Abnehmen mit 40 ist nicht dasselbe wie mit 20 und 30. Leider machen es einige Änderungen etwas schwieriger. Einerseits die Sarkopenie (der natürliche Verlust von Muskelgewebe mit dem Alter) beginnt sich zu zeigen. Und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, daher bedeutet der Verlust von Muskelmasse einen langsameren Stoffwechsel.
Die zweite Hürde für Frauen ist der Übergang in die Wechseljahre, genannt Perimenopause. Es ist üblich, dass Frauen in dieser Lebensphase an Gewicht und Fett zunehmen (insbesondere um ihre Mitte herum) und beginnen, höhere Blutzuckerwerte zu haben.
Abnehmen nach 40?
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie wirklich brauchen
Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger essen als du verbrennst, was darauf hinausläuft, dass du einfach Kalorien abziehst. Aber wie viele Kalorien sind das genau?
Denken Sie daran, dass sich der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter ändert, sodass Sie möglicherweise weniger Kalorien benötigen als in Ihren 20ern oder 30ern, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie abziehen 500 bis 750 Kalorien Ihrer Gewichtspflegenummer. Dies sollte Ihnen helfen, zwischen einem und einem Pfund pro Woche abzunehmen, was auf lange Sicht als sicher und erträglich gilt.
Denken Sie jedoch daran, dass es nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag für Männer oder 1200 für Frauen sein sollte, da dies uns dem Risiko von Nährstoffmangel und anderen ungesunden Nebenwirkungen aussetzt.
Priorisieren Sie Proteine
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – teilweise, weil Protein ziemlich reichlich vorhanden ist. Auch der Verzehr von Proteinen kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen.
In einer Studie wogen Frauen, die die Menopause hinter sich hatten und mehr Protein zu sich nahmen, weniger und hatten weniger Körperfett als Frauen, die weniger Protein zu sich nahmen. Proteinreiche Esser nahmen jeden Tag 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr zu sich. Das entspricht ungefähr 8 Gramm Protein pro Tag für eine 55-Pfund-Person.
Sie sollten beginnen, proteinreiche Lebensmittel zu essen, einschließlich aller Arten von Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Eiern; pflanzliche Proteine wie Nüsse und Samen und daraus hergestellte „Butter“; Sojaprodukte; und Erbsen, Linsen und Bohnen.
Kohlenhydrate schneiden
Abhängig davon, wie sich die Hormone in Ihren 40ern zu Beginn der Perimenopause verändern, kann eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern oder eine Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Wir wollen alle Hormone sind im Gleichgewicht (Sexualhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron sowie Insulin). Dieses Gleichgewicht ist aus mehreren Gründen entscheidend. Erstens arbeiten die Sexualhormone mit Insulin zusammen, um den Blutzucker zu kontrollieren. Wenn Ihre Sexualhormone aus dem Gleichgewicht geraten, besteht ein höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, was die Symptome der Perimenopause verschlimmern kann. Außerdem wurden verringerte Östrogenspiegel mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
Experten gehen daher davon aus, dass Menschen nach der Menopause vor allem im Bauchbereich zunehmen und auch das Abnehmen erschwert wird.
Es ist am besten, Kohlenhydrate zu reduzieren, um die Insulinresistenz zu bekämpfen, die eine Gewichtszunahme fördern oder eine Gewichtsabnahme verhindern kann. Wechseln Sie Tage mit niedrigen und moderaten Kohlenhydraten ab kann für diese Altersgruppe von Vorteil sein. Und damit meinen wir Tage, an denen Sie 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sich nehmen, und dann Tage, an denen Sie 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Die Netto-Kohlenhydrate Sie sind eine einfache Berechnung: Es ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm abzüglich der Gramm Ballaststoffe.
Behalten Sie Ihren Stress unter Kontrolle
Mit 40 kann die schiere Anzahl von Anforderungen (zwischen der Erziehung von Kindern und alternden Eltern) Ihren Stress noch verstärken. Wenn Sie jedoch Ihr Stressniveau niedrig halten können, kann Ihnen das helfen, die Gewichtszunahme in Schach zu halten und das Abnehmen möglicherweise etwas einfacher zu machen.
Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr Cortisolspiegel erhöht, und das kann Ihren Blutzucker erhöhen und auch eine Gewichtszunahme fördern, insbesondere im Bauchbereich. Auch Stress in Schach zu halten, könnte eine gesündere Ernährung erleichtern. Wir neigen eher dazu, zu viel zu essen und ungesunde Lebensmittel zu wählen, wenn wir gestresst sind.
Um mit Stress umzugehen, beginnen Sie damit, zuerst zu identifizieren, welche Stressoren unter Ihrer Kontrolle sind und welche nicht. Dinge wie eine Pandemie, Wetter, Krankheit, Verluste und wirtschaftliche Unsicherheit liegen nicht in Ihrer Kontrolle. Aber Sie können Ihre Gedanken und Überzeugungen kontrollieren und wie Sie handeln.
Überprüfen Sie Ihre Trainingsroutine
Mit 40 ist Bewegung mehr als Eitelkeit. Aus einigen Gründen wird Bewegung in diesem Alter viel wertvoller.
Eine davon ist die Abnahme der Muskelmasse und der Knochendichte, die mit zunehmendem Alter auftreten kann. Die zweite ist eine Veränderung der Hormone, die zu erhöhtem Bauchfett führt, auch bekannt als Bauchfett , und ein drittes ist die Zunahme der Zeitanforderungen und Stressoren für diese Altersgruppe.
Glücklicherweise hat die Art der Aktivität, die Sie wählen, das Potenzial, Ihre Ergebnisse zu steigern. Kraftübungen, wie z Krafttraining und Yoga, sie können Knochendichteverluste ausgleichen und die Muskelmasse erhalten oder sogar steigern.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Bauchfett besser auf intensives Training reagiert, aber diese Art von Training ist zusätzlicher körperlicher Stress.
Verwenden Sie Bewegung, um den allgemeinen Stress in Ihrem Leben sowie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau zu ergänzen. Wenn Sie beispielsweise gerade stark beansprucht werden, wählen Sie Übungen mit Gewichtsbelastung, die Ihren Körper nicht so stark belasten oder andere entspannende Eigenschaften haben, wie Yoga.