Wir sind es leid, Werbung für Nahrungsergänzungsmittel zu sehen, die uns mit Omega 3 versorgen, aber nur sehr wenige wissen, was es ist und warum wir es in unserem Körper brauchen. Es ist wahr, dass wir es in Form von Pillen einnehmen können, aber es ist am besten, es über die Nahrung in unsere Ernährung aufzunehmen.
Omega 3 ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, deshalb werden wir Sie über seine Vorteile und die Lebensmittel informieren, die reich an dieser Fettsäure sind. Vermeiden Sie es, Geld für Medikamente auszugeben und investieren Sie es in eine gesunde Ernährung.
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren . Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, aber sie sind lebensnotwendig, da sie zahlreichen Krankheiten vorbeugen. Da wir sie nicht synthetisieren können, müssen wir sie täglich über die Nahrung aufnehmen.
Essenzielle Fettsäuren wurden 1982 von Ralph Holman entdeckt. Dieser Forscher stellte fest, dass die Ernährung der Inuit ideal war. Sie litten selten an Herzinfarkten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher schloss Holman, dass die an Meeresfetten reiche Ernährung der Inuit eng mit essentiellen Fettsäuren und natürlich Omega-3-Fettsäuren verbunden ist.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die das schlechte Cholesterin (LDL) senken und eine entzündungshemmende Wirkung haben, die für die Vorbeugung verschiedener Krankheiten sehr vorteilhaft ist.
Warum brauchen wir es?
Wie bereits erwähnt, kann unser Körper es nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Es wirkt entzündungshemmend und immunsuppressiv und kann so das Risiko für Erkrankungen, die durch Entzündungsprozesse gekennzeichnet sind, verringern oder deren Behandlung unterstützen. Dazu gehören beispielsweise Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alterungsprozesse. Auch bei immunologischen Erkrankungen wie Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Lupus kann es Linderung verschaffen.
Alle Menschen müssen diese Fettsäure einnehmen, Sportler müssen jedoch besonderen Wert darauf legen. Einige Studien stellen sicher, dass Fettsäure die sportliche Leistung dank der Kraft- und Leistungssteigerung verbessert, die beim Verzehr auftritt.
Allgemeine Vorteile:
- Es fungiert als Transportmittel, um Chemikalien von einer Zelle zur anderen zu transportieren.
- Hält die Zellen gesund.
- Es ist sehr wichtig, ein gesundes Nervensystem zu erhalten und Energie effizient herzustellen. Sportler, es ist für Sie!
- Hilft bei entzündlichen Prozessen.
- Hilft bei der Aufrechterhaltung eines perfekten Herz-Kreislauf-Systems.
- Es hat positive Auswirkungen auf das Gehirn, den Mutterleib und den Fötus.
Vorteile der entzündlichen Form:
- Verbessert den Sauerstoffstoffwechsel
- Beschleunigt die Erholung unserer Muskeln
- Verbessert die Ausdauer
Vorteile der Herzform:
- Reduziert den Blutdruck von Menschen, die an Bluthochdruck leiden.
- Senkt den Triglyceridspiegel.
- Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko eines plötzlichen Todes.
Lebensmittel, die reich an Omega 3 sind
Es ist möglich, dass wir eine neue Welt für Sie entdecken, vielleicht dachten Sie, Omega 3 sei eine Chemikalie mit großartigen Eigenschaften, die erfunden wurde. Das weißt du bereits, nein, und dass du es ja oder ja auch in deine Ernährung einbauen solltest. Du findest es in diesen Lebensmitteln:
Leinsamen: 6.479 mg, 405 % ausreichende Aufnahme
Es gibt wahrscheinlich keinen guten Grund, warum Sie Leinsamen nicht zermahlen und in Ihre Lieblingsgerichte mischen sollten. Gemahlene Leinsamen sind leichter verdaulich als ganze Samen und haben einen milden, fast nussigen Geschmack.
Nur 28 Gramm liefern 405 Prozent der angemessenen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und fast 8 Gramm Ballaststoffen. Leinsamen enthalten außerdem 5 Gramm pflanzliches Protein.
Chiasamen: 5.064 mg, 316 %
Chiasamen bieten eine unglaubliche Menge an Omega-3-Fettsäuren: 316 % pro 28 Gramm. Wie Leinsamen liefern sie auch Ballaststoffe und pflanzliches Protein.
Hering: 4.527 mg 283 %
Dieser Fisch liefert 283 Prozent Omega-3 pro 140 Gramm gekocht. Hering bietet, wie andere fetthaltige Fische, eine solide Menge an Protein und Vitamin B12, was ihn zu einem guten Ersatz macht, wenn Sie sich von Lachs langweilen.
Lachs: 4.252 mg, 266 %
Apropos Lachs, wenn Sie mit Omega-3-Fettsäuren vertraut sind, wissen Sie wahrscheinlich, dass dieser beliebte Fisch eine großartige Nährstoffquelle ist.
Fische mit dunklerem Fleisch wie Lachs enthalten tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren als hellere Fische.
Austern: 2692 mg, 168 %
Wenn Sie Meeresfrüchte mögen, haben Austern einen großartigen Nährwert mit 168 Prozent Omega-3-Fettsäuren sowie 32 Gramm Protein und erhöhten Mengen an immununterstützendem Zink und Vitamin B12 pro 70-Gramm-Portion.
Walnüsse: 2.579 mg, 161 %
Eine Portion von 28 Unze liefert 161 Prozent plus Ballaststoffe und pflanzliches Protein.
