Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen, besonders in Abnehmkreisen. Im Laufe der Zeit wurde ein Lebensmittel, das uns Energie gibt, als Quelle für Fettleibigkeit eingestuft. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sagen, dass sie aufhören, Kohlenhydrate zu konsumieren, weil sie wissen, dass sie sich in Zucker (das wahre Übel) verwandeln. Wenn Sie jedoch mehrere Beispiele für komplexe Kohlenhydrate entdecken, werden Sie schnell feststellen, dass nicht alle schlecht sind oder Ihren Fortschritt beeinträchtigen.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Wir wissen immer noch nicht, warum es eine Debatte darüber gibt, ob Kohlenhydrate ein guter oder ein schlechter Nährstoff sind. Selbst die meisten Menschen wissen nicht, wie sie zwischen komplex und einfach unterscheiden sollen. Schließlich ist ein Hydrat eine organische Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Wasser.
Komplexe Kohlenhydrate sind allgemein als gute Kohlenhydrate bekannt. Dieser Typ besteht aus Zuckermolekülen, die zu langen, komplexen Molekülketten verbunden sind. Aufgrund ihrer komplexen Natur erfordert es mehr Arbeit für den Körper, diese Kohlenhydrate zu verdauen, wodurch Sie länger Energie erhalten und dazu beitragen, dass Sie langfristig satt bleiben.
Wir alle brauchen diesen Nährstoff, da er die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist. Sie verdauen schneller als Eiweiß und Fett und geben Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln den Treibstoff, den Sie zum Denken und Bewegen brauchen. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem individuellen Bedarf ab. Laut den Ernährungsrichtlinien sollten Kohlenhydrate vertreten sein zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten ungefähr 900 bis 1.300 Kalorien aus der Kohlenhydrataufnahme stammen. Dies entspricht ungefähr 225-325 Gramm pro Tag. Und die meisten dieser Kohlenhydrate sollten aus gesunden Quellen komplexer Kohlenhydrate stammen.
Vorteile dieser Art von Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper mit etwas von dem, was er braucht, um Höchstleistungen erbringen zu können. Hier sind einige Gründe, diesen Typ gegenüber den einfachen zu wählen.
Brennstoff liefern
Die Komplexe versorgen den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie. Das Greifen nach einfachen Kohlenhydraten kann eine schnelle Möglichkeit sein, Ihren Magen zu füllen oder ein Verlangen zu stillen, aber einfacher Zucker wird schnell verdaut, was bedeutet, dass der Hunger früher zurückkehrt.
langsamere Verdauung
Diese Art von Hydrat braucht auch länger, um verdaut zu werden. Damit sind sie der Schlüssel zum Stillen des Hungers und eine langanhaltende Energiequelle. Da komplexe Kohlenhydrate oft reich an Ballaststoffen sind, füllt dies Ihren Stuhl auf und ermöglicht ihm, sich reibungslos durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Wenn dies auftritt, gibt es weniger Blähungen und Blähungen, Verstopfung kann reduziert werden und mehr Giftstoffe werden aus dem Körper entfernt.
Ayuda und Perder Peso
Ja, die richtigen Kohlenhydrate können Ihnen beim Abnehmen helfen, nicht beim Zunehmen. Das Essen der komplexen Typen hilft Ihnen, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen. Dadurch wird der Heißhunger reduziert und die Notwendigkeit, zwischen den geplanten Mahlzeiten ungesunde Snacks zu konsumieren, verringert. Anstatt nach einem einfachen Kohlenhydrat zu greifen, ist der Verzehr eines komplexen Kohlenhydrats eine einfache Möglichkeit, um bei der Gewichtsabnahme oder den Erhaltungszielen auf Kurs zu bleiben.
Hilft bei der Herzgesundheit
Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung reich an Gemüse ist senkt das LDL-Cholesterin und hilfe Herzinfarkt vorbeugen durch Senkung des Blutdrucks. Komplexe Kohlenhydrate können Ihr Herz gesund halten. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte schützen auch das Herz, indem sie das Risiko von Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen verringern.
mehr Nährstoffe enthalten
Neben der Regulierung des Blutzuckers enthalten sie oft auch mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien als einfache Kohlenhydrate. Zum Beispiel ist eine Süßkartoffel vollgepackt mit Vitamin A, Ballaststoffen und Antioxidantien, während einfache Kartoffeln Zucker, aber ohne die gesunden Nährstoffe liefern.
Die besten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten
Eine komplexe Kohlenhydrat-Lebensmittelliste umfasst gesunde Lebensmittel, die den Körper mit langanhaltender Energie anstelle von Zuckerspitzen versorgen. Hier zeigen wir Ihnen die Lebensmittel, die Sie in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen können, um das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle zu unterstützen.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Diese Snacks werden in der Regel als „High Carb“ eingestuft. Dies sind jedoch gute und gesunde Beispiele, bei denen Sie Sättigung, wenig Zucker und Energie finden.
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Spalterbsen
- Sojabohne
- Bohnen
- Sojamilch
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, die nicht nur sättigen, sondern auch Nährstoffe enthalten. Hier sind einige der gesünderen Optionen:
- Buchweizen
- Brauner Reis
- Mais
- Weizen
- Gerste
- Hafer
- Sorghum
- Quinoa Salat
Obst und Gemüse
Obwohl bestimmte Früchte von Natur aus viel Zucker enthalten, sind sie dennoch ein gesünderer Ersatz für einige unserer liebsten kohlenhydratreichen Snacks. Hier ist eine Liste von Obst und Gemüse, die komplexe Kohlenhydrate enthalten:
- Kartoffeln
- Tomaten
- Zwiebeln
- Okra
- Gurken
- Karotten
- Kartoffeln
- Erdbeeren
- Erbsen
- Radieschen
- Bohnen
- Brokkoli
- Spinat
- Grüne Bohnen
- Zucchini
- Äpfel
- Birnen
- Gurken
- Spargel
- Grapefruit
- Pflaumen
Wie kann man sie in eine gesunde Ernährung einbeziehen?
Um die Vorteile des Verzehrs komplexerer Kohlenhydrate zu nutzen, können einige Ernährungsumstellungen erforderlich sein. Hier sind einige Beispiele für einfache Substitutionen:
- Anstatt Weißbrot und Nudeln zu essen, wechseln Sie zu Vollkornvarianten. Wenn die Veränderung zunächst einschüchternd ist, versuchen Sie, bei der Herstellung von Nudeln halb Vollkorn und halb Weiß zu mischen.
- Andere Alternativen zu Nudeln sind Gemüsespaghetti wie Zucchini, Auberginen oder Kürbis.
- Überspringen Sie die Pommes und probieren Sie Nüsse und rohes Gemüse.
- Anstatt weißen Reis zu verwenden, entscheiden Sie sich für braunen Reis, Quinoa oder Bohnen als Basis für Gerichte.
- Probieren Sie als Alternative zu Kartoffeln gerösteten oder zerdrückten Blumenkohl.
- Lassen Sie Instant-Haferflocken am Morgen aus und wählen Sie Haferflocken oder Haferflocken. Instant-Hafer wird in der Regel mit Zuckerzusatz geliefert, während die Stahlschnitt- oder Flockenversion natürlicher ist.