20 kaliumreiche Lebensmittel

Wenn man an kaliumreiche Lebensmittel denkt, kommen einem immer Bananen in den Sinn, oder? Und wenn wir mit dieser Frucht einen Athleten in Verbindung bringen müssten, wäre es Rafael Nadal, richtig? Nun, achten Sie auf den Beitrag, denn Sie werden erfahren, dass Kalium nicht nur für Sportler unerlässlich ist, sondern dass wir es in die tägliche Ernährung einbauen müssen, damit unser Körper zu 100% funktioniert.

Was ist Kalium und warum brauchen wir es?

Wir stehen vor einem Makromineralischer Elektrolyt (kommt im Blut vor) und hat wichtige Funktionen im Muskel- und Nervensystem. Seine Präsenz ist hoch in unserem Körper, da es der ist dritthäufigstes Mineral des gesamten Stoffwechsels.
Kalium ist ein Mineral, das sehr gut wasserlöslich ist, und der Körper erhält es dank einiger Nahrungsmittel, die wir im Folgenden näher erläutern werden.

Wenn es aus einem bestimmten Grund ein grundlegendes Mineral in unserem Körper ist, dann deshalb, weil es Funktionen wie z Wasser in und aus Zellen regulieren oder die Kommunikation zwischen Nerven verbessern der Muskeln.
Weitere wichtige Funktionen sind:

  • Grundlegend für das richtige Wachstum des Organismus.
  • Es ist Teil unserer Knochen.
  • Kontrollieren Sie unsere Herzebene.
  • Zusammen mit Aminosäuren hilft es bei der Produktion von Proteinen.
  • Beteiligt an der Aufnahme und dem Abbau von Kohlenhydraten.
  • Hilft bei der Durchlässigkeit von Zellmembranen.
  • Hilft bei chemischen Reaktionen.
  • Beteiligt an der Nervenübertragung.
  • Es ist an der Muskelkontraktion und deren Entwicklung beteiligt.
  • Es reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt in unserem Körper.

Was passiert, wenn wir nicht genug nehmen?

Wenn eine grundlegende Komponente in unserem Körper fehlt, treten logischerweise Probleme auf. Kaliummangel wird genannt Hypokaliämie und es kann durch einen Mangel an Nahrungsmitteln mit diesem Mineral, durch eine Nierenerkrankung oder durch die Einnahme von Diuretika und Abführmitteln verursacht werden. Die Symptome einer Hypokaliämie sind Muskelschwäche, Tachykardie, niedriger Blutdruck, Durst, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Durchfall, Müdigkeit oder Verstopfung.

Obwohl es auch die Möglichkeit gibt, einen Kaliumüberschuss im Körper zu haben, würden wir in diesem Fall über das sprechen Hyperkaliämie. Die Ursache kann in einem Nierenversagen oder der Einnahme von Medikamenten zur Behandlung von Gefäßerkrankungen oder Diuretika liegen.

Kaliumreiche Lebensmittel

WER empfiehlt der Verbrauch von mindestens 3.510 mg Kalium täglich. Ausgehend von 100 g jedes Lebensmittels sind dies einige der Lebensmittel, die am meisten Kalium enthalten:

Rübengrün: 1.309 mg, 28 % des Tageswertes (DV)

Reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Folsäure, Eisen und Vitamin C, ist grünes Blattgemüse reich an diesem Mineral. Rübengrün führt diese Lebensmittel an und liefert 28 Prozent des Tageswerts (DV) pro 1 Tasse.

Lachs: 1.067 mg, 23 % DV

Lachs ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein (43 Gramm pro 130 Gramm) und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eines der besten kaliumreichen Low-Carb-Lebensmittel.

Eine 130-Gramm-Portion gekochter Wildlachs bietet 23 Prozent des DV und gekochter Zuchtlachs hat 14 Prozent des DV für Kalium. Wildlachs hat weniger gesättigte Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gesunde Optionen.

