Ihre Wirbelsäule und Hüfte nicht in der richtigen Position sind, verwenden Sie auch Ihren Bauch nicht richtig, wodurch die Vorteile dieser Übung minimiert werden.
Um diese Übung richtig auszuführen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln zu halten. Achten Sie auch darauf, dass der obere Teil des Rückens nicht nach oben kippt und keine merkwürdigen Krümmungen entstehen.
Drücken Sie Pallof
Eine falsche Rotation der Wirbelsäule kann ein Risikofaktor für vermehrte Rückenschmerzen sein. Die Pallof-Presse fordert Ihre Fähigkeit heraus, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, wenn äußere Kräfte versuchen, Sie aus dieser Position herauszudrücken. Obwohl Sie vermeiden können, sich zu verdrehen, wenn Sie den Griff von Ihrer Brust wegdrücken, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung Ihre Rückenmuskulatur anstatt Ihren Bauch trainiert, stärken Sie diese Muskeln nicht ausreichend. In der Tat könnten Sie Ihren Rücken überanstrengen.
Um sicherzustellen, dass die Pallof-Presse Ihnen hilft, anstatt Sie zu verletzen, versuchen Sie, Ihren Bauch angespannt zu halten, damit Sie die Spannung in diesen Muskeln und nicht in Ihrem Rücken spüren. Halten Sie Ihren unteren Rücken davon ab, sich zu wölben, und arbeiten Sie daran, dass sich Ihre Hüfte nicht verdreht.
Oberkörperübungen, die den Rücken verletzen
Eine schlechte Technik in der Haltung von Oberkörperübungen kann auch Fälle von Rückenschmerzen verstärken. Im Folgenden besprechen wir die gängigsten Übungen, um Arme und Rücken zu trainieren.
Pushups
Liegestütze sind wie ein dynamischer Plank. Aus diesem Grund funktionieren alle Ratschläge, die wir dir zuvor gegeben haben, auch für Liegestütze. Liegestütze müssen jedoch stärker vom Oberkörper kontrolliert werden. Bei vielen Gelegenheiten, besonders am Anfang, neigt die Hüfte dazu, sich zu beugen oder zu drehen, wodurch der obere Rücken übermäßig gebeugt werden kann. Deshalb gibt es ein größeres Potenzial für Rückenverletzungen.
Versuchen Sie, am oberen und unteren Ende des Liegestützes anzuhalten. Konzentrieren Sie sich auf die Position und korrigieren Sie sie, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur das Risiko einer Rückenverletzung verringern, sondern auch den vollen Nutzen aus der Übung ziehen. Ein Spiegel, sich selbst mit dem Handy aufnehmen oder die Meinung eines Kollegen kann Ihnen dabei helfen.
Kniebeugen und Kreuzheben
Obwohl die Kniebeuge und das Kreuzheben unterschiedliche Übungen sind, muss man, wenn die Möglichkeit einer Rückenverletzung besteht, nach Fehlern in ähnlichen Techniken suchen. Wenn Sie beim Kniebeugen oder Kreuzheben Ihre Wirbelsäule runden und wiederholt strecken, steigt Ihr Verletzungsrisiko.
Um dies zu verhindern, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter nicht nach vorne ziehen, Ihre Schultern hochziehen und Ihren Rücken runden. Dies wird Ihnen helfen, Ihren oberen Rücken in einer guten Position zu halten. Stellen Sie dann, während Sie sich bei beiden Übungen nach oben arbeiten, sicher, dass Sie die Bewegung nicht mit Ihrer Brust priorisieren, sondern sich stattdessen dabei helfen, Ihre Hüften nach vorne zu bewegen. Wenn Sie die Bewegung mit Ihrem Kern ausführen, verursachen Sie eine übermäßige Wölbung im unteren Rücken und führen zu Verletzungen.
Fortschritte
Wir haben bereits über die Probleme gesprochen, die eine schlechte Schritttechnik verursachen kann. Zuzulassen, dass sich der obere Rücken rund und der untere Rücken wölbt, insbesondere beim Aufstehen aus der unteren Bewegung der Übung, führt zu Verletzungen. Außerdem ist es nicht gut, die Knie nach innen zu drehen, um Ihren Rücken gesund zu halten. Wenn die Knie diese Bewegung ausführen, entsteht ein Ketteneffekt, der die Hüften und den unteren Rücken stärker belastet.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Unterkörper zu trainieren, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und verhindern Sie, dass sich Ihre Wirbelsäule aus der neutralen Ausrichtung bewegt. Konzentriere dich darauf, dich durch deine Hüften zu bewegen und halte deine Knie in einer Linie.
Klimmzüge nach hinten
Obwohl Sie vielleicht denken, dass Oberkörperübungen wie Klimmzüge nicht viel mit Rückenschmerzen zu tun haben, ist ein häufiger Fehler die Überdehnung des unteren Rückens. Wenn Sie den Zug beim Klimmzug einleiten, besteht die Tendenz, dass sich die Hüfte nach vorne bewegt, was zu einer übermäßigen Wölbung im unteren Rücken führt. Wenn Sie diese Position an der Spitze der Übung einnehmen, wird Ihre Wirbelsäule unnatürlich übermäßig belastet, was Schmerzen und Verletzungen verursacht.
Um dies zu verhindern, bringen Sie Ihre Knie während des Hebens leicht vor Ihre Hüften.
Schlitten schieben
Der Sled Push oder Sled Push ist eine ideale Übung zur Konditionierung des ganzen Körpers. Es belastet den Körper weniger, da es die exzentrische Bewegung eliminieren kann und es zu einer isometrischeren Übung macht. Während der Schlittenschub eine gute Option für das Training mit einer hochintensiven Übung ist, die weniger Stress mit sich bringt, erhöht das Hin- und Herbewegen der Hüfte das Verletzungsrisiko.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Ihren Rücken gesund zu halten, stellen Sie sich vor, Sie hätten beim Drücken eine Linie zwischen Ihren Füßen. Versuchen Sie, Ihre Füße beim Drücken niemals über die Linie zu bringen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist, sodass Sie Ihren Kern jederzeit aktiv halten müssen.
Seile kämpfen
Die Kampfseile sind ein interessantes Trainingsmaterial, ebenso wie der Schlittenschub. Wenn Sie es tun, ohne die Technik gut zu kennen, können die Kampfseile Rückenschmerzen oder Verletzungen verursachen. Das Ziel bei jeder Übung mit diesem Material sollte es sein, die Bewegung im Rumpf einzuschränken. Wenn sich der Rumpf übermäßig bewegt, ist der Rücken wahrscheinlich beeinträchtigt.
Um dies zu verhindern, nehmen Sie zunächst eine solide Position ein, sei es eine Kniebeuge oder eine statische Position. Halten Sie von dort aus Ihren Kern stark und denken Sie wie eine Statue von der Hüfte bis zum Brustkorb. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht drehen und Ihre Wirbelsäule sich nicht bewegt, wenn Sie die Seile kräftig schütteln.