Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Optionen im Joghurtbereich in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen sind. Griechisch, Skyr, Ziege, Schlagkäse – die Vielfalt an Milchprodukten scheint endlos. Jetzt können Sie einen neuen hinzufügen: Quark. Nicht ganz Käse und nicht ganz Joghurt, Quark gewinnt langsam an Popularität als brauchbarer Ersatz für Joghurt (oder Hüttenkäse oder Frischkäse).
Obwohl es in Supermärkten relativ neu ist, ist es in deutschen Haushalten seit langem ein fester Bestandteil. Sollten Sie also Ihren geliebten extra dicken griechischen Joghurt wegwerfen, um Platz für dieses neue Essen zu schaffen?
Was genau ist Käsequark?
Quark ist ein schwer zu definierendes Lebensmittel: Ist es Käse? Ist es Joghurt? Ist es das Geräusch, das Enten machen? Genau genommen ist Quark ein weicher, streichfähiger Käse . Aufgrund seiner cremigen Konsistenz wird er jedoch meist mit einem dicken Joghurt verglichen, ähnlich wie griechischer Joghurt oder Skyr. Manchmal wird er auch mit Hüttenkäse verglichen, obwohl ihm dessen klumpige Konsistenz fehlt.
Zur Herstellung von Quark wird durch Zugabe von Säure angesäuerte Milch erhitzt, bis sie geronnen ist, und dann filtriert, bevor Bakterienstämme hinzugefügt werden, um die Laktose weiter zu fermentieren. Es wird dann ständig gerührt, um ein Festwerden zu verhindern und dem Quark seine dicke, glatte Textur zu verleihen.
Geschmacklich lässt sich Quark am besten als mild und weder süß noch sauer beschreiben , er hat also nicht den typischen, leicht säuerlichen Nachgeschmack von Joghurt. Wenn Sie Joghurt nur mögen, wenn er mit viel Honig verfeinert ist, könnte Quark genau das Richtige für Sie sein.
Ernährungsvorteile von Quark für Sportler
Ernährungstechnisch hat der Quark gleich mehrere Highlights.
Eine Portion (1 Tasse) reiner Quark mit 4 % Fett enthält ungefähr Folgendes:
- 120 Kalorien
- 14 Gramm Protein
- 5 Gramm Fett
- 5 Gramm gesättigtes Fett
- 5 Gramm Kohlenhydrate
- 0 g Ballaststoffe
- 60 mg Natrium
- 182 mg Calcium
Eine Portion (1 Tasse) reiner Quark mit 0 % Fett enthält ungefähr Folgendes:
- 90 Kalorien
- 17 Gramm Protein
- 0 g Fett
- 0 Gramm gesättigtes Fett
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 0 g Ballaststoffe
- 60 mg Natrium
- 201 mg Calcium
Es ist wichtig, gleich zu Beginn festzuhalten, dass es die gleiche Menge an Protein wie griechischer Joghurt oder Skyr enthält (wobei die Werte je nach Marke variieren). Und es handelt sich nicht um irgendein Protein. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren , einschließlich Leucin, einer verzweigtkettigen Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese unterstützt.
Es ist ein guter Post-Workout-Snack
Quark eignet sich hervorragend als proteinreicher Snack oder um vegetarische Gerichte mit diesem Makronährstoff anzureichern. Da wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass der Körper nach einem Krafttraining bis zu 30 Gramm Protein nutzen kann, um die Muskelproteinsynthese (also den Muskelaufbau) zu maximieren, ist Quark aufgrund seines hohen Proteingehalts auch eine gute Wahl für die Zeit nach dem Training, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Achten Sie auf das Darmmikrobiom
Als fermentiertes Produkt kann Quark die Darmgesundheit verbessern, indem er nützliche Bakterien wiederherstellt. Ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom bringt nachweislich leistungssteigernde Vorteile mit sich.
Der häufige Verzehr von Probiotika kann beispielsweise die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden bei längerer körperlicher Anstrengung verringern und, laut einer Studie in der Fachzeitschrift Nutrients, Sportlern helfen, ihr Immunsystem zu stärken, sodass sie weniger anfällig für Erkältungen sind.
Eine Studie ergab, dass ein höherer Verzehr fermentierter Milchprodukte den Blutdruck senken und somit Bluthochdruck vorbeugen kann. Allerdings ist noch nicht bekannt, ob die Bakterienstämme im Quark dieselben gesundheitsfördernden Wirkungen haben wie jene in Joghurt, Kefir, Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln und Getränken.
Es hat viele Mikronährstoffe
Als nährstoffreiches Produkt enthält Quark unterschiedliche Mengen an Kalzium, Vitamin A, Vitamin D und knochenfördernden B-Vitaminen, die alle dazu beitragen können, den erhöhten Nährstoffbedarf von Menschen zu decken, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
Ihr Fett ist gesund
Es ist nicht nötig, fettarmen Quark gegenüber Quark aus Vollmilch zu bevorzugen. Dank wissenschaftlicher Erkenntnisse rückt die Vorstellung, man solle Vollmilchprodukte wie beispielsweise 4-prozentigen Quark meiden, immer mehr in den Hintergrund. So ergab eine Studie, die in der Fachzeitschrift „Circulation“ veröffentlicht wurde, dass Menschen mit höheren Blutfettwerten, die mit dem Konsum von Milchprodukten in Zusammenhang stehen, im Durchschnitt ein um 46 Prozent geringeres Risiko hatten, innerhalb von 15 Jahren an Diabetes zu erkranken, als Menschen mit niedrigeren Werten.
Eine weitere aktuelle Studie der Universität von Texas berichtete, dass der Ersatz von 2 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren tierischen Ursprungs durch Kalorien aus gesättigten Fettsäuren milchbasierter Herkunft mit einem um 25 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen bei 5.209 Personen über einen Zeitraum von zehn Jahren verbunden war.
Und trotz der wenigen zusätzlichen Kalorien, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, argumentiert die Wissenschaft, dass das Fett in Milchprodukten Ihrer Taille helfen, nicht schaden kann. Es könnte sein, dass die einzigartige Zusammensetzung der Fettart in Milchprodukten weniger schädliche (und sogar vorteilhafte) Auswirkungen auf den Körper hat. Das Fett in Milchprodukten wie Quark ist nicht zu befürchten, aber die Option, die ein Sportler wählt, hängt von seiner allgemeinen Ernährung und seinem Kalorienbedarf ab.
Laktoseintolerante können es nehmen
Wenn Sie Laktose, einen natürlich in Milchprodukten vorkommenden Zucker, nicht gut vertragen, könnte Quark eine Alternative sein. Durch die Fermentation enthält er weniger Laktose als Milch und ist daher leichter verdaulich. Da die Verträglichkeit jedoch individuell unterschiedlich ist, empfiehlt es sich, vor dem Verzehr von Quark auf Toast verschiedene Symptome zu testen, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.
Wie solltest du Quarkkäse in deine Ernährung einbauen?
Stellen Sie sich Quark als eine Mischung aus griechischem Joghurt und Hüttenkäse vor, also egal, wie Sie diese Lebensmittel genießen, Sie werden Quark genießen. Und da der Geschmack mild ist, können Sie zwischen salzig und süß wählen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten ist, es wie Joghurt mit einem Löffel als Snack zu genießen – vielleicht mit gehackten Nüssen, Müsli oder Früchten garniert. Aber die Möglichkeiten sind schier unendlich: Man kann es in Smoothies und Soßen mixen , in Salatdressings einrühren , auf Ofenkartoffeln, Tacos, Pfannkuchen oder sogar Pizza geben, es in Muffinteig geben, anstelle von Mayonnaise in Thunfischsalat rühren oder auf Toast oder Bagel streichen und mit süßen oder herzhaften Belägen wie Birnenscheiben oder Räucherlachs garnieren.