Heutzutage findet man kaum noch Sportnahrungsergänzungsmittel oder Snacks ohne Koffein . Der Einsatz dieser Substanz im Sport ist seit jeher umstritten und hat fast genauso viele Befürworter wie Gegner. Ist Koffein also vorteilhaft? Wir haben uns heute mit diesem Thema befasst, und die Antwort lautet: Ja . Wir erklären Ihnen, warum.
Ein ergogener Vorteil
Die leistungssteigernde Wirkung von Koffein ist in der Sportwelt wohlbekannt . Was bedeutet das? Ein leistungssteigerndes Mittel trägt zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei . Allgemeiner ausgedrückt: Ein Lebensmittel oder eine Substanz mit leistungssteigernder Wirkung fördert und unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit.
Aus dieser Perspektive lassen sich die Vorteile von Koffein im Sport mit Sicherheit belegen. Diese Vorteile lassen sich durch den Koffeinstoffwechsel in der Leber erklären, wo es in drei Metaboliten ( Paraxanthin, Theophyllin und Theobromin ) umgewandelt wird, die direkt auf die Muskulatur wirken und die Leistungsfähigkeit während des Trainings steigern.
Dieser Vorteil, zusammen mit dem Nachweis, dass Koffein auch die Sehkraft und die Reflexe schärft , bestätigt letztendlich, dass es als eine völlig legitime Substanz angesehen werden kann, die weit von Doping entfernt ist und zahlreiche Vorteile bietet.
In welchen Mengen sollte es eingenommen werden?
Eine weitere häufige Frage rund um Koffein ist, wie viel man konsumieren sollte , oft verbunden mit dem ständigen Gefühl, es nicht zu übertreiben. Tatsächlich liegt die empfohlene Höchstmenge weit unter dem, was als normal gilt. Die übliche Menge in Kaffee zu den Mahlzeiten , das Koffein aus Nahrungsergänzungsmitteln oder selbst ein Energydrink , wenn man mal Lust darauf hat, sollte kein Grund zur Sorge sein.
Die maximale Koffeindosis für Sportler liegt zwischen 4 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht . Das bedeutet, dass eine durchschnittliche Person mit etwa 80 kg Körpergewicht bis zu 400 mg täglich zu sich nehmen könnte – eine Menge, die man an einem Tag kaum überschreiten kann. Mehr als 500 mg pro Tag wären kontraproduktiv , daher sollten Sie nicht zu viel Zeit mit dem Zählen von Milligramm verbringen, da es ziemlich schwierig ist, die empfohlene Menge zu überschreiten. Beachten Sie dennoch diese Grenzwerte.
Wann sollte ich es einnehmen?
Eine weitere wichtige Frage zum Thema Koffein ist, wann der leistungssteigernde Effekt am besten genutzt wird. Um auf den Stoffwechsel zurückzukommen: Die stärkste Wirkung von Koffein, die unsere Reflexe und Leistungsfähigkeit verbessert und Müdigkeit reduziert, tritt etwa eine Stunde nach der Einnahme ein.
Daher ist es optimal , Koffein etwa 45 Minuten vor dem Training einzunehmen , um den Energieschub von Anfang an zu spüren. Experten zufolge gehen fast 10 % der Wirkung in den ersten zehn Minuten verloren , weshalb der richtige Zeitpunkt so wichtig ist, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Wer sollte es nehmen?
Das Normale ist, dass wir uns alle bei sportlichen Aktivitäten an Koffein erinnern und darauf zurückgreifen, aber das bedeutet nicht, dass es bestimmte Aktivitäten gibt, die für den Konsum vorteilhafter sind als andere.
Tatsächlich empfehlen wir, genau wie bei Gels oder isotonischen Getränken, deren Verwendung nur bei Aktivitäten, bei denen der Körper sie tatsächlich verwerten und davon profitieren kann. Wenn die körperliche Anstrengung also nicht sehr intensiv ist, können wir uns auf eine grundlegende Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr verlassen und auf Koffein verzichten.
Für wen ist es empfehlenswert? Für alle, die längere sportliche Betätigungen planen . Sergio Llull beispielsweise hält ständig einen Red Bull in der Hand, und das ist kein Zufall, denn ein Basketballspiel auf höchstem Niveau ist in der Tat eine sehr anstrengende Aktivität. Auch andere Aktivitäten wie Radfahren, lange Läufe oder Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball profitieren von der Einnahme von Koffein.
Kurz gesagt, eines ist klar: Koffein verursacht keine übermäßige Trockenheit und hat auch keine nachgewiesenen negativen Auswirkungen auf den Körper. Seien Sie unbesorgt, wenn Ihre Nahrungsergänzungsmittel Koffein enthalten, es sei denn, Sie leiden unter Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung . Ansonsten kann Koffein bei körperlicher Aktivität eine wertvolle Unterstützung sein.