Gewichtsverlust basiert auf einer ziemlich einfachen Gleichung: Um die Zahl auf der Waage zu reduzieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Vor diesem Hintergrund erscheint es logisch, dass eine möglichst starke Reduzierung der Kalorien Ihnen dabei helfen kann, schneller abzunehmen. Es macht Sinn, oder?
Ich sage es Ihnen nur ungern, aber diese Strategie zur Kalorieneinsparung könnte Ihre Bemühungen sabotieren. In der Tat, wenn Sie zu viel unter Ihrem spezifischen Kalorienbedarf essen, wird nicht nur die Gewichtsabnahme verzögert, sondern es kann sich auch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Das Problem ist, dass jeder Mensch einen anderen Kalorienbedarf hat, also gibt es kein einheitliches Maß, wenn es um das Zählen von Kalorien zum Abnehmen geht.
Im Folgenden helfen wir Ihnen, die Warnzeichen zu identifizieren, die darauf hindeuten, dass Sie nicht genug essen. Darüber hinaus geben wir Ihnen einige Hinweise, wie Sie die richtige Menge an Kalorien ermitteln können, die Sie persönlich für ein gesundes Gewicht und eine sichere Gewichtsabnahme benötigen.
Im Allgemeinen sollten Frauen ihre Kalorien nicht unter 1.200 pro Tag reduzieren und Männer sollten über 1.500 bleiben, es sei denn unter der Aufsicht eines Arztes.
Woher weißt du, ob du genug isst?
du hast die ganze zeit hunger
Wenn Sie mit einem Gewichtsabnahmeplan beginnen, braucht Ihr Körper möglicherweise Zeit, um sich daran zu gewöhnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, daher ist es üblich, hier oder da ein Hungergefühl zu bekommen. Aber wenn Sie sich nach mehreren Tagen ständig nach Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack sehnen, könnte etwas nicht in Ordnung sein.
Ständiges Nachdenken über Essen ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper mehr benötigt . Das kann bedeuten, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und/oder eine ausgewogenere Ernährung mit verschiedenen Lebensmittelgruppen benötigen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
Mit anderen Worten, Ihrer Ernährung fehlen möglicherweise wichtige Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß oder andere sättigende Nährstoffe wie Ballaststoffe, die den Blutzucker stabil halten und den Appetit kontrollieren können.
Deshalb ist es wichtig, auf Hungersignale zu achten. Selbst wenn Sie denken, dass Sie aufgrund bestimmter Portionen genug gegessen haben, bedeutet das nicht, dass Ihr Körper damit einverstanden ist.
dir wird schwindelig
Benommenheit ist ein weiterer Hinweis darauf, dass Sie nicht genug essen. Der Blutzucker kann zu niedrig sein, wodurch Sie sich schwach oder schwindelig fühlen.
Denn wenn Ihr Blutzucker unter das fällt, was Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, gehen Ihre Systeme in den Sparmodus, um weniger Energie zu verbrauchen.
Dieses Schwindelgefühl kann auch durch Flüssigkeitsmangel verursacht werden . Laut Harvard Health Publishing sinkt das Blutvolumen bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr, was zu einem Blutdruckabfall führt. Dadurch wird das Gehirn nicht ausreichend mit Blut versorgt, was Schwindel auslöst.
Sie leiden während Ihres Trainings
Schlechtes Training im Fitnessstudio ist ein Kennzeichen für zu wenig Nahrung.
Hier ist der Grund: Kalorien sind gleich Energie. Wenn Sie also nicht ausreichend essen, muss Ihr Körper seine ganze Kraft aufwenden, um die Grundfunktionen zu unterstützen, und Sie werden nicht viel Druck für etwas Zusätzliches haben, einschließlich Ihres Trainings.
Dies raubt Ihnen nicht nur Energie, sondern schränkt auch Ihre Fähigkeit ein, Muskelmasse aufzubauen . Da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett, unterstützt mehr Muskelmasse die Gewichtsabnahme.
Denken Sie daran, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Teller viel Protein hinzufügen. Wenn Sie jedoch Kalorien übermäßig einschränken, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Makronährstoffe.
Sie haben Verstopfung
Eine zu kalorienarme Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich platt fühlen.
Nicht genug zu essen bedeutet, dass nichts durch den Verdauungstrakt gedrückt werden kann, was zu Stuhlgangunregelmäßigkeiten wie Verstopfung führen kann.
Darüber hinaus eliminieren (oder reduzieren) viele Modediäten Kohlenhydrate, einschließlich gesunder Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, die voller Ballaststoffe sind. Die Sache ist die, Ballaststoffe erhöhen Ihren Kot und helfen der Nahrung, sich vom Magen in den Darm zu bewegen. Ohne genug davon bleibt Ihr Stuhl stecken.
Um dies zu vermeiden und Ihren Stuhlgang zu beschleunigen, empfehle ich, den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen zu essen, mit vielen darmgesunden Ballaststoffen und mit Wasser zu hydratisieren, damit sich alles reibungslos bewegt.
du nimmst nicht ab
Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken gerät, denken Sie vielleicht, dass mehr Kalorien die Antwort sind. Wahrscheinlich nicht.
Auch wenn es paradox klingt: Ihre kalorienarme Diät könnte der Grund dafür sein, dass Sie nicht mehr abnehmen. Wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, kann Ihr Stoffwechsel einen Prozess namens adaptive Thermogenese durchlaufen . Dadurch kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen.
Wenn man die Kalorienzufuhr zu stark reduziert, schaltet der Körper in den Überlebensmodus und verbrennt weniger Kalorien, um Energie zu sparen. Kurz gesagt: Der Körper schützt sich vor dem, was er als Hungern wahrnimmt.
Zu allem Übel kann restriktives Diäthalten sogar den Cortisolspiegel erhöhen , ein Stresshormon, das mit gesteigertem Appetit und Bauchfett in Verbindung gebracht wird, wie eine im Mai 2010 in der Fachzeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie zeigt.
du wirst krank
Sind Sie normalerweise erkältet? Ihre kalorienarme Ernährung kann schuld sein. Zu wenig zu essen kann das Immunsystem negativ beeinflussen und den Körper belasten.
Laut der Cleveland Clinic produziert der Körper in diesem Fall weniger Lymphozyten, also weiße Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen. Folglich erhöht ein niedrigerer Lymphozytenspiegel das Risiko, zu erkranken.
Außerdem bedeutet eine restriktive Ernährung normalerweise, dass Sie wichtige immunaufbauende Nährstoffe wie Vitamin C, Zink, Vitamin D und Probiotika nicht erhalten. Einfach ausgedrückt, die Abwehrkräfte Ihres Körpers leiden, wenn Sie zu viele Kalorien in Form von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln einsparen.
Wie isst man die richtige Menge an Kalorien?
Bestimmen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Arzt konsultieren, um Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Aktivität zu besprechen.
Für eine gesunde Gewichtsabnahme (etwa ein Pfund pro Woche) sollten Sie darauf abzielen, von dieser Menge etwa 500 Kalorien pro Tag einzusparen.
Wenden Sie sich am besten an einen zugelassenen Ernährungsberater, der sich Ihre vollständige Krankengeschichte, Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung ansehen kann. Ein Ernährungsexperte kann Ihnen auch dabei helfen, einen richtigen Speiseplan zu erstellen, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, während Sie gleichzeitig Kalorien sparen.