Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen ein Fehler und eine Gefahr für Ihren Körper ist. Aber hier isst du um 1 Uhr morgens einen Schokoladenkeks. Ist dieser Keks um 7 Uhr wirklich so anders?
Mit der wachsenden Popularität von Ernährungsplänen wie intermittierendem Fasten gibt es viele Debatten über die beste Tageszeit, um so ziemlich alles zu essen, einschließlich Kohlenhydrate.
Wie ist die Verdauung von Kohlenhydraten?
Lassen Sie uns zuerst überprüfen, was Kohlenhydrate sind und wie sie im Körper wirken. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten diesen Makronährstoff. Der natürliche Zucker in Milchprodukten, Laktose, ist ebenfalls ein Hydrat, ebenso wie die Stärken und Süßstoffe, aus denen Lebensmittel wie Brot, Kekse, Nudeln, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke bestehen.
Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, einen Einfachzucker. Wenn Glukose im Magen-Darm-Trakt absorbiert wird, wird sie in den Blutkreislauf freigesetzt, und Insulin hilft, sie zu den Zellen zu transportieren, wo sie als Brennstoff dienen kann. Wenn zu viel Glukose vorhanden ist, speichern die Zellen den Zucker als Glykogen (in den Muskeln oder in der Leber) oder als Fett anstatt es für Energie zu verbrennen.
Einige Leute denken, je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Energie speichern wir und desto mehr Gewicht nehmen wir möglicherweise zu. Da der Körper nachts weniger Energie benötigt, scheint es angemessen, dass der Zucker, den wir aus nächtlichen Kohlenhydraten essen, eher gespeichert als verbrannt wird. Wenn Sie jedoch zu jeder Tageszeit zu viel essen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.
Wann ist es besser, Kohlenhydrate zu essen?
Die verschiedenen Arten wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus.
Die Stromschnellen Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten und Weißbrot, die frei von Ballaststoffen sind. Das bedeutet, dass sie schnell verdauen und uns bald danach hungrig machen. Sie können auch einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Die Lentos Wie Hülsenfrüchte sind Quinoa und Süßkartoffeln vollgepackt mit Ballaststoffen und versorgen uns langsam mit einer konstanten Energiequelle, was bedeutet, dass wir länger satt bleiben und das Auf und Ab der Energie überspringen.
Das Verständnis dieser Unterschiede wird bei der Auswahl eines Late-Night-Snacks wichtig. Es steht außer Frage, dass die Menge und Art der Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, einen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Die beste Tageszeit, um sie zu essen, ist weniger klar.
Gewichtsverlust
Menschen erlebten einen größeren Gewichtsverlust, wenn sie ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein kohlenhydratarmes Abendessen zu sich nahmen, verglichen mit einem kohlenhydratarmen Frühstück und einem kohlenhydratreichen Abendessen, laut einem Bericht vom Januar 2017 in der Zeitschrift Circulation. Es wurde auch festgestellt, dass ihre Einnahme früher am Tag bessere kardiometabolische Ergebnisse im Vergleich zu Menschen hat, die nachts mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Allerdings ist das nur eine Studie. Obwohl sich Ihr Stoffwechsel später in der Nacht und während des Schlafs verlangsamt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob das Essen spät in der Nacht wirklich die Gewichtskontrolle beeinflusst.
Natürlich, wenn Sie jeden Abend Desserts genießen, führt der Verzicht auf Kohlenhydrate nach 5 Uhr wahrscheinlich zu Gewichtsverlust. Indem Sie das süße Zeug aus Ihrer Ernährung streichen, reduzieren Sie drastisch die Kalorien, egal zu welcher Tageszeit.
Schlafqualität
Der Missbrauch von raffiniertem Essen zu jeder Tageszeit kann den Schlaf beeinträchtigen. Laut einer Kohortenstudie vom Februar 2020 im Journal of the American Heart Association war eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker im Allgemeinen mit einer schlechteren Schlafqualität bei Frauen verbunden.
Eine Zuckerbombe vor dem Schlafengehen kann es auch Schlafstörungen durch Verdauungsprobleme. Aber Sie müssen bei Einbruch der Dunkelheit nicht alle Kohlenhydrate verbieten, um besser schlafen zu können. Tatsächlich kann das Essen der gesunden Komplexe vor dem Schlafengehen hilfreich sein, um den Schlaf aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydrate helfen, die Produktion von zu steigern Serotonin, das eine Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin ist, und helfen kann, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren.
Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen kann uns ebenfalls helfen satt fühlen damit wir nicht vor Hunger herumirren. Wenn Sie Schlafstörungen haben, probieren Sie einen kleinen Snack mit einigen komplexen Kohlenhydraten und kombinieren Sie ihn mit einem Protein oder Fett, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Sportliche Leistung
Für einige Gruppen, wie z. B. Ausdauersportler, ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme von entscheidender Bedeutung. Haben Sie schon einmal von Carb Loading in der Nacht vor einem Marathon gehört?
Übung verbraucht Muskelglykogen, die gespeicherte Form von Glukose, die anfänglich hochintensive körperliche Aktivität antreibt. Ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, die in regelmäßigen Abständen gegessen werden, können die Glykogenspeicher erschöpft sein und die sportliche Leistungsfähigkeit leiden.
Grundsätzlich können Sportler vor, während und nach dem Training mehr Kohlenhydrate benötigen Höchstleistungen erbringen, Energiespeicher auffüllen und frühzeitiger Ermüdung vorbeugen. Wenn Sie also abends ein intensives Training absolvieren, können Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen notwendig sein, um den Körper richtig aufzufüllen.
Denken Sie daran, dass der Zeitpunkt und die Menge der Kohlenhydrate vom Sportler, seinem Aktivitätsniveau und seiner Körperzusammensetzung abhängen.
Was sind die besten Kohlenhydrate für die Nacht?
Wir sagen es nur ungern, aber es ist nicht ratsam, eine ganze Wanne Eis direkt vor dem Schlafengehen auszutrinken. Dies kann Verdauungsprobleme auslösen, wie z Reflux oder Sodbrennen, die eher nach dem Verzehr von fetthaltigen Speisen auftritt und durch Hinlegen verschlimmert werden kann.
Wählen Sie stattdessen für eine gute Balance aus komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit etwas magerem Protein oder gesundem Fett. Das Fett und Protein sowie die Ballaststoffe in langsamen Kohlenhydraten vermitteln unsere Blutzuckerreaktion auf Kohlenhydrate und versorgen uns die ganze Nacht über mit konstanter Energie.
Hier sind einige von Ernährungsberatern empfohlene Snacks, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten:
- Eine Portion ballaststoffreiche Cracker mit einem Stück Käse.
- Eine Tasse Naturjoghurt mit ½ Tasse frischem Obst und einer Prise Müsli.
- Eine Tasse Popcorn mit zwei Esslöffeln Mandeln. Nüsse helfen dem Blutzuckerspiegel und enthalten eine gute Menge Magnesium und Melatonin, die beim Schlafen helfen.
- Ungesüßte Cerealien mit Magermilch.
- Apfel mit Erdnussbutter.
- Avocado Toast.
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einer halben Banane.
- Eine halbe Tasse gefrorene Kirschen mit einem Teelöffel Kakaonibs und einem Esslöffel Nussbutter.
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit 40 Gramm Truthahn.
Ist es gefährlich, vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu essen?
Nicht schlecht. Schließlich werden die 250 Kalorien in Ihrem Brownie um 1 Uhr morgens nicht auf magische Weise zu 500 Kalorien, wenn Sie den Brownie abends um 10 Uhr essen. Am wichtigsten ist die Menge, die Sie insgesamt essen.
Wenn Sie zu jeder Tageszeit zu viel essen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Bei nächtlichen Mahlzeiten besteht das Hauptproblem darin, dass sie tendenziell schwerer sind und größere Portionen haben. Viele Menschen haben die Angewohnheit, den ganzen Tag strikt „sauber“ zu essen. Sie hungern sich dann nachts selbst aus, sodass sie dazu neigen, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Zu den gesundheitlichen Risiken des regelmäßigen Essens spät in der Nacht gehören:
- Fettleibigkeit. Eine der Ursachen dieser Krankheit ist, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir für Energie verbrauchen, was dazu führt, dass der Körper mehr Fett speichert. Kalorienreiche Lebensmittel sind Fast Food, Frittiertes, fettes Fleisch und zuckerhaltiges Junk Food.
- Diabetes. Diabetes tritt auf, wenn Sie einen hohen Blutzucker haben und Ihr Körper Insulin zur Regulierung des Blutzuckerspiegels nicht oder nur schwer produzieren kann.
- Herzkrankheit Herzerkrankungen umfassen alle Erkrankungen, die das Herz betreffen, einschließlich Herzfehler, Bluthochdruck und Arrhythmie. Der regelmäßige Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere spät in der Nacht, kann die Arterien mit Cholesterin und Fettablagerungen verengen und verstopfen.
Der Schlüssel ist über den Tag verteilt regelmäßig essen und hochwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen zu den Mahlzeiten, damit das Verlangen nach Zucker um 8 Uhr nicht stark ist. Eine gute Faustregel ist, dass stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Reis etwa ein Viertel unseres Tellers zu den Mahlzeiten ausmachen sollten, also etwa faustgroß.