Cannellini-Bohnen: 1.004 mg, 21 % DV

Im Allgemeinen sind Bohnen eine gute Wahl, wenn es um pflanzliche Ernährung geht, aber Cannellini-Bohnen (auch als weiße Bohnen bekannt) liefern die höchste Menge an Kalium in der Bohnenfamilie – 21 Prozent der DV pro 1 gekochte Tasse.

Die Verwendung von Bohnen als Basis zum Kochen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, und sie passen sehr gut zu jeder Art von Gemüse oder Fleisch.

Avocados: 975 mg, 21 % DV

Jedermanns beliebteste fetthaltige Frucht enthält ungesättigte Fette, Vitamin E, Ballaststoffe und Vitamin C. Es ist zufällig eines der besten kaliumreichen Keto-Lebensmittel. Eine ganze Avocado liefert 21 Prozent des Tageswertes für den Nährstoff. Avocados sind herzhaft und vielseitig und eignen sich daher hervorragend zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Limabohnen: 969 mg, 21 % DV

Limabohnen (auch bekannt als Butterbohnen) haben einen milden Geschmack und eignen sich wunderbar für eine Vielzahl von Gerichten. Eine Tasse gekochte Limabohnen enthält 21 Prozent Ihrer Tagesdosis an Kalium, 23 Prozent Eisen, fast 12 Gramm pflanzliches Protein und etwas mehr als 9 Gramm sättigende Ballaststoffe.

Mangold: 960 mg, 20 % DV

Ein weiteres Blattgemüse, das Sie Ihrer Kaliumliste hinzufügen können, ist Mangold. Wie Rübengrün ist Mangold ein ausgezeichnetes kohlenhydratarmes, kaliumreiches Lebensmittel (1 Tasse gekocht hat 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes) und ist eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) und Vitamin C.

Kartoffeln: 925 mg, 20 % DV

Kartoffeln haben aufgrund der Angst der Menschen vor Kohlenhydraten einen schlechten Ruf. Aber Kartoffeln, auch weiße, sind eines der besten kaliumreichen veganen Lebensmittel und liefern eine Fülle von Nährstoffen. Ofenkartoffeln mit Schale enthalten 20 Prozent der DV für Kalium (pro mittelgroßer gekochter Kartoffel) sowie Füllfasern.

Eichelkürbis: 896 mg, 19 % DV

Dank seiner leuchtend orangen Farbe ist Eichelkürbis (und seine anderen Kürbissorten) reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Eine Tasse gekochter Eichelkürbis liefert 19 Prozent des DV für Kalium und 36 Prozent des DV für Ballaststoffe.

Linsen: 730 mg, 16 % DV

Linsen sind wie Bohnen reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Kalium: 1 Tasse gekochte Linsen bietet 16 Prozent des empfohlenen Tageswertes für das Mineral. Dank ihrer Vielseitigkeit sind Linsen eine herzhafte Basis für jede Mahlzeit, egal ob vegetarisch oder auf Fleischbasis. Linsen gibt es in verschiedenen Farben, darunter grün, schwarz, rot und gelb, die alle leicht unterschiedliche Mengen an Nährstoffen liefern.

Tilapia: 646 mg, 14 % DV

Tilapia ist ein mild schmeckender weißer Fisch, der eine gute Dosis sättigendes Protein enthält. Zusätzlich enthält eine gekochte Portion von 130 Gramm 14 Prozent des Tageswertes an Kalium. Obwohl Tilapia einige Omega-3-Fettsäuren enthält, sind andere Fische, wie Lachs, reich an gesunden Fetten.

Kokoswasser: 600 mg, 13 % DV

Kokosnusswasser hat seinen Moment, und das aus gutem Grund: Es ist eine großartige Quelle für Elektrolyte, einschließlich Kalium, was es zu einer guten Wahl für die Flüssigkeitszufuhr macht. Eine Tasse Kokosnusswasser enthält 13 Prozent des DV für das Mineral, was es zu einem überlegenen Getränk mit hohem Kaliumgehalt macht. Aber im Gegensatz zu Wasser enthält Kokoswasser Kalorien (46 pro Tasse).

