Wenn Sie zu Hause kochen, um Gewicht zu verlieren, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Laut einer Analyse von Public Health Nutrition vom Juni 2015 führt die Zubereitung eigener Mahlzeiten im Allgemeinen zu einer gesünderen Ernährung, anstatt sich auf Essen zum Mitnehmen zu verlassen.
Aber obwohl Sie sich das Ziel bereits vorstellen, machen Sie vielleicht einige falsche Schritte, wenn es darum geht, wie Sie kochen und welche Zutaten Sie wählen. Hier sind einige häufige Küchenfehler sowie Strategien, die Ihnen helfen, diese Fehler bei Ihrer nächsten kulinarischen Kreation zu korrigieren.
Fehler, die Sie davon abhalten, beim Kochen abzunehmen
Gießen Sie die Öle frei
Die Verwendung von etwas Fett, wie z. B. Olivenöl, hilft beim Garen von Speisen und verleiht Ihren Mahlzeiten Köstlichkeiten. Aber Fette sind im Allgemeinen kalorienreiche Lebensmittel, also sollten Sie Vorkehrungen treffen, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.
Nur ein Esslöffel Olivenöl enthält 119 Kalorien.
Nicht, dass Sie ganz auf Fette verzichten wollen, geschweige denn auf Olivenöl. Das Befolgen einer Diät, die Olivenöl enthält, führte zu a größere Gewichtsreduktion laut einer Metaanalyse vom November 2018 im spanischen Journal of Public Health als eine Kontrolldiät ohne Olivenöl. Aber selbst mit einem gesunden Fett sollte man es am besten nicht übertreiben.
Portionsgrößen überschätzen
Eine Sache, die beim Essen zu Hause etwas schwieriger ist, ist die Verantwortung für die Portionskontrolle. Vielleicht möchten Sie sich mit den Lebensmitteln, die Sie am häufigsten zubereiten, und ihren richtigen Portionsgrößen vertraut machen.
Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage, um sich wirklich mit Portionsgrößen vertraut zu machen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Essen zu wiegen und zu messen und darauf achten, was Sie essen, werden Sie sich an eine angemessene Portionsgröße gewöhnen.
Woche für Woche die gleichen Lebensmittel essen
Abwechslung ist, wie man so schön sagt, die Würze des Lebens und besonders wichtig, wenn es um die Ernährung geht.
Immer wieder dieselben Lebensmittel zu essen, kann die geistige Arbeit des Kochens verringern, aber es nimmt auch die Freude am Essen, und was ist der Spaß daran? Auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Abwechslung wichtig., da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Jedes Obst und Gemüse bietet etwas anderes, also iss den Regenbogen“, sagt Hactoryan und stellt fest, dass die verschiedenen Farben der Produkte ein Hinweis darauf sind, dass sie unterschiedliche Vorteile bieten.
In der Tat kann eine größere Abwechslung in Ihrer Ernährung Sie in einen Zustand bringen geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom, die das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöhen können, laut einer im Juni 2013 in Nutrition Research and Practice veröffentlichten Studie.
Für mühelose Abwechslung, Versuchen Sie, Obst und Gemüse der Saison zu kaufen. Produkte, die in der Saison sind, sind in der Regel schmackhafter, nahrhafter und kostengünstiger, wie die Michigan State University Extension feststellt, und Rotationen um das, was reif ist, machen es zum Kinderspiel, alle Farben in Ihrer Ernährung zu bekommen.
Vernachlässigen Sie Ihr Gewürzregal
Das Kochen mit viel Butter und Öl ist eine Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, aber einige Gewürze können auch funktionieren, ohne zusätzliche Kalorien oder Fett hinzuzufügen.
Während Sie sich frei fühlen sollten, alle Kräuter und Gewürze zu probieren, sind einige besonders dafür bekannt, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen.
- Kurkuma: Dieses tiefgelbe Gewürz wird seit Hunderten von Jahren wegen seiner medizinischen Wirkung verwendet. Es enthält eine Verbindung namens Curcumin, das für seine starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist.
- Zimt: el Zimtaldehyd, Als ätherisches Öl, das für den Geschmack von Zimt verantwortlich ist, kann es den Fettabbau fördern, indem es Fettzellen dazu anregt, Energie durch Thermogenese zu verbrennen, laut einer im Dezember 2017 in Metabolism veröffentlichten Studie.
- Kreuzkümmel: dieses Gewürz kann haben stoffwechselanregende Eigenschaften. In einer kleinen Studie vom November 2014, die in Complementary Therapies in Clinical Practice veröffentlicht wurde, half der Verzehr von Kreuzkümmelpulver bei einer Gruppe übergewichtiger Frauen, LDL-Cholesterin, BMI, Fettmasse und Gewicht zu reduzieren.
- Cayenne: Cayennepfeffer kann helfen reduzieren den Appetit und beschleunigen den Stoffwechsel. Laut einer kleinen Studie, die im Juni 2014 in Appetite veröffentlicht wurde, hatten Menschen, die Capsaicin, den Hauptwirkstoff in Cayennepfeffer, bei jeder Mahlzeit zu sich nahmen, weniger Heißhunger und fühlten sich voller.
