Wenn Sie ein Sportler sind, haben Sie sicherlich nach einem Vorteil gesucht, sei es eine Ernährungsumstellung, die Ihnen dauerhafte Gesundheit verleiht, oder ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen hilft, einen Wettkampf zu bestehen.
Ashwagandha wird seit Jahren von Praktikern der traditionellen Medizin verwendet und verspricht Werbung jugendliche Kraft, das Leben ein bisschen mehr machen libre de estres und gib a fuerza fast wie der Hulk. Dieses Kraut wird als „Rasayana“ oder verjüngende Kräfte klassifiziert. Und aufgrund dieser großen Hoffnungen ist diese Ergänzung immer häufiger geworden.
Im Folgenden diskutieren wir, ob es sich lohnt, dieses trendige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, oder nur ein weiteres Beispiel für etwas, bei dem Verkaufsmarketing die Wissenschaft übertrumpft.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (botanischer Name: Withania somnifera) wird aus einem kleinen, immergrünen Strauch gewonnen, der in der Ayurveda, einer traditionellen indischen Heilkunst, die auf den Prinzipien der natürlichen Heilung basiert, weit verbreitet ist. Die Pflanze ist in Indien und Nordafrika beheimatet, und verschiedene Teile werden medizinisch genutzt, wobei in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten ein Wurzelextrakt enthalten ist. Ashwagandha, auch bekannt als indischer Ginseng oder Winterkirsche, ist für seinen charakteristischen Pferdegeruch bekannt, der sowohl auf seinen einzigartigen, an Pferde erinnernden Geruch als auch auf seine angeblich stärkende Wirkung zurückzuführen ist.
Welche Vorteile bringt es für die Gesundheit?
Nichts Konkretes, aber Ashwagandha ist von einigen vielversprechenden wissenschaftlichen Erkenntnissen zu einer Handvoll Gesundheits- und Trainingsleistungsmessungen umgeben.
Reduziert Stress und Cortisolspiegel
Wenn Sie vor intensiver körperlicher Anstrengung zurückschrecken, könnte Ashwagandha helfen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird häufig zur Linderung von Stress und Angstzuständen verschrieben , und einige Studien belegen diese Wirkung. Beispielsweise berichtete in einer randomisierten Doppelblindstudie mit 64 Personen mit chronischem Stress die Gruppe, die zweimal täglich 300 Milligramm Ashwagandha einnahmen, von einer stärkeren Reduktion der Stresssymptome, darunter Angstzustände und Schlaflosigkeit, im Vergleich zur Kontrollgruppe. Bei den Ashwagandha-Anwendern sank zudem der Cortisolspiegel um 28 Prozent. Cortisol ist ein Hormon , das bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird und bei chronisch erhöhtem Spiegel langfristig zu gesundheitlichen Problemen beitragen kann.
Deshalb wird die Wurzel oft als Adaptogen bezeichnet – eine Heilpflanze, die dem Körper hilft, Stress besser zu bewältigen. Allerdings sind weitere groß angelegte Studien erforderlich, bevor wir uns der Wirkung von Ashwagandha auf ein ruhigeres Leben wirklich sicher sein können oder die optimale Dosierung dafür kennen.
Bietet zusätzliche Energie
Aus Fitness-Sicht kann Ashwagandha einen zusätzlichen Schub bieten. Eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass männliche Teilnehmer, die zweimal täglich 300 Milligramm Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, größere Verbesserungen der Muskelkraft erlebten und eine größere Muskelgröße von Brust und Bizeps als Reaktion auf a entwickelten zweimonatiges Widerstandstrainingsprogramm, im Vergleich zu denen, die auch Eisen pumpten, aber ein Placebo einnahmen.
Ein Grund für den Anstieg könnte sein, dass die Gruppe, die das Präparat einnahm, einen stärkeren Anstieg des Testosteronspiegels verzeichnete – ein Hormon, das eine entscheidende Rolle für Muskelgröße und -kraft spielt. Eine separate Studie ergab, dass aktive Männer, die drei Monate lang 500 Milligramm eines wässrigen Wurzelextrakts einnahmen, eine gesteigerte Ober- und Unterkörperkraft (getestet an der Bankdrück- und Kniebeugenmaschine) sowie eine verbesserte Leistung in einem 7,5 Kilometer langen Radzeitfahren im Vergleich zu denjenigen zeigten, die lediglich ein Placebo einnahmen. Mehr Muskelkraft kann zu mehr Leistung führen.
Verbessert das maximale Sauerstoffvolumen
Eine andere Studie, an der Elite-Radsportler in Indien teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die zwei Monate lang zweimal täglich 500 Milligramm Ashwanghda konsumierten, eine größere Verbesserung des VO2max erfuhren. Und die Zeit bis zur Erschöpfung in einem Dauertest als ihre Kollegen nur ein Placebo gegeben. Ein Anstieg der VO2 max, der maximalen Sauerstoffmenge, die eine Person während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann, wurde auch in anderen Untersuchungen gezeigt.
Reguliert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel
Einige vorläufige Untersuchungen zeigen auch, dass die Einnahme von Ashwangandha helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Es gibt auch einige Belege dafür, dass es helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins ("schlechtes") Cholesterin, was es zu einem herzgesunden Nahrungsergänzungsmittel machen könnte. Allerdings ist bisher nicht viel darüber bekannt, wie dies erreicht wird.
Ist die Einnahme von Ashwagandha sicher?
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen scheint es, dass die Einnahme angemessener Mengen von Ashwagandha für die meisten Menschen eine sichere und gut verträgliche Nahrungsergänzung ist, obwohl ihre langfristigen Auswirkungen nicht vollständig offensichtlich sind.
Die übliche Dosierung beträgt 300 bis 500 Milligramm Wurzelextrakt (wahrscheinlich wirksamer als gemahlene Wurzel oder Blattpulver), ein- bis zweimal täglich, vorzugsweise zu den Mahlzeiten. Personen mit Vorerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck sowie Schwangere und Stillende sollten vor der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels ihren Arzt konsultieren. Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, es von einem vertrauenswürdigen Anbieter zu beziehen.