Wie hoch ist die Kohlenhydratbelastung?
Unwissenheit und Fehlinformationen können dazu führen, dass eine Ladung Kohlenhydrate nicht auf die konsequenteste Weise durchgeführt wird. Wir stehen vor einer Zeit, in der der Konsum von Hydraten erhöht wird in den Tagen vor einem Wettkampf oder einem Rennen.
Sagen wir, es ist fertig, weil Die Erhöhung seiner Aufnahme stellt sicher, dass wir das notwendige „Benzin“ haben, um die Anstrengung zu bewältigen. Wenn wir Lebensmittel essen, die Kohlenhydrate enthalten, verdaut unser Körper sie und schickt sie in Form von Glukose in den Blutkreislauf.
Obwohl es stimmt, dass nicht die gesamte Glukose durch den Blutkreislauf transportiert wird, bleibt ein Großteil davon in unserem Muskelgewebe und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Diese Substanz kann in Zellen gespeichert oder in Glukose und dann in Energie umgewandelt werden.
Wenn wir in einem Rennen sind, Glykogen ist unsere primäre Energiequelle, also werden wir dank der Hydratladung dafür sorgen, dass wir unsere „Depots“ ausreichend geladen haben.
Häufige Fehler, die gemacht werden
Sie führen die Ladung von Hydraten durch, ohne sie zu benötigen
Wie es bei Energiegels, den neuesten Modellschuhen oder Kompressionsstrümpfen der Fall sein kann, gibt es Sportler, die Kohlenhydrate laden, ohne dass sie für ihr Training erforderlich sind. Nicht alle Athleten sollten es tun, geschweige denn, wenn sie nicht die gleichen Umstände haben.
Es gibt viele Läufer, die denken, dass sie ihren Verbrauch bei jeder der Distanzen oder Zeiten, die sie laufen werden, erhöhen müssen. Fehler! Mindestens Sie müssen mehr als 90 Minuten intensiver körperlicher Aktivität nachgehen, damit Ihre Muskelglykogenspeicher beginnen, ins Wanken zu geraten. Im Allgemeinen wird eine Kohlenhydratladung empfohlen Halbmarathon, Marathon, Trail, Triathlon…Wirklich harte Wettkämpfe; Es wäre also nicht notwendig, dies zu tun, wenn Sie ein beliebtes 10-km-Rennen bestreiten möchten. Sie können Ihre Ernährung mit Lebensmitteln ergänzen, die Proteine und Vitamine liefern für eine umfassendere Vorbereitung.
Du tust es im letzten Moment
Tage zuvor vergessen zu laden? Sie sollten es also besser nicht kurz vor dem Rennen einbeziehen. Es ist ein echter Fehler, es zum Frühstück zu machen weil Ihr Körper nicht in der Lage sein wird, alle Nährstoffe aufzunehmen, zu verdauen und in Rekordzeit zu nutzen.
Wenn Ihr Frühstück vor dem Wettkampf aus einer großen Menge an Essen besteht, sind wir uns sicher Sie werden mit vollem Magen laufen. Dies kann zu Verdauungsstörungen oder Magenproblemen führen, die dazu führen können, dass Sie den Test abbrechen. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, zu lernen, wie Sie Ihre Ernährung vor dem Rennen anpassen und häufige Fehler bei der Kohlenhydratzufuhr vermeiden.
Sie essen raffinierte Kohlenhydrate oder Fast Food
Einige denken, dass sie freie Hand haben und es sich leisten können, sich mit Junk Food vollzustopfen, mit der Ausrede, dass sie es am Laufen verbrennen werden. Negativ! Sie sollten nicht raffiniert oder ultra-verarbeitet oder im Übermaß essen.
Du kannst nehmen Mehle und NudelnJa, aber das sollte man auch berücksichtigen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Denken Sie clever und geben Sie Ihrem Körper die besten Nährstoffe. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, um Ihre Glykogenspeicher zu optimieren, lesen Sie unseren Artikel über kohlenhydrathaltige Lebensmittel für Sportler geeignet.
Nur einfache Kohlenhydrate?
Wenn Sie wissen möchten, welche verschiedenen Arten von Kohlenhydraten es gibt, verlassen wir Sie dieser Artikel in denen wir sie analysieren. Nicht alle Kohlenhydrate werden von unserem Körper gleich verarbeitet, daher können wir zwischen einfachen und komplexen unterscheiden.
Die Lebensmittel, die sie enthalten Einfache Hydrate werden schnell assimiliert. Dies können beispielsweise sein: Süßigkeiten, raffiniertes Mehl, Haushaltszucker, Honig, Schokolade, Obst, Milchprodukte, zuckerhaltige Cerealien...
Stattdessen die Komplexe werden langsam assimiliert für seinen Ballaststoff-, Mineral- und Vitamingehalt. Das sind Gemüse, Getreide- und Vollkornmehle, Hülsenfrüchte…
Es gibt Studien, die bestätigen, dass die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate effektiver ist als die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate. Die Gründe hierfür liegen in seinem Nährstoffgehalt, dem Fehlen von Insulinspitzen im Blut und seiner langsamen Verdauung. Um diese Informationen zu erweitern, können Sie sich ansehen, wie die Auswahl der Kohlenhydrate die Trainingseffizienz beeinflusst.
