Es gibt viele Vorteile, die mit dem Alter einhergehen können: Weisheit, mehr Selbstbewusstsein und mehr Zeit, die man mit seinen Lieben verbringen kann, um nur einige zu nennen. Aber es gibt auch einige Nachteile, wie zum Beispiel die Schwierigkeit, Gewicht zu verlieren.
Wenn es darum geht, diese zusätzlichen Pfunde nach dem 50. Lebensjahr loszuwerden, ist die Sarkopenie oder der natürliche Verlust von Muskelgewebe eine große Hürde. Wir beginnen im Alter von etwa 30 Jahren Sarkopenie zu erleben und verlieren allmählich alle 3 Jahre 5-10% unserer Muskelmasse, was es für uns schwierig macht, unser Gewicht zu halten, da Fett seinen Platz einnimmt (Muskeln verbrennen schließlich mehr Kalorien als Fett).
Wenn Sie dies mit der Tatsache kombinieren, dass sich die meisten älteren Menschen nicht mehr so viel bewegen wie früher, summieren sich die Pfunde leicht. Ein weniger aktiver Lebensstil führt zu weniger Muskeln, also ist es eine Art Betrug. Bewegung erhält und baut Muskeln auf und erhöht den Stoffwechsel, aber wenn Sie nicht so aktiv sein können, verkümmern die Muskeln allmählich oder gehen verloren, zusammen mit der Stoffwechselaktivität, die zu ihrer Aufrechterhaltung erforderlich ist, sodass Sie weniger Kalorien benötigen.
Die gute Nachricht ist, dass es erschwingliche Strategien für ältere Erwachsene gibt, um Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern. Wir geben Ihnen einige der besten Ratschläge.
Wie viele Kalorien braucht man wirklich?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zusätzliche Pfunde zu verlieren, haben Sie sich wahrscheinlich bewährten Methoden zugewandt, die Sie in der Vergangenheit angewendet haben. Obwohl diese damals effektiv waren, scheinen sie heute keine große Wirkung mehr zu haben. Denn was ist das?
Mit zunehmendem Alter verändern sich Körperzusammensetzung und Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien anders verbrennt. Daher ist es logisch, das zu denken Ihre Essgewohnheiten müssen sich ebenfalls ändern, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Die meisten Menschen nehmen weit mehr Kalorien zu sich, als ihr Körper benötigt, was zu einer Gewichtszunahme führt. Außerdem neigen die meisten dazu, die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien zu überschätzen, weshalb sie mehr essen, als sie brauchen.
Um die Kalorien zum Abnehmen zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihre Grundkalorien zählen, also die Menge, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können dies tun, indem Sie ein paar Wochen lang ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Ernährung und Aktivität zusammen mit Ihrem Gewicht zu verfolgen.
Sobald Sie Ihre Erhaltungskalorienzahl bestimmt haben, zielen Sie darauf ab, etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren; Dies ist die „magische Zahl“, der die meisten Experten zustimmen und die für die meisten Menschen sicher ist, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Wenn Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien schaffen, können Sie damit rechnen, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Erhöhen Sie die Praxis der körperlichen Betätigung
Offensichtlich ist körperliche Bewegung der Schlüssel zum Abnehmen. Gewichtsverlust tritt nur auf, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt, wie wir oben gesehen haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören zu essen, sondern dass die Minuten der täglichen körperlichen Aktivität erhöht werden.
Bewegen Sie sich in irgendeiner Weise mehr
Ältere Erwachsene müssen sich mehr bewegen, wie auch immer sie können, jeden Tag, den sie können. Obwohl die Gelenke mit jeder Runde um die Sonne steifer und der Körper weniger beweglich werden, gibt es wirklich keinen Ersatz für körperliche Betätigung.
Das Bewegen von Muskeln verhindert, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, repariert und baut Muskelgewebe auf und hat Vorteile, die über die Gewichtskontrolle hinausgehen, wie z.
