Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, auf die Anzahl der Kalorien zu achten, die Sie essen, aber es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Fett und Protein erhalten. Und ohne Zweifel ist Fleisch eine hervorragende Proteinquelle. Dieser Makronährstoff ist wichtig, wenn man Fett verlieren möchte, da er laut einer Studie vom März 2020 im Journal of Nutrition dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten. Ihr Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Ihre Fettreserven, so dass der Erhalt magerer Muskelmasse beim Abnehmen hilft, Ihren Ruheumsatz (auch bekannt als mehr Kalorien zu verbrennen) hoch zu halten.
Auch im Vergleich zu den anderen beiden Makros (Fette und Kohlenhydrate) Eiweiß ist am sättigendsten, laut einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition vom April 2015.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Proteinbedarf zu decken, Sie müssen sich nicht auf Fleisch verlassen. Zu den gesunden pflanzlichen Proteinquellen gehören Tofu, Tempeh, Bohnen, Nüsse, Samen und sogar Vollkornprodukte. Davon abgesehen, wenn Sie Fleisch mögen, sind einige Optionen besser für die Gewichtsabnahme als andere.
5 Fleischsorten, die Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
mageres Rindfleisch
Rotes Fleisch enthält gesättigte Fettsäuren, aber es gibt magerere Stücke, die Sie in Maßen genießen können, einschließlich Lendenstück und mageres Hackfleisch. Zum Beispiel hat eine gekochte 84-Unzen-Portion mit 95 Prozent magerem Hackfleisch 150 Kalorien und 23 Gramm Protein.
Was bedeutet „in Maßen“? Zur Krebsprävention empfiehlt der World Cancer Research Fund, sich auf drei Portionen pro Woche zu beschränken (zur Erinnerung: Eine Portion entspricht ungefähr 84 Gramm gekocht). Im Durchschnitt essen wir derzeit etwas mehr pro Tag.
Hähnchen ohne Haut
Hühnerbrust ohne Haut kann eine der magersten Proteinquellen sein. Der Schlüssel ist, weißes (statt dunkles) Fleisch zu wählen, das Sie in der Brust, den Schenkeln und den Flügeln finden können.
Eine 84-Gramm-Portion gekochte Hühnerbrust hat 135 Kalorien und 28 Gramm Protein. Es hat auch große Mengen an Phosphor, Selen, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Cholin.
Denken Sie daran, die Haut vor dem Essen zu entfernen und vermeiden Sie das dunkle Fleisch, das Sie im Oberschenkel finden.
Mollusken
Meeresfrüchte und Fisch können eine nährstoffreiche Proteinquelle sein, aber Sie sollten sich vor gesünderen Optionen, die wenig Quecksilber enthalten und für unseren Planeten nachhaltig sind, in Acht nehmen.
Muscheln, Miesmuscheln und Austern Sie sind eine gute Wahl, weil sie im Allgemeinen wenig Quecksilber enthalten. Das Einzigartige an Weichtieren ist, dass sie besonders gut für unsere Gewässer sind, weil sie helfen, sie sauber zu halten, indem sie Schwermetalle und andere biologische Substanzen herausfiltern. Wenn sie gezüchtet werden, benötigen sie kein Futter und der Ernteprozess belastet die Umwelt nur minimal.
Eine 84-Gramm-Portion Muscheln liefert 146 Kalorien und 20 Gramm Protein.
mageres Schweinefleisch
Wie bei den meisten Fleischsorten gibt es auch bei Schweinefleisch gesündere Stücke Schweinekoteletts, Schweinebraten und Filet und es gibt andere, die viel fetter sind, wie Speck und Schweinebauch. Zum Beispiel hat eine 84-Gramm-Portion Schweinelende 122 Kalorien und 22 Gramm Protein.
Achten Sie beim Kauf von magereren Schnitten auf „Loin“ oder „Chop“ im Namen. Entfernen Sie beim Garen von Schweinefleisch sichtbares Fett und erreichen Sie beim Garen immer eine Innentemperatur von 62 °C.
weißes Putenfleisch
Wie Hühnchen ist weißes Putenfleisch eine weitere Quelle für mageres Geflügel. Sie finden das weiße Fleisch in der Brust und im Flügel, während das dunkle Fleisch in der Keule zu finden ist.
Weißes Fleisch hat weniger Kalorien, aber wenn Sie eine 84-Gramm-Portion essen, sind die Unterschiede vernachlässigbar. Die Menge an Protein und Gesamtfett sind die Unterscheidungsfaktoren.
Zum Beispiel hat gebratene Putenbrust 125 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0,5 Gramm gesättigtes Fett und 25 Gramm Protein, während dunkles Putenbratenfleisch 130 Kalorien, 9 Gramm Fett, 2 Gramm gesättigtes Fett und 13 Gramm liefert Protein.
3 Fleischsorten, die Sie einschränken oder vermeiden sollten
gebratenes Fleisch
Selbst wenn Sie gesünderes Fleisch wie Hühnchen zu sich nehmen, macht das Panieren und Frittieren alle gesundheitlichen Vorteile zunichte, nach denen Sie suchen. Für den Anfang erhöht es den Kalorien- und Fettgehalt drastisch. Ein typisches Beispiel: Eine 84-Unzen-Portion Brathähnchen hat 250 Kalorien, 13 Gramm Fett und 15 Gramm Protein, verglichen mit der gleichen Portion Hähnchenbrust, die 135 Kalorien, 3 Gramm Fett und 28 Gramm enthält Eiweiß. .
verarbeitetes rotes Fleisch
Speck, Hot Dogs, Beef Jerky, Salami und Wurst sind alles Paradebeispiele für verarbeitetes rotes Fleisch. Sie haben im Vergleich zu mageren, weniger verarbeiteten roten Fleischstücken mehr Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium, was sie schlecht für unser Herz macht.
Ein 84-Gramm-Burger aus magerem Rindfleisch hat 120 Kalorien, 3 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett und 22 Gramm Protein, während die gleiche Portion Speck 400 Kalorien, 30 Gramm Fett und 10 Gramm Protein enthält.
Die Wissenschaft zeigt, dass die Reduzierung von verarbeitetem Fleisch, sogar nur 2 Prozent der Gesamtkalorien, und das Ersetzen durch pflanzliches Protein mit einem um 32 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden ist.
Fisch mit viel Quecksilber
Obwohl Fisch und Schalentiere ausgezeichnete Quellen für Proteine und wichtige Vitamine und Mineralstoffe sein können, können sie auch viel Quecksilber enthalten. Um Ihre Exposition zu begrenzen oder zu reduzieren, vermeiden Sie Pangasius, Schwertfisch, Königsmakrele, Gelbflossenthun und Großaugenthun.
Auch bei Thunfischkonserven ist Vorsicht geboten. Leichter Thunfisch ist sicherer.