Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine endokrine Erkrankung, die 1 von 10 Frauen mit Eierstöcken im gebärfähigen Alter betrifft, aber bei jedem anders ist.
Häufige Anzeichen und Symptome sind unregelmäßige Menstruationszyklen, erhöhte Testosteronspiegel, Eierstockfollikel, Akne, Gesichtsbehaarung und sogenannte männliche Glatzenbildung, aber unabhängig von Ihren Symptomen können Änderungen eines gesunden Lebensstils wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen .
Wie hängt es mit der metabolischen Gesundheit zusammen?
PCOS ist immer noch ein Rätsel. Interessant ist, dass wir immer noch nicht vollständig verstehen, was seine eigentliche Ursache ist.
Risikofaktoren sind je nach Art des Syndroms unterschiedlich, aber Familiengeschichte und Genetik spielen definitiv eine Rolle. Wenn Sie eine Mutter oder Schwester mit PCOS haben, haben Sie auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, an dieser Krankheit zu erkranken.
Obwohl wir nicht viel tun können, um unsere Gene zu verändern, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Anzeichen und Symptome zu lindern.
Ein Beispiel ist die Insulinresistenzbehandlung mit einer gesunden Lebensweise, einschließlich Ernährung und körperlicher Aktivität.
Menschen mit Insulinresistenz haben eine erhöhte Insulinproduktion im Körper. Es ist bekannt, dass dieses Hormon die Produktion von Testosteron in bestimmten Zellen der Eierstöcke anregt. Laut einer Studie vom Dezember 2013 im Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology wandelt sich dieses Testosteron bei Menschen mit Eierstöcken typischerweise in Östrogen um. Ab einem bestimmten Punkt kann der Körper jedoch aus dem überschüssigen Testosteron kein Östrogen mehr herstellen.
Nicht jeder mit PCOS wird eine Insulinresistenz haben, aber viele tun es. Laut einem Artikel in Fertility and Sterility vom Januar 65 leiden schätzungsweise 70 bis 2012 Prozent der Menschen mit PCOS darunter.
Wir wissen noch nicht, ob die Insulinresistenz die Ursache von PCOS ist oder umgekehrt. Es ist wahrscheinlich beides, was bedeutet, dass es für einige Frauen so und für andere umgekehrt ist.
Das Ergebnis ist übermäßig zirkulierendes Insulin, erhöhtes Testosteron und mögliche Nebenwirkungen von beidem (wie unter anderem Gewichtszunahme und Gesichtsbehaarung). Glücklicherweise kann die Behandlung der Insulinresistenz die PCOS-Symptome verbessern. Wenn Sie Insulin senken, können Sie die Testosteronproduktion verringern. Dies kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen.
Wie kann die Ernährung bei PCOS-Symptomen helfen?
Das Syndrom ist stark individualisiert. Die Ernährung kann bei der Behandlung von PCOS eine wichtige Rolle spielen, insbesondere wenn die Insulinresistenz zu erhöhten Androgenspiegeln führt. Die Behandlung erhöhter Insulinspiegel durch Ernährung kann die Symptome verbessern und die Periode regulieren.
Sie sollten die von Ihnen gewählte Ernährungsweise sorgfältig abwägen. Intervallfasten ist beispielsweise keine gute Idee, da wir bei Menschen mit Insulinresistenz den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil halten wollen.
Für einige können Ernährungsinterventionen alles sein, was sie brauchen, um die mit PCOS verbundene Insulinresistenz zu behandeln. Bei anderen können zusätzliche Therapien wie eine niedrig dosierte Antibabypille und/oder Metformin (ein verschreibungspflichtiges Medikament, das hilft, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren) erforderlich sein.
Unabhängig davon, ob Sie Medikamente einnehmen oder nicht, sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung empfehlenswert. Gesunde Ernährung und Bewegung können die benötigte Medikamentenmenge reduzieren oder die Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) insgesamt verbessern.
Was sind die besten Lebensmittel für das polyzystische Ovarialsyndrom?
Es gibt keinen einzelnen Ernährungsplan für PCOS, aber es gibt einige einfache Ernährungsumstellungen, deren Versuch nicht schaden kann.
Idealerweise sollten Lebensmittel mit hohem Protein-, Ballaststoff- und ungesättigten Fettsäuregehalt bevorzugt und mit schmackhaftem , stärkearmem Gemüse ergänzt werden . Diese Kombination ist hervorragend geeignet für Menschen mit Entzündungen und Insulinresistenz.
Ergänzen Sie Ihre Ernährung außerdem mit gesunden Fetten . Die ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Samen können dazu beitragen, den Hormonhaushalt bei Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom zu verbessern.
