Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte gehören zu den besten Zinkquellen, aber wenn Sie Vegetarier sind, gibt es auch Optionen für Sie. Vegetarier können die empfohlene Tagesdosis von 8 Milligramm für Frauen und 11 Milligramm für Männer erreichen, indem sie eine Vielzahl von Bohnen, Getreide, Milchprodukten, Nüssen und Samen essen. Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird jedoch nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Lebensmitteln, sodass Vegetarier möglicherweise bis zu 50 Prozent mehr konsumieren müssen, um ihren Bedarf zu decken.
Die besten Lebensmittel mit viel Zink
Meeresfrüchte
Die beste Nahrungsquelle sind Magnesium und Zink Austern Eine 84-Gramm-Portion gekochter Austern liefert 154 mg Zink, was mehr als 1.000 Prozent der RDA ausmacht. Eine Portion von 84 Gramm Krabbe gekocht bietet 3 mg, was es auch zu einer ausgezeichneten Quelle dieses Minerals macht.
In etwa 84 Gramm Jakobsmuscheln Aus der Bucht oder aus dem Meer gekocht finden wir 2 mg Zink oder 4 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Austern: 52 mg, 472 % des Tageswertes (DV)
Austern sind eine der am häufigsten konsumierten Schalentiere mit einem unglaublich hohen Gehalt an Zink sowie Protein und Eisen.
Bereits sechs gekochte Austern liefern 472 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Zink. Austern liefern außerdem 34 Prozent der RDA für Eisen und 457 Prozent Vitamin B12. B12 ist entscheidend für die Zellgesundheit und hilft, megaloblastische Anämie zu verhindern.
Fleisch
Rindfleisch: 9.3 mg, 85 % DV
Rindfleisch enthält viele nützliche Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und Vitamin B12. Ein gekochtes Steak liefert dir außerdem 85 Prozent des Tageswertes an Zink.
Und wenn es um rotes Fleisch wie Rindfleisch geht, ist Mäßigung der Schlüssel. Der World Cancer Research Fund (WCRF) rät, den Konsum auf nicht mehr als 510 Gramm gekochtes rotes Fleisch pro Woche zu beschränken, da der Verzehr von zu viel rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden ist.
Truthahn: 3 mg, 27 % DV
Truthahn mit weißem und dunklem Fleisch ist eine gute Quelle für Protein, Vitamin B12 und Zink. Eine 85-Gramm-Portion dunkles Fleisch, das mehr gesättigte Fettsäuren enthält als weißes Fleisch (und in Maßen genossen werden sollte), enthält 27 Prozent der DV für Zink.
Hackfleisch: 2,7 mg, 25 % DV
Schweinefleisch liefert viel Protein, Eisen, Vitamin B12 und eine gekochte 85-Gramm-Portion enthält 25 Prozent der DV für Zink.
Tofu: 4 mg, 36 % DV
Tofu ist eines der besten veganen Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, da es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das vollständiges Protein liefert, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Eine Portion von 1 Tasse liefert 36 Prozent der DV für Zink sowie Ballaststoffe, Kalzium und Eisen.
Hülsenfrüchte
Bohnen gehören zu den besten Zinkquellen für Vegetarier. Eine Tasse gebackene Bohnen aus der Dose liefert 5,8 Milligramm, eine Tasse Kidneybohnen aus der Dose 2,9 Milligramm und eine Tasse gekochte Kichererbsen oder Linsen 2,5 Milligramm. Wenn Sie Bohnen selbst zubereiten, hilft es, sie über Nacht oder einige Stunden einzuweichen, damit Ihr Körper das Zink besser aufnehmen kann, da die Bindung durch Phytat reduziert wird. Wenn Sie die Bohnen vor der Verwendung keimen lassen, erhöht sich die Zinkaufnahme zusätzlich.