Weiße Pilze: 555 mg, 12 % DV

Diese kleinen, aber feinen Pilze liefern Ballaststoffe, Eisen und Kalium sowie einen köstlichen Umami-Geschmack, wenn sie gekocht werden. Eine Tasse gekochte Champignons bietet 12 Prozent des Tageswertes. Pilze können leicht zu Omeletts, Pfannengerichten und Nudelgerichten hinzugefügt werden. Sie liefern sogar etwas Vitamin D, 2 Prozent der DV pro Tasse sowie 15 Prozent der DV für Eisen.

Kiwi: 561 mg, 12 % DV

Kiwi, die süße kleine Frucht, die aus Neuseeland stammt, ist vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und Vitamin C (185 Prozent der DV!). Eine Tasse Kiwi liefert auch 12 Prozent des DV für Kalium, während eine Frucht 5 Prozent des DV enthält.

Tomaten: 523 mg, 11 % DV

Dank Lycopin, einem starken Antioxidans, haben Tomaten eine leuchtend rote Farbe und sind voller Nährstoffe, darunter Vitamin C, Eisen und Kalium. Eine Tasse gekochte Tomaten enthält 11 Prozent des Tageswertes an Kalium. Gekochte Tomaten enthalten etwas mehr Kalium als reife Tomaten.

Das Lycopin in Tomaten ist mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.

Orangensaft: 496 mg, 11 % DV

Ihr morgendliches Glas Orangensaft liefert den Zucker, den Sie für den Start in den Tag benötigen, sowie Vitamin C und andere Antioxidantien zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Orangensaft, eine gute Kalziumquelle, wird oft mit Vitamin D angereichert, und die Kombination macht ihn doppelt so gut für die Knochengesundheit.

Ein Glas Orangensaft liefert 11 Prozent des Tageswertes an Kalium. Orangensaft ist mit etwa 21 Gramm pro Tasse reich an Zucker (es ist immerhin ein Fruchtsaft), daher ist es wichtig, ihn in Maßen zu genießen.

Bananen: 487 mg, 10 % DV

Obwohl viele von uns bereits wissen, dass Bananen Kalium enthalten, ist die Frucht auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Eine große Banane bietet 10 Prozent des Tageswertes an Kalium. Bananen sind die perfekte Garnitur für Müsli und Haferflocken, sie schmecken pur hervorragend und können als Hauptzutat in vielen Süßigkeiten- und Brotrezepten dienen.

Cantaloupe-Melone: ​​473 mg, 10 % DV

Süß und voller Nährstoffe ist Cantaloupe die perfekte Zutat für Obstsalate. Eine Portion enthält 72 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und liefert Ballaststoffe, etwas Protein und Kalium.

Joghurt: 379 mg, 8 % DV

Solange Sie keine Sorten mit zugesetztem Zucker wählen, ist Joghurt ein gesunder Snack. Bestimmte Joghurts sind eine großartige Quelle für Probiotika, die auch als gute Bakterien bekannt sind und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit beitragen können, einschließlich der Darm- und Immungesundheit.

Joghurt liefert auch Fett, Kalzium, Eiweiß und Kalium, was es gut für deine Knochen und Muskeln macht. Eine 1-Tassen-Portion Joghurt liefert 8 Prozent des DV.

Milch: 322 mg, 7 % DV

Vollmilch ist ein Nährstoff-Kraftpaket: Sie ist reich an Fett, Eiweiß und Kalzium und wird oft mit Vitamin D angereichert. Milch ist auch eine gute Kaliumquelle in allen Variationen (Vollmilch, fettarm, fettarm, fett- und fettarm). überfliegen).

Sonnenblumenkerne: 241 mg, 5 % DV

Nüsse und Samen verleihen Snacks und Salaten Geschmack, Fett, pflanzliches Protein und Antioxidantien. Und weil sie reich an gesunden Fetten sind, trägt eine kleine Portion dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. 30 Gramm Sonnenblumenkerne liefern 5 Prozent des Tageswertes an Kalium. Sonnenblumenkerne enthalten auch Ballaststoffe und sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien, Vitamin E und Selen.


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