Tatsächlich fand eine im Februar dieses Jahres im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte Übersicht heraus, dass körperlich aktive Erwachsene ab 60 Jahren ein geringeres Risiko für Brust- und Prostatakrebs, Frakturen und Stürze, Funktionseinschränkungen und kognitiven Verfall haben , Demenz, Alzheimer, Depression und vorzeitigem Tod.
Auch wenn dich Verletzungen und andere Umstände daran hindern, nächste Woche einen Marathon zu laufen, ist sogar ein fünf- bis zehnminütiger Spaziergang gut für die Energiegewinnung. Und wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, ziehen Sie sanfte Bewegungsformen wie Schwimmen, Yoga, Radfahren und Tanzen in Betracht.
Denken Sie daran, dass die offiziellen Empfehlungen in den Richtlinien für körperliche Aktivität zwar besagen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren sollten, dies jedoch nicht bedeutet, dass Sie fünf 30-minütige Sitzungen gleichzeitig durchführen müssen. Fitnessstudio. Moderate bis kräftige körperliche Bewegung von beliebiger Dauer, auch wenn das ein paar Treppen hochgehen oder der Hund zügig um den Block spazieren geht, zählt zu diesem Ziel.
Fügen Sie Widerstandsübungen hinzu
Sie können vielleicht nicht mehr so viele Liegestütze machen wie vor 20 Jahren. Das ist in Ordnung, da es viele Widerstandsübungen mit geringem Aufprall (auch bekannt als Kraftaufbau) gibt, die für Senioren machbar sind.
Integrieren Sie diese Art von Fitness zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Leben, um Ihnen dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was den Richtlinien für körperliche Aktivität entspricht. Krafttraining erhöht nicht nur deine Herzfrequenz und verbrennt einige Kalorien, sondern beugt auch Muskelschwund vor und erhöht die Kraft.
Außerdem können Sie dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern, der eine unglückliche, aber häufige Nebenwirkung des Abnehmens mit zunehmendem Alter ist.
neue Essgewohnheiten zum Abnehmen
Aber nicht alles wird körperliche Bewegung sein, ohne die Ernährung zu kontrollieren. Die Nahrung und die Menge, die wir zu uns nehmen, beeinflusst die täglichen Gesamtkalorien. Wenn wir also abnehmen wollen, ist es wichtig, eine gewisse Kalorienkontrolle zu haben und die folgenden Tipps zu befolgen.
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Wenn Sie zu viel von einer guten Sache trinken, gefährden Sie möglicherweise Ihre Gesundheitsziele. Viele ältere Erwachsene haben einen ungesund hohen Alkoholkonsum.
Dies kann nicht nur zu Gewichtsproblemen führen, sondern auch zu Krankheiten, die zum Tod oder zu längerer Krankheit führen können. Im Allgemeinen ist die Reduzierung des Alkoholkonsums ein Verhalten, das die Gesundheit unserer Taille und unser Glück verbessert.
Sparen Sie nicht an Protein, um Gewicht zu verlieren
Es ist in jedem Alter wichtig, ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber es ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Genügend Protein zu sich zu nehmen ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und -erhalt, was, wie bereits erwähnt, dazu beitragen kann, dass der Stoffwechsel auf Hochtouren bleibt.
Ich empfehle, das Protein aus rotem Fleisch, das kalorienreich sein kann, zu begrenzen und sich für magere Proteinquellen wie griechischen Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse zu entscheiden.
Im Allgemeinen sollten sesshafte Erwachsene, die ihr Gewicht halten wollen, etwa 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Aber für diejenigen, die Kalorien reduzieren oder Krafttraining machen, sollte das Ziel laut einer Überprüfung und Metaanalyse im Dezember 8 in Advances in Nutrition näher bei 1 Gramm pro Kilogramm liegen.
Protein ist auch ein Segen für die Gewichtsabnahme, weil hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, erfordert mehr Energie für die Verdauung und erhöht die Sättigungshormone, laut einem Artikel vom April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition.