Warum ist eine 1500-Kalorien-Diät eine schlechte Idee für Sportler?

Ich bin sicher, Sie denken bereits über Neujahrsvorsätze nach, die eine Gewichtsabnahme beinhalten können. Es ist nichts falsch daran, ein wenig Gewicht zu verlieren oder sogar eine kalorienarme Diät zu machen, solange Sie dies mit einer gesunden Denkweise und Gewohnheiten tun. Schließlich müssen Sie beim Abnehmen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Aber wie viel ist zu wenig? Ist eine 1500-Kalorien-Diät eine schlechte Idee?

Einige Diäten zur Gewichtsabnahme schlagen vor, dass Männer 1500 bis 1800 Kalorien pro Tag und Frauen 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, um sicher abzunehmen. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Ihr Gewicht zu halten, sollten aktive Männer bis zu 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Frauen bis zu 2400 Kalorien zu sich nehmen sollten.

Wie Sie sehen können, ist es ein großer Unterschied. Und als Sportler verbrennen wir jeden Tag, an dem wir trainieren, eine beträchtliche Anzahl von Kalorien, sodass eine starke Einschränkung unserer Kalorienzufuhr mehr schaden als nützen kann.

Gefahren einer 1500-Kalorien-Diät

Fünfzehnhundert Kalorien klingen nach viel, wenn Sie an Bewegung denken. Wenn ein 75-Pfund-Radfahrer etwa 540 Kalorien in einer Stunde bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 19 Meilen pro Stunde verbrennt, würde es fast drei Stunden Training dauern, um diese 1.500 Kalorien zu verbrennen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie diesen Verschleißgrad an einem Wochenende erreichen, wenn Sie eine 3-Stunden-Route fahren. Außerdem ist Bewegung nicht die einzige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

Es ist wahrscheinlich, dass die meisten Erwachsenen eine haben Grundumsatz nahe, wenn nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag (abhängig von Alter, Körpergewicht und Größe). Der Stoffwechsel ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren und am Leben zu bleiben, unabhängig von körperlicher Aktivität oder täglichem Training. Wenn man das weiß, ist es leicht zu verstehen, warum 1500 Kalorien nicht den Bedarf der meisten Erwachsenen oder aktiven Sportler decken.

Wenn du aktiv bist, benötigst du zusätzlich zu deinem Grundumsatz noch mehr Kalorien, um deinen Energiebedarf zu decken. Und wenn Sie die grundlegenden Energieanforderungen nicht erfüllen, damit der Körper richtig funktioniert, werden Ihre normalen Körperprozesse wie die Verdauung beeinträchtigt, und Sie werden es viel schwerer haben, Ihr Training zu beenden.

Nimm auch nicht genug Kalorien zu dir erhöht das Risiko, wichtige Nährstoffe zu verlieren. Dazu gehört eine ausreichende Aufnahme von Makronährstoffen aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sowie eine Aufnahme von Mikronährstoffen aus essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.Die Aufnahme der richtigen Kalorienarten ist sehr wichtig, da Sie Kohlenhydrate nicht nur für kurzfristige Energie benötigen, sondern auch gesunde Fette und Proteine ​​für Ausdauer, Erholung und Sättigungsgefühl.

Was passiert, wenn Sie Kalorien einschränken?

Sportler sind nicht immun gegen die Vorstellung, dass je weniger Kalorien Sie verbrauchen, desto leichter und schlanker Sie werden und desto besser können Sie Ihre Leistung erbringen (besonders wenn Sie versuchen, aerodynamisch zu sein oder auf einem Fahrrad bergauf zu schweben ). Aber das Schlüsselwort ist Macht. Kalorien einzuschränken kann Sie leichter machen, aber es kann Sie auch machen du wirst müder, sei schwach u anfällig sein Verletzungen zu erleiden.

Wenn Sie nicht genug Energie haben, kann Ihr Körper in den Schlafmodus wechseln. Hunger. Wenn Sie nicht genug verfügbare Energie (dh Kalorien) haben, wechselt der Körper zu einem verlangsamten Stoffwechsel und spart Energie, indem er die Körperfettspeicher erhöht. Irgendwann hört der Körper auf, Körperfett als Brennstoff zuzulassen und wechselt zur Verwendung von Muskeln.

Das Erstellen eines sehr großen Kaloriendefizits kann Sie also dazu bringen verlierens Muskelmasse. Wenn Sie nach dem Training nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann dies die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen. Und wenn Sie nicht genug Energie zur Verfügung haben (insbesondere wenn Sie nicht genug Protein essen), beginnt Ihr Körper, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen.Eine angemessene Kalorienzufuhr ist sehr wichtig, nicht nur, damit sich die Muskeln erholen und danach aufbauen können Bewegung, Training, aber auch um dem Verlust vorhandener Muskelmasse vorzubeugen.

Außerdem kann man das sehen energetisches Ungleichgewicht manifestiert sich im ganzen Körper. Die Verdauung beginnt sich zu verlangsamen, wodurch Sie sich schneller satt fühlen, die Enzymproduktion in Ihrem GI-System verlangsamt und Sie können bestimmte Lebensmittel intoleranter werden; Ihre Körpertemperatur sinkt und Sie frieren; sogar der Menstruationszyklus beginnt dysfunktional zu funktionieren und kann verschwinden. Bei Männern sinkt das Testosteron, was dazu führt, dass sie weniger Libido und weniger Gesichtsbehaarung haben.

Sie können auch sehen Veränderungen der Stimmung und des Schlafzyklus, und Sie können Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafmangel, Konzentrationsschwierigkeiten, ein erhöhtes Verletzungsrisiko, eine langsamere Erholungszeit und ein erhöhtes Krankheitsrisiko verspüren.

Wie wirkt es sich auf die Trainingsleistung aus?

Der Verlust von Muskelmasse würde sich nachteilig auf Ihre Trainingsleistung auswirken und sich wahrscheinlich direkt auf Ihre Trainings- und Fitnessziele auswirken.

Wenn ein Sportler nicht ausreichend Kalorien zu sich nimmt, um seinen Bedarf zu decken, kann dies außerdem einen Kaskadeneffekt haben, bei dem die Leistung während des Trainings aufgrund geringer Energieverfügbarkeit reduziert wird. Die Die Muskelproteinsynthese ist beeinträchtigt nach dem Training, was zu reduzierten Trainingsanpassungen führt und die Glykogenspeicher werden nicht wieder aufgefüllt, was zu einer reduzierten Energieverfügbarkeit während der folgenden Trainingseinheit führt.

Außerdem müssen Sie härter arbeiten, um die gleichen Effekte zu sehen, wenn Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate abnimmt. Sie werden langsam Ihre Belastbarkeit verlieren, was bedeutet, dass Sie früher in eine Pattsituation geraten. Und da die Energiereserven für die Grundbedürfnisse des Körpers erschöpft sind, müssen Sie nicht mehr so ​​viel zur Erholung beitragen.

Was ist ein besserer Weg, um Gewicht zu verlieren?

Gewichtsverlust sollte nicht nur darin bestehen, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren. Sie müssen die aufgenommenen Kalorien gegenüber den verbrauchten Kalorien abwägen, aber so einfach ist das nicht. Die Qualität dieser Kalorien ist wichtig. Gewichtsverlust ist also individuell und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Körpergröße, Alter, Geschlecht, Fitnesslevel, Trainingsplan, Stress, Umwelt, Medikamente und andere chronische Erkrankungen, sofern vorhanden.

Nehmen Sie kleinere Änderungen vor, z Beseitigen Sie Alkohol, ersetzen Sie stark verarbeitete Kohlenhydrate für Vollkornkohlenhydrate, bzw raffinierten Zucker reduzieren Es sind einfache Änderungen, die Ihre Gesundheit verbessern können, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Es ist üblich, dass Ausdauersportler mindestens 2500 Kalorien zu sich nehmen, und einige benötigen möglicherweise bis zu 5000 Kalorien. Es gibt Experten, die eine Kalorienzufuhr empfehlen, die von bis zu XNUMX % reicht 25 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht für einen aktiven und gesunden Menschen bis zu 80 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht für einen Spitzensportler.

Eine gesunde Gewichtsabnahme für eine durchschnittliche Person ist a ein bisschen mehr als ein halbes Kilo zum Woche oder ca zwei bis drei kilo a Monat. Das entspricht einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag. Aber denken Sie daran, dass Kalorien nicht alles sind. Konzentrieren Sie sich auf die Zusammensetzung und Qualität der Kalorien, die Sie verbrauchen, und essen Sie das, was Ihnen beim Training das beste Gefühl gibt.