Wir alle wissen, dass Zucker nicht gerade der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist, aber es kann schwierig sein, das süße Zeug ganz zu vermeiden. Lebensmittel wie Eis und Kuchen können einen Platz in einer gesunden Ernährung haben. Der Trick besteht darin, es nicht zu übertreiben, aber wenn Sie Ihre Portionen nicht kontrollieren, wie können Sie das feststellen?
Zuckerzusatz ist genau das, wonach es sich anhört: Zucker, der Lebensmitteln und Getränken wie Keksen, Frühstückszerealien, Energiegetränken und Limonaden zugesetzt wird. Dies unterscheidet sich von denen, die natürlicherweise in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milch vorkommen.
Wie viel ist zu viel?
Nicht mehr als 10 Prozent unserer täglichen Kalorien sollten aus zugesetztem Zucker stammen. Bei einer typischen 2.000-Kalorien-Diät entspricht das 200 Kalorien oder etwa 50 Gramm pro Tag.
Aber die Wahrheit ist, dass im Durchschnitt fast die doppelte Empfehlung konsumiert wird. Zugesetzter Zucker ist eine der Hauptursachen für Zunahme von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Fettlebererkrankungen.
Anzeichen dafür, dass Sie zu viel konsumieren
Sie nehmen zu (insbesondere um die Taille)
Zu viele Kalorien in jedem Lebensmittel können zu einer Gewichtszunahme führen, aber Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sind dank ihrer hohen Schmackhaftigkeit besonders leicht zu sich zu nehmen.
Überschüssige Glukose wird zunächst in den Muskeln und der Leber in eine Speicherform namens Glykogen umgewandelt. Wenn die Glykogenspeicher ihre maximale Kapazität erreichen, wird die verbleibende Glukose in Triglyceride oder Fett umgewandelt.
Im Laufe der Zeit kann sich dieses Fett um lebenswichtige Organe wie Herz, Leber und Bauchspeicheldrüse ansammeln, Ihre Taille um Zentimeter vergrößern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom und Bluthochdruck erhöhen.
Auch das Essen von viel dieser Substanz kann hormonelle Veränderungen hervorrufen das kann die Appetitregulierung beeinflussen, so eine Rezension vom Januar 2020 im Polish Journal of Food and Nutrition Sciences.
Vor allem viel konsumieren Fructose, die Art von Zucker, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken vorkommt, wurde mit einer Abnahme von Leptin in Verbindung gebracht, was hilft, den Appetit zu unterdrücken.
Das Energieniveau sinkt im Laufe des Tages
Wenn wir zu viel zugesetzten Zucker konsumieren, insbesondere ohne genügend Ballaststoffe, Fett und Eiweiß, wird schnell Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Diese schnelle Freisetzung von Insulin führt zu einem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, da das Hormon daran arbeitet, überschüssige Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Das Ergebnis ist eine Energiespitze, die schnell von einem Energiecrash gefolgt wird.
Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die mit Diabetes leben, berichten, dass sie den Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels körperlich spüren und wie sich dies auf ihr allgemeines Energieniveau auswirkt.
Um die Energiespitzen und -täler zu vermeiden, die nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit auftreten, ist es am besten, Kohlenhydrate zu wählen, die einen langsamen, stetigen Anstieg des Blutzuckers verursachen, wie z Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Die natürlichen Zucker in diesen Vollwertkostprodukten sind an Ballaststoffe gebunden und werden langsamer verdaut, sodass sie den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Darüber hinaus geben sie Ihnen nachhaltige Energie.
Ihre Haut leidet
Die Ernährung ist selten die einzige Ursache für Akne, aber Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können Teil der Breakout-Gleichung sein. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, die reich an Lebensmitteln wie frischem Gemüse, Bohnen und faserreichem Stahlhafer ist, helfen kann, Akne zu reduzieren.
Es kann sein, dass eine niedrig-glykämische Ernährung, die Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz ausschließt, dazu beiträgt, die Produktion von Talg, auch bekannt als Öl, auf der Haut zu reduzieren. Eine übermäßige Talgproduktion ist ein bekannter Risikofaktor für die Entstehung von Akne.
Darüber hinaus lösen hohe Insulinspiegel im Blut die Freisetzung von Wachstumshormonen aus, die die Talgproduktion, das unregulierte Zellwachstum und die Androgenproduktion erhöhen.
Da zuckerhaltige Lebensmittel die Insulinsekretion auslösen, kann eine Reduzierung der täglichen Desserts fettigeren Hautpartien zugute kommen.
Sie sehnen sich ständig nach Süßigkeiten
Das Essen von Süßigkeiten gibt uns im Moment normalerweise ein gutes Gefühl, was wiederum Lust auf mehr macht.
Dies ist sinnvoll, da laut einer Studie vom August 2019 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews ein hoher Zuckerkonsum mit einer Überaktivierung neuronaler Belohnungswege in Verbindung gebracht wurde. Sobald diese Wege überreizt sind, machen wir uns bereit, alle Kekse zu essen, weil wir verbinden sie gerne.
Deshalb wird der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln mit der euphorisierenden Wirkung von Drogen verglichen. Serotonin und Dopamin, diese Glückshormone, werden von unserem Gehirn ausgeschüttet, wenn wir Süßigkeiten essen, und als Folge erleben wir ein vorübergehendes Gefühl von Glück und Ruhe.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir nach dem Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln süchtig nach dem Gefühl der Behaglichkeit werden. Im Laufe der Zeit kann diese Abhängigkeit das Verlangen steigern. Gerade wenn wir müde, gestresst oder überfordert sind, neigen wir dazu, uns nach Süßigkeiten zu sehnen, die uns schnell besser fühlen lassen.
Ihr Bluttest hat einige Probleme
Übermäßiger Konsum dieser Substanz auf chronischer Basis kann dazu führen Insulinresistenz, was wiederum zu Diabetes führen kann.
Um sich ein Bild davon zu machen, wie sich Ihre Einnahme auf Ihre Gesundheit auswirken kann, sollten Sie einen Bluttest durchführen lassen und Ihren Blutzucker-, Hämoglobin-A1c-, Triglycerid- und Insulinspiegel mit einem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft überprüfen.
La Hämoglobin a1c ist ein Bluttest, der Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten misst und damit der genaueste Test zur Erkennung Ihrer glykämischen Kontrolle und Trends im Laufe der Zeit ist.
Der Triglyceridspiegel kann uns auch eine Vorstellung davon geben, ob die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu hoch ist, da überschüssiger Zucker umgewandelt werden kann Triglyceride.
Insulinspiegel werden nicht immer in einem einfachen Bluttest überprüft, aber einige Experten glauben, dass sie der Schlüssel sein könnten, um die Insulinresistenz zu verhindern, die Typ-2-Diabetes oft vorausgeht, zumal diese Resistenz in den frühen Tagen keine Symptome verursacht.
Eine nüchtern insulin test es kann den Beginn einer Insulinresistenz zeigen, die eng mit erhöhtem Körpergewicht, metabolischem Syndrom und chronischen Entzündungen verbunden ist.