Das Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer täglichen Ernährung ist mit einem geringeren Risiko und Fortschreiten von Hirnerkrankungen wie Parkinson, Schlaganfall und Depression sowie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.
Dosensardinen: 1,649 mg, 103 %
Einigen Menschen fällt es vielleicht schwer, diese kleinen Fische direkt aus der Dose zu essen, aber das Hinzufügen von Sardinen auf Ihrem Teller kann gute Dinge für Ihre Gesundheit bedeuten. Eine Portion von 1 Tasse enthält 103 Prozent, 73 Prozent des Tageswertes für Protein und 36 Prozent für Vitamin D, wobei letzteres in einer Nahrungsquelle fast unbekannt ist.
Edamame: 560 mg, 35 %
Edamame, oder gekochte Sojabohnen, ist ein beliebter Snack und eine leckere vegane Mahlzeit, die reich an diesem Nährstoff ist. Obwohl die Schote selbst ungenießbar ist, liefern die Bohnen darin 35 Prozent pro 1-Tassen-Portion sowie vollständiges Pflanzenprotein und Ballaststoffe.
Hubbard-Zucchini: 332 mg
Hubbard-Kürbis ist eine von vielen Kürbissorten, die für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt bekannt ist. dank seines Ballaststoffgehalts.
Weiße Bohnen: 322 mg, 20 %
Kidneybohnen sind im Allgemeinen ein fettarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, aber das Fett in weißen Bohnen ist ungesättigt und hauptsächlich Omega-3. Pro 1 Tasse gekocht enthalten weiße Bohnen 20 Prozent.
Weiße Bohnen sind ebenso wie ihre Schwestern aus Hülsenfrüchten eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Und sie sind eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen (oder pflanzliches Eisen).
Hülsenfrüchte: 301 mg, 19 %
Kidneybohnen sind eine weitere Bohnensorte, die eine erstklassige Pflanzenernährung bietet. Sie geben Ihnen 19 Prozent Omega-3-Fettsäuren pro gekochter Tasse sowie hohe Mengen an Eisen, Protein, Ballaststoffen und Nicht-Häm-Phosphor.
Rosenkohl: 270 mg, 17 %
Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten nicht viel Fett, wenn überhaupt. Stattdessen enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Aber Rosenkohl hat einige Omega-3-Fettsäuren: 17 Prozent pro 1 Tasse gekocht. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und den Vitaminen C und K.
Avocados: 223 mg, 14 %
Obwohl Avocados reich an gesunden ungesättigten Fetten sind, haben sie viel weniger Omega-3-Fettsäuren, die 14 Prozent pro Stück enthalten.
Tofu: 1.467 mg, 92 %
Genau wie Nüsse und Samen ist Tofu eines der besten Omega-3-reichen Lebensmittel ohne Fisch. Eine 1-Tassen-Portion Tofu liefert 92 Prozent, und es ist auch ein komplettes pflanzliches Protein-Kraftpaket.
Rapsöl: 1279 mg, 80 %
Olivenöl neigt dazu, die ganze Liebe zu bekommen, dank seiner Fülle an ungesättigten Fetten, die es zu einer herzgesunden Wahl zum Kochen und Salatdressing machen. Aber Rapsöl, das oft übersehen wird, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl dagegen nicht.
Pro 1 Esslöffel Portion enthält Rapsöl 80 Prozent.
Müsli: 887 mg, 55 %
Bestimmte Arten von Müsli, insbesondere solche mit Leinsamen, können gute Quellen für Fettsäuren sein. Zum Beispiel liefert Kürbis-Flachs-Müsli 55 Prozent pro 3/4 Tasse.
Brokkoli: 186 mg, 12 %
Vielleicht der Lieblingscousin von Rosenkohl, Brokkoli ist ein weiteres Kreuzblütlergemüse, das einige Omega-3-Fettsäuren enthält: 12 Prozent pro 1 Tasse gekocht, was es zu einem der besten Omega-3-reichen vegetarischen Lebensmittel macht.
Brokkoli ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, mit 112 Prozent der DV pro Tasse.
Brombeeren: 135 mg, 8 %
Brombeeren enthalten, wie andere helle Beeren – Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren – phenolische Verbindungen, die starke Antioxidantien sind. Phenolische Verbindungen werden mit reduzierten Raten chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht.
Nur 1 Tasse Brombeeren liefert 8 Prozent und mehr als ein Viertel Ihres täglichen Wertes an Ballaststoffen.
Ist eine Supplementierung notwendig?
Es gibt viele Menschen, die sich Omega-3-Ergänzungen zuwenden, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Zufuhr dieser Art von Fettsäuren haben. Aber mit einer reichhaltigen und abwechslungsreichen Ernährung, indem wir nur zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion Fisch verzehren, werden wir die notwendigen Mengen haben.
Eine in JAMA veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine zusätzlichen Vorteile bietet . Wir müssen uns bewusst sein, dass ein Nahrungsergänzungsmittel nicht dasselbe ist wie Lebensmittel ; wenn wir beispielsweise Fisch essen, nehmen wir neben Omega-3-Fettsäuren auch andere Nährstoffe wie Proteine, hochwertige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien auf.
Wenn Sie sich fischfrei ernähren, gibt es andere Lebensmittel, wie die oben genannten, die diese Eigenschaften liefern können. In diesem Fall kann auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ratsam sein. Allerdings sollten Sie es stets in minimalen Mengen einnehmen; die empfohlene Tagesdosis beträgt 250 mg nicht.