Linsen: 2,5 mg, 23 % DV
Linsen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die reich an Zink sind und 23 Prozent des DV pro gekochter Tasse und 56 Prozent des DV für Ballaststoffe enthalten. Linsen unterstützen die Herzgesundheit aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und sind einfach zuzubereiten und eignen sich gut für eine Vielzahl von Gerichten.
Kichererbsen: 2,5 mg, 23 % DV
Kichererbsen sind wie Linsen Hülsenfrüchte, was sie zu einem weiteren beliebten nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmittel macht. Sie sind auch als Basis für Hummus bekannt und eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette.
Eine gekochte Portion von 1 Tasse liefert 23 Prozent der DV für Zink und 14,5 Gramm Protein.
Schwarzäugige Bohnen: 2 mg, 20 % DV
Bohnen sind ein beliebtes veganes Lebensmittel, das reich an Zink ist. Eine 1-Tasse-Portion gekochte Schwarzaugenbohnen enthält 20 Prozent des Tageswertes an Zink und 11 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Kombination für Salate und Suppen macht.
Körner und Getreide
Getreide kann auch Vegetariern helfen, ihren täglichen Zinkbedarf zu decken. Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält 2,3 Milligramm Zink, eine Tasse gekochter Wildreis liefert 2,2 Milligramm. Am meisten Zink erhält man, wenn man Reis oder anderes Getreide vor dem Kochen einweicht und gekeimte sowie gesäuerte Getreideprodukte wie Brot anstelle von ungesäuerten Produkten wie Crackern verwendet. Die Hefe in gesäuerten Getreideprodukten hilft, die Phytate im Getreide abzubauen. Einige Fertig-Frühstückscerealien sind angereichert und decken einen Teil oder den gesamten Tagesbedarf an Zink.
Angereichertes Getreide: 19 mg, 170 % DV
Getreide wird oft mit Vitaminen und Mineralien angereichert, was es zu einem ausgezeichneten vegetarischen Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt macht. Einige Cerealien können mehr als 170 Prozent des Tageswertes für Zink pro 3/4-Tassen-Portion sowie Eisen (109 Prozent der DV) liefern.
Hafer: 2 mg, 21 % DV
Haferflocken könnten wirklich das Frühstück der Champions sein. Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie versorgen, und enthält 21 Prozent der DV für Zink pro 1 Tasse gekocht sowie 4 Gramm sättigende Ballaststoffe. Hafer lässt sich gut mit einer Vielzahl von Zutaten mischen, darunter Nussbutter, Obst, Kakaonibs und Samen.
Nüsse und Samen
Etwa 30 Gramm Pinienkerne decken etwa 1,8 Milligramm Ihres täglichen Zinkbedarfs. Geröstete Cashewnüsse liefern 1,6 Milligramm pro 30 Gramm, Walnüsse 1,3 Milligramm und Paranüsse 1,2 Milligramm. Sie können die Nüsse einweichen und anschließend trocknen, um den Phytatgehalt zu reduzieren und das Zink besser vom Körper aufnehmen zu können.
Cashewnüsse: 1,6 mg, 14 % DV
Eine Handvoll Cashewnüsse sorgen für einen sättigenden, knusprigen Snack, der reich an pflanzlichen Nährstoffen ist, darunter Protein, Eisen und Magnesium, und 30 Gramm liefern 14 Prozent des empfohlenen Tageswerts für Zink.
Cashewnüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, die dafür sorgen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Mischen Sie Cashewnüsse mit Ihrer Lieblings-Studentenmischung, essen Sie sie einfach oder toppen Sie ein Hähnchen- oder Gemüsepfanne.
Produktabbildungen
Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, können ihren Zinkbedarf teilweise oder vollständig über diese Lebensmittel decken, da sie kein Phytat enthalten, das Zink bindet wie die meisten anderen pflanzlichen Quellen. Eine Tasse teilentrahmter Ricotta liefert 3,3 Milligramm Zink, 224 Gramm fettarmer Naturjoghurt 2,2 Milligramm und 30 Gramm Schweizer Käse 1.2 Milligramm.
