Einer der größten Zweifel bei der Durchführung einer Routine im Fitnessstudio ist, ob die Übungen mit einer Stange oder Kurzhanteln durchgeführt werden sollen. Obwohl beide Optionen ihre Vorteile haben und beide Teil einer korrekten Trainingsroutine sein sollten, können wir jede Option für ein bestimmtes Ziel hervorheben.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile aufzeigen, die uns sowohl die Verwendung von Hanteln als auch die Verwendung von Stangen bieten. Am Ende werden wir eine Schlussfolgerung ziehen, um das Beste aus jeder Option herauszuholen.
Vorteile von Hanteln
Es sollte beachtet werden, dass die Vorteile, die wir im Folgenden besprechen werden, sich besonders in Oberkörperübungen widerspiegeln. Sie spiegeln sich jedoch nicht so stark in Unterkörperübungen wider, daher müssen wir bei der Auswahl besonders vorsichtig sein.
Kurzhanteln werden am häufigsten für Isolationsübungen verwendet und eignen sich hervorragend für die Oberkörperarbeit sowie für Übungen wie Ausfallschritte, Spaziergänge und Kniebeugen.
Mehr Bewegungsfreiheit
Einer der wichtigsten Punkte, für die es interessant ist, Hantelarbeit hinzuzufügen, ist der ROM (Range of Motion). Dieser Bewegungsumfang wird beim Arbeiten mit Kurzhanteln um ein spürbares Maß erweitert.
Wir wissen, dass der Bewegungsumfang aufgrund einer stärkeren Stimulation der Muskelfasern in hohem Maße in die Entstehung von Muskelhypertrophie eingreift.
Ein Beispiel könnte sein, wenn wir die Bankdrücken-Übung durchführen. Diese Übung, die mit einer Stange ausgeführt wird, kann nur nach unten gehen, bis die Stange die Brust berührt, aber mit Kurzhanteln können wir den Bewegungsbereich etwas mehr beschleunigen.
Mehr Kontraktion und Dehnung
Aus dem gleichen Grund wie dem zuvor dargelegten haben wir, dass bei der Ausführung von Übungen mit Kurzhanteln eine größere Dehnung erzeugt wird. Darüber hinaus wissen wir, um mit dem Beispiel des Bankdrückens fortzufahren, dass die Brust eine Flexions- und Adduktionsfunktion hat, sodass die Verwendung von Hanteln uns eine bessere Kontraktion ermöglicht, indem die Hanteln im konzentrischen Teil näher zusammengebracht werden.
Sicherer bei Muskelversagen
Obwohl der Sicherheitsaspekt ein zweifelhafter Aspekt ist, können wir den Schluss ziehen, dass die Verwendung von Hanteln in bestimmten Fällen mehr Sicherheit bietet.
Einerseits wird beim Erreichen des Muskelversagens die Verwendung von Hanteln sicherer sein. Dies liegt daran, dass wir beim Erreichen des Muskelversagens die Hanteln fallen lassen können, während wir bei der Stange eine Person brauchen, die uns hilft, oder es schwer haben, uns von der Stange zu befreien.
Andererseits ermöglichen uns die Hanteln, den Griff zu variieren (die Position der Hand zu variieren). Dies kann ein sehr positiver Punkt sein, da bestimmte Griffe mit den Stangen Schmerzen im Handgelenk verursachen können.
Abschließend ist anzumerken, dass Hanteln es uns ermöglichen, während der Übung eine Bewegung auszuführen, die viel besser an unsere Bedürfnisse angepasst ist.
isolierte Arbeit
Wenn wir eine Übung durchführen, gibt es drei Möglichkeiten bezüglich der Arbeitsebene:
- Bilaterale. Beide Seiten arbeiten gleichzeitig am selben Objekt.
- isoliert. Beide Seiten arbeiten mit unterschiedlichen Objekten, aber gleichzeitig.
- Einseitig. Beide Seiten arbeiten an unterschiedlichen Objekten und zu unterschiedlichen Zeiten (jeweils nur eine Seite).
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Vorteile von Kurzhanteln ist die Fähigkeit, isoliert zu arbeiten. Diese Art von Arbeit wird wichtig sein, um mögliche Ungleichgewichte zu korrigieren.
Wenn wir eine Langhantelübung ausführen, übt normalerweise unsere „starke“ Seite mehr Kraft aus als unsere „schwache“ Seite. Dies führt letztendlich zu Ungleichgewichten. Bei Hanteln passiert dies jedoch nicht, da es auf beiden Seiten die gleiche Arbeit abgibt.