Bevorzugen Sie verpackte Lebensmittel
Verpackte Lebensmittel sind praktisch, wenn es darum geht, zu Hause zu kochen; Schnelle Fixes für das Abendessen wie Tiefkühlpizza und fertige Saucen können eine sofortige Option sein.
Aber diese haben ihren Preis, wie ein im Dezember 2017 im Journal of the World Public Health and Nutrition veröffentlichter Bericht zeigt. Die Übersicht betrachtete eine Handvoll Studien, die den Zusammenhang zwischen verpackten Lebensmitteln und Fettleibigkeit untersuchten und feststellten, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird. Fettleibigkeit und kardiometabolische Ergebnisse im Zusammenhang mit Fettleibigkeit.
Auf Tiefkühlpizza zu verzichten bedeutet nicht, dass Sie ganz darauf verzichten müssen: Recherchieren Sie ein paar Hausrezepte für Ihre Tiefkühlpizza, und Sie werden bald einige Versionen finden, die viel besser für Ihre Gesundheit und wahrscheinlich schmackhafter sind als Tiefkühlpizza.
Snack während du kochst
Warum scheint es immer, als wären wir hungriger, wenn wir kochen?
Es mag unmöglich erscheinen, hier und da ein bisschen zu vermeiden, während Sie etwas Leckeres zubereiten, aber diese kleinen Häppchen können sich in der Kalorienabteilung wirklich summieren. Nur 30 Gramm Cheddar-Käse zum Beispiel enthalten 110 Kalorien (was ungefähr der Größe eines Würfels entspricht).
Wenn Sie wirklich hungrig sind, versuchen Sie, etwas Leichtes wie Obst oder Gemüse zu essen, um satt zu bleiben, bis die Mahlzeit fertig ist.
Verwenden Sie im Laden gekaufte Dressings anstelle von hausgemachten
Das Zubereiten von Salatdressings zu Hause ist fast so einfach wie das Abschrauben des Deckels von im Laden gekauften Artikeln, und dies erspart Ihnen den Konsum vieler Dinge, die Ihre Gewichtsabnahmeziele durchkreuzen können. Im Laden gekaufte Dressings scheinen unschuldig genug zu sein, aber viele von ihnen sind voll davon gesättigtes Fett, überschüssiges Salz und sogar versteckte Zucker, und verwandeln Sie Ihre gut gemeinte Salatschüssel in einen Diät-Buster.
Priorisieren Sie eine gemessene Mischung aus Essig und Öl, oder probieren Sie etwas Zitrone und einige der neuen Gewürze, die Sie in Ihr Kochprogramm aufnehmen.
Sich zu sehr auf den Salzstreuer verlassen
Salz ist ein weiterer kalorienfreier Geschmackszusatz, aber es hat seine Gefahren. Salzreiche Diäten sind oft mit a verbunden erhöhtes Körperfett, wie aus einer im Oktober 2015 in Hypertension veröffentlichten Studie hervorgeht. Auch eine übermäßige Salzaufnahme ist damit verbunden Bluthochdruck, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen können.
Forscher haben sich auch angesehen, wie Salz Hungergefühle hervorruft. Eine im April 2017 im Journal of Clinical Investigation veröffentlichte Studie verfolgte und untersuchte die Ernährung von 10 russischen Astronauten, die für die Reise zum Mars trainierten. In ihren Trainingsmonaten erhielten die Astronauten zunächst eine Diät, die aus 12 Gramm Salz pro Tag bestand (etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis). Nach mehreren Wochen wurde ihre Ernährung auf 9 Gramm Salz pro Tag und schließlich 6 Gramm Salz pro Tag eingestellt. Als ihre Salzaufnahme abnahm, tranken die Astronauten mehr Wasser. Die Forscher stellten auch fest, dass die Astronauten, wenn sie mehr Salz aßen, eher über Hunger klagten.
Denken Sie daran, dass Salz nicht die einzige Möglichkeit ist, den Geschmack von Speisen zu verbessern. Natriumfreie Gewürze, kalorienarme Saucen und Zitrusfrüchte Sie können die Aromen stark verbessern.
Nicht mit Fett kochen
Das Vermeiden bestimmter Fette beim Kochen könnte das Gegenteil von dem bewirken, was Sie erwarten. Wir müssen Fett essen, um Fett zu verlieren, also nehmen Sie einige gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, wie die in Olivenöldas Nüsse und Avocado, es kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu steigern.
Diese gesunden Fette, auch bekannt als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte FetteSie helfen dem Körper, wichtige Nährstoffe aufzunehmen und sind mit der Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und dem Schutz des Herzens verbunden.
Essen nicht zubereiten oder planen
Wenn Sie alle Zutaten haben, die Sie zum Kochen eines gesunden Rezepts benötigen, werden Sie dieses Rezept wahrscheinlicher kochen (und essen). Also tun Sie Ihrem zukünftigen Ich einen Gefallen und planen Sie im Voraus: Schauen Sie sich einige Rezepte an, schreiben Sie eine Liste und nehmen Sie sich Zeit, um in den Lebensmittelladen zu gehen.