Joghurt: 2 mg, 22 % DV
Eine Portion fettarmer Joghurt mit einer Tasse enthält 22 Prozent der DV für Zink. Sie sollten sich bewusst sein, dass aromatisierte Joghurts, wie einige Cerealien, einen hohen Zuckerzusatz enthalten, also bleiben Sie bei einfachen, ungesüßten Sorten, wenn Sie können.
Gemüse
Spinat: 1,4 mg, 12 % DV
Spinat (und anderes Blattgemüse) scheint ein bisschen von allem zu haben, was gut für Sie ist: Folsäure, pflanzliches Eisen, Ballaststoffe, Vitamine A, C, E, K und Magnesium, um nur einige zu nennen, aber der Spinat Ist einer von ihnen. von den wenigen Gemüsen, die Zink haben. Eine Portion von 1 Tasse gekochtem Spinat enthält 12 Prozent der Tagesdosis für Zink, 20 Prozent für Vitamin C und 25 Prozent für Vitamin E.
Erbsen: 1,9 mg, 17 % DV
Wenn sie gut gekocht werden, können grüne Erbsen reich an Geschmack sein (und nicht matschig). Erbsen sind wie andere Hülsenfrüchte eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Eisen. Eine gekochte Tasse enthält 17 Prozent des Tageswertes an Zink.
Dank ihres Gehalts an Zink und Vitamin E können Erbsen ein gesundes Immunsystem unterstützen, was sie zu einer guten Ergänzung zu Ihrer Lieblings-Hühnersuppe macht.
Wie nimmt man Zink richtig auf?
Dieses Mineral ist ein Spurenelement, das natürlich in Lebensmitteln wie Nüssen und Rindfleisch vorkommt, es hilft bei zahlreichen Gesundheitsfunktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung des Immunsystems und der Wundheilung. Unabhängig davon, ob Sie Ihren gesamten täglichen Bedarf über Nahrungsquellen oder ein Nahrungsergänzungsmittel decken, sorgen Sie für eine optimale Aufnahme, indem Sie wissen, wie dieses Mineral mit anderen Substanzen interagiert.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an diesem Mikronährstoff sind
Essen Sie Eier, Fleisch und Schalentiere. Das Zink in diesen Lebensmitteln ist besser bioverfügbar, was bedeutet, dass es von Ihrem Körper leichter aufgenommen und verwendet werden kann, da tierische Proteine die Aufnahme verbessern. Umgekehrt sind reichhaltige vegetarische Lebensmittel wie Vollkornprodukte reich an Phytaten, die die Aufnahme verringern.
eine Ergänzung nehmen
Nehmen Sie Ihr Zinkpräparat mit einer Mahlzeit oder einem Snack ein, wenn Sie das meiste davon durch Nahrungsergänzungsmittel und nicht durch Vollwertkost erhalten. Die Aufnahme von Spurenelementen wie Zink und Eisen mit der Nahrung erhöht die Aufnahme- und Verwertungsfähigkeit des Körpers.
Vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel
Vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie die Aufnahme verbessern möchten. Kalziumpräparate, die zusammen mit Zink eingenommen werden, hemmen die Absorption. Eine Studie im „American Journal of Clinical Nutrition“ fand heraus, dass der Verzehr von Milch und ähnlichen Milchprodukten mit hohem Kalziumgehalt die Zinkabsorption ähnlich reduziert.
überprüfen Sie Ihre Medikamente
Überprüfen Sie Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt. Diuretika auf Thiazidbasis erhöhen den Zinkverlust über den Urin um bis zu 60 Prozent. Inzwischen hemmen auch mehrere gängige Antibiotika wie Tetracyclin die Resorption.
Nicht alle Zinkpräparate sind gleich. Hinsichtlich der Bioverfügbarkeit könnte Picolinat am besten sein.