Stabilisierungsarbeit
Zweifellos ist die Arbeit der stabilisierenden Körpermuskulatur ein wichtiger Punkt im Training. Diese Muskeln ermöglichen es uns grob gesagt, eine Bewegung korrekt auszuführen und die richtige Körperhaltung beizubehalten.
Starke stabilisierende Muskeln sind ein wichtiger Aspekt für eine korrekte Haltungshygiene und um Verletzungen vorzubeugen. Daher ist es eine sehr gute Idee, Hantelübungen einzuführen, um diese Muskeln zu stärken.
Kurzhantel-Muskelbalancen
Hanteln sind perfekt für Isolationsarbeiten. Und da wir unsere Arme unabhängig voneinander einsetzen, besteht keine Gefahr, dass die stärkere Seite die schwächere Seite trägt. Dies ist für alle von Vorteil, die ihre Ungleichgewichte im Auge behalten möchten.
Je länger Ungleichgewichte nicht angegangen werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie Asymmetrien erzeugen, die uns einem Verletzungsrisiko aussetzen können. Ein weiteres Problem, wenn eine Seite schwächer als die andere ist, besteht darin, dass Sie weniger wahrscheinlich in der Lage sind, Ihr One-Rep-Maximum zu schlagen. Daher können Hanteln helfen, uns beim Krafttraining auf Kurs zu halten.
Vorteile von Riegeln
Die Stangen sind zweihändig und werden für schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verwendet. Sie können auch für Curls und Presses verwendet werden und werden am häufigsten in Verbindung mit einem Squat Rack verwendet.
Der Begriff "Stange" bezieht sich auf eine Vielzahl von Hantelstangen, einschließlich EZ-Curlstangen, Schweizer Stangen und Sechskantstangen.
Mehr Gewicht
Es gibt bestimmte Faktoren wie:
- Weniger Bewegungsfreiheit.
- Weniger Stabilisierungsarbeit.
- Erhöhte Konzentration auf Kraftausübung.
Diese Faktoren wirken sich auf die Ausführung der Übung aus, sodass bei Langhantelübungen im Vergleich zu Kurzhantelübungen mehr Gewicht eingeführt werden kann.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Gewicht zu heben, sind die Stangen Ihre beste Option.
Mehr Fortschritt und besser
Wir wissen, dass die fortschreitende Überlastung (im Laufe der Zeit Fortschritte machen) ist einer der Hauptfaktoren, die es uns ermöglichen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu erreichen.
Diesbezüglich ermöglichen uns die Stangen eine viel progressivere und langsamere Progression der Belastungen.
Abhängig von dem Fitnessstudio, in das wir gehen, und dem verfügbaren Material, kann der Unterschied zwischen einigen Hanteln und anderen 2-4 oder sogar 5 kg betragen. In den Stangen können wir jedoch 1,25 kg oder sogar weniger einführen, je nachdem, ob Ihr Sportzentrum Bandscheibenvorfälle hat.
Dies ist zweifellos ein Nachteil, wenn Sie eine Progression machen, da wir viel mehr Kraft aufbauen müssen, um das angehobene Gewicht zu erhöhen. Daher ist die Verwendung von Stangen in Bezug auf Kraft und Progression besser.
Einfacher in Position zu bringen
Obwohl wir zuvor über die Sicherheit gesprochen haben, die Hanteln uns bieten, sollte auch beachtet werden, dass das Platzieren der Hanteln in Position, um die Übung durchzuführen, ein großes Problem sein kann. Verletzungen sind beim Platzieren von Hanteln sehr häufig.
Die Ausführung einer Übung mit einer Stange wird immer viel stabiler sein und eine größere Stabilisierung haben.
Welches ist besser?
Die beste Option für den weiteren Muskelaufbau wären Hanteln. Aufgrund der Verbesserung einiger der oben genannten Faktoren werden sie eine stärkere Muskelhypertrophie hervorrufen.
Die Hanteln ermöglichen es uns, stabilisierende Muskeln zu trainieren und Ungleichgewichte zu korrigieren. Stattdessen eignen sich die Riegel am besten für Kraftarbeit. Dies liegt daran, dass sie es uns ermöglichen, angemessenere Fortschritte zu machen, und sie werden es uns ermöglichen, mehr Gewicht zu heben.
Langhanteln ermöglichen es uns, schrittweise effektiver zu überladen und sind im Allgemeinen besser für Ihre schweren Lifts, d.h. Sätze mit 1-6 Wiederholungen. Kurzhanteln eignen sich am besten für Zusatzübungen, Widerstandstraining und Muskelaufbau. Verwenden Sie sie daher für Sätze mit 8-12 Wiederholungen oder mehr.
Abschließend ist es am besten, einen adäquaten Trainingsplan zu empfehlen, der beide Optionen beinhaltet, um von beiden zu profitieren.