Die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Fetten
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie probieren können:
- Gebackener Lachs (Eiweiß und ungesättigtes Fett) mit Salat (nicht stärkehaltiges Gemüse) und Quinoa (Ballaststoffe und Eiweiß)
- Gegrilltes Hähnchen (Eiweiß) kombiniert mit Naturreis (Ballaststoffe) und Grillgemüse (nicht stärkehaltiges Gemüse) mit Avocado (ungesättigtes Fett)
Die Ernährungsempfehlungen für PCOS stimmen mit den Empfehlungen für fast alle überein:
- Priorisieren Sie Vollwertkost
- Iss Obst und Gemüse
- Wählen Sie hochwertige, magere Proteinquellen (denken Sie an: Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen)
- Integrieren Sie gesunde Fette, wie sie in fettem Fisch, Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocado enthalten sind.
Es kann außerdem hilfreich sein, übermäßigen Zuckerzusatz zu begrenzen und mehr unraffinierte Vollkornprodukte wie Haferflocken, braunen Reis, Dinkel, Quinoa und 100-prozentiges Vollkornbrot auf den Teller zu bringen, um das Risiko oder den Schweregrad einer Insulinresistenz zu minimieren.
Gibt es Lebensmittel, die bei PCOS vermieden werden sollten? Verbotenes Essen
Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) wird am besten empfohlen, sich auf eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln zu konzentrieren, die ihnen schmecken, anstatt Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden. Verbote sollten vermieden werden.
Hohe Mengen an zugesetztem Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten können die Insulinresistenz beeinflussen, aber ein übermäßiger Fokus auf die Reduzierung und Eliminierung dieser Lebensmittel ist im Allgemeinen nicht sehr effektiv, um PCOS langfristig zu behandeln.
Dies liegt daran, dass die Konzentration auf die Eliminierung das Verlangen steigern und stattdessen mit der Zeit Essattacken fördern kann.
Warum Sie sich nicht nur auf das Abnehmen konzentrieren sollten
Der Zusammenhang zwischen SOP und Gewicht ist kompliziert. Das Erreichen eines gesunden Gewichts kann zu positiven gesundheitlichen Ergebnissen beitragen, wie z. B. einer verbesserten Fruchtbarkeit, einer maximalen Wirksamkeit von Medikamenten und einer verringerten Insulinresistenz für einige Menschen mit PCOS.
Der Schlüssel liegt jedoch darin, sich auf gesundheitsfördernde Verhaltensweisen wie Ernährungsumstellungen zu konzentrieren, anstatt auf eine Zahl auf der Skala. Die Betonung des Gewichtsverlusts kann die Ergebnisse für Menschen mit PCOS beeinträchtigen, was zu Folgendem führen kann:
Hormonschaden
Wenn sich jemand darauf konzentriert, Gewicht zu verlieren, ist es wahrscheinlicher, dass er Kalorien einschränkt, Lebensmittelgruppen eliminiert und übermäßig Sport treibt, was alles die Hormone schädigen und die PCOS-Symptome verschlimmern kann.
Bei Frauen mit PCOS ist der Hormonhaushalt bereits aus dem Gleichgewicht. Zusätzlicher Stress, beispielsweise durch übermäßigen Sport oder starke und lang anhaltende Kalorienrestriktion, kann zu erhöhten Cortisolwerten führen . Diese erhöhten Cortisolwerte können wiederum PCOS-Symptome wie Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) verschlimmern, wie eine Übersichtsarbeit aus dem März 2015 im „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“ zeigt.
Gewichtszyklen
Darüber hinaus führt eine Kalorieneinschränkung (Diät) häufig zu Gewichtsschwankungen, was bedeutet, dass die Menschen wiederholt abnehmen, dann wieder abnehmen und oft auch zunehmen.
Das Radfahren mit Gewichten ist mit einer erhöhten Insulinresistenz verbunden, die die PCOS-Symptome weiter verschlimmern kann.
Es ist auch wichtig zu beachten: Experten wissen nicht genau warum, aber Gewichtsverlust kann für Menschen mit PCOS noch schwieriger zu erreichen sein.
Binge Eating
Restriktives Essverhalten erhöht zudem das Risiko von Essanfällen, die bei Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) häufig vorkommen. Laut einer Metaanalyse aus dem Mai 2019 in der Fachzeitschrift „Neuropsychiatric Disease and Treatment“ ist die Wahrscheinlichkeit, dass bei Menschen mit PCOS eine Essstörung diagnostiziert wird, sogar dreimal höher als bei Menschen ohne PCOS.
Wenn du das Gefühl hast, immer hungrig zu sein, immer an Essen zu denken oder nachts zu viel zu essen, überprüfe, ob du tagsüber genug isst.