Warum solltest du mit knienden Liegestützen aufhören?

Liegestütze sind eine der besten Übungen, die du in deine Trainingsroutine einbauen kannst. Der ganze Körper ist an seiner Verwirklichung beteiligt, aber es ist nicht so einfach zu meistern. Aus diesem Grund nehmen einige Leute in den ersten Wochen Modifikationen vor, insbesondere Knie-Liegestütze.

Ich bin sicher, dass Sie in Ihrem Fitnessstudio empfohlen haben, Ihre Knie zu stützen, um die Ausführung viel einfacher zu machen. Aber was ist, wenn ich Ihnen sage, dass dies ein großer Fehler ist? Liegestütze mit flach auf dem Boden liegenden Knien durchzuführen, wird dir nicht dabei helfen, dich für volle Liegestütze zu verbessern. Das heißt, Sie können sich innerhalb der Übung verbessern, indem Sie Ihre Knie stützen, aber wenn Sie nicht die richtige Bewegung ausführen oder die an der vollen Beugung beteiligten Muskeln nicht verwenden, ist es schwierig, Ihnen in Zukunft zu helfen.

Die richtige Position von Liegestützen

Die richtige Position, um Liegestütze auszuführen, sollte mit geschlossenen Füßen, neutralem Rücken und angespanntem Gesäß sein. Sie sollten dabei nicht zulassen, dass Ihre Hüfte sinkt oder sich in irgendeinem Teil Ihres Körpers entspannt anfühlt.

Ihr gesamter Körper sollte sich in einer geraden Linie bewegen, wobei Ihre Ellbogen nahe am Körper und in einem Winkel von etwa 45 Grad liegen. Die Hände dürfen nicht über oder unter den Schultern sein und die Unterarme müssen senkrecht zum Boden sein.
Wie Sie sehen können, arbeitet Ihr gesamter Körper in einem Block und während der gesamten Bewegung vollständig synchronisiert. Darüber hinaus sind Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur für die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule verantwortlich.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein guter Liegestütz durch die folgenden Schritte erreicht wird:

• Mit ausgestreckten Armen, angespannten Gesäßmuskeln und angespannten Bauchmuskeln senken Sie sich stetig ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad oder weniger bilden.
• Versuchen Sie, Ihre Ellbogen relativ nah am Körper zu halten, und achten Sie darauf, wenn sie anfangen, sich zu weiten, wenn Sie müde werden.
• Sobald Ihre Brust (oder Nase/Kinn) den Boden berührt (oder Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel abgesenkt sind), halten Sie kurz inne und drücken Sie sich dann nach oben, bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden.

Aber diese Technik ist nicht so einfach, wie es scheint. Es ist üblich, eines davon zu begehen Fehler:

• Achte darauf, dass deine Ellbogen innen bleiben. Typischerweise weiten Anfänger ihre Ellbogen, wenn sie einen Liegestütz machen. Eine gute Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, dass Ihr Körper von oben eher wie ein PFEIL aussehen soll, nicht wie ein T.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper. Wir möchten nicht, dass der Kopf nach vorne rollt, was den Nacken unnötig belasten und die volle Bewegungsfreiheit verhindern könnte.
• Halten Sie die Hüften in einer Linie mit dem Körper (ohne durchzuhängen). Wir wollen in einer geraden Linie, während Sie Ihren Körper auf und ab drücken.
• Versuchen Sie, mit dem Liegestütz den vollen Bewegungsumfang zu machen (solange es nicht weh tut). Tun Sie dies, um sich vollständig abzusenken, sodass Ihre Brust den Boden oder das Objekt berührt, gegen das Sie Liegestütze machen (Bank, Stange oder Wand).

Probleme bei Liegestützen mit Knien

Nachdem Sie nun wissen, wie die Position ist, um Liegestütze richtig auszuführen, werden wir analysieren, was passiert, wenn wir unsere Knie stützen.

In diesem Fall sind wir es Isolieren der Beine Liegestütze auszuführen. Ihr Gesäß wird die Schwierigkeit haben, dass es nicht mit der gleichen Intensität zusammengedrückt werden kann, sodass die Lendenwirbelsäule nicht vollständig stabilisiert wurde. Und ja, die Hüftstabilisatoren werden komplett deaktiviert. Wenn wir uns also vollen Liegestützen stellen müssen, ist der Körper nicht daran gewöhnt, die Unterkörpermuskulatur zu aktivieren.

Wenn wir beim Liegestütz nach unten gehen, macht die Position der Knie die meisten Menschen Delegieren Sie die Bewegung auf die Ellbogen. Das heißt, es wird Ihnen sehr schwer fallen, Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu platzieren, weshalb dies den notwendigen Druck auf das Handgelenk, die Schulter und den Ellbogen erzeugt. Auf diese Weise wird es schwieriger, den Brustkorb richtig zu aktivieren, und wir werden keine vollständige Beugung erreichen.

Was ist, wenn Sie keine vollständigen Liegestütze machen können?

Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze machen können, vergessen Sie Liegestütze im Kniefall, in der Hoffnung, sich zu verbessern. Idealerweise sollten Sie diese Übung mit einer anderen Art von Hilfe durchführen, um zu lernen, sich zu stabilisieren und am Block zu arbeiten.

Der Kern ist Ihre Wirbelsäule und Ihr Kern. Wenn Sie ihn also nicht stark halten, wird es ziemlich schwierig für Sie, Ihre Gliedmaßen effizient zu bewegen. Wir empfehlen zu tun Liegestütze mit etwas Steigung, indem Sie eine Bank oder ein Gerät verwenden, das Ihre Hände in die Position hebt, in der es für Sie einfacher ist, die Bewegung auszuführen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie die Höhe verringern, bis Sie sie auf dem Boden ausführen können.

Bankdrücken

Der grundlegende Schrägliegestütz wird mit einer Bank, einem Tisch oder einer anderen festen Oberfläche ausgeführt, die etwa einen Meter hoch ist. Die Schritte, um es richtig zu machen, sind:

• Stehen Sie mit Blick auf die Bank, den Tisch oder die Bettkante.
• Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Kante der Bank. Die Arme sind gerade, aber die Ellbogen sind nicht gestreckt. Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Arme und Ihr Körper vollständig gerade sind.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust beim Einatmen langsam an die Kante der Bank zu senken. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade und steif.
• Drücken Sie Ihren Körper von der Bank weg, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht gestreckt sind. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken.
• Fahren Sie mit langsamen, stetigen Wiederholungen fort.

Wand biegen

Für einen weniger aggressiven Lean-Flex können wir die Wand verwenden, um den Lean zu erzeugen. So machen Sie es richtig:

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, mit den Füßen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt.
• Lehnen Sie sich leicht an und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander an die Wand.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und kommen Sie so nah wie möglich an die Wand, während Sie einatmen.
• Drücken Sie sich langsam von der Wand ab, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt sind. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken.
• Wenn diese Übung zu einfach wird, beginnen Sie, die Oberfläche, die Sie verwenden, abzusenken.