Essen ist eine der schönsten Freuden des Lebens. Wir können nicht sagen, dass es keine freudige Aktivität ist: Obwohl Essen uns je nach dem, was wir essen, glücklich machen kann. Es ist eine Win-Win-Situation: Die wissenschaftlichen Beweise scheinen den Zusammenhang zwischen dem, was Sie essen und wie Sie sich geistig fühlen, zu unterstützen. Also ja, es gibt Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können.
Wie beeinflusst die Ernährung die psychische Gesundheit und die Stimmung?
Die Beziehung zwischen Ernährung und langfristigem psychischem Wohlbefinden war bis vor kurzem ein ziemlich seltsames Konzept. Wachsende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe eine viel größere Rolle spielen, als wir denken. Die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel könnte die Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen ergänzen und das allgemeine geistige Wohlbefinden fördern.
Um Ihnen beim Essen zu helfen, glücklich zu sein, gibt es Lebensmittel, von denen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie Ihre Stimmung verbessern können.
Bedenken Sie, dass diese Lebensmittel zwar mit einer Linderung von Depressions- und Angstsymptomen und/oder einer Verbesserung des allgemeinen psychischen Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden, ihr Verzehr jedoch nicht zwangsläufig Depressionen, Angstzustände oder andere psychische Erkrankungen bzw. Symptome beseitigt. Wenn Sie an einer psychischen Erkrankung leiden oder damit zu kämpfen haben, ist es wichtig, sich direkt an einen Psychiater oder Psychotherapeuten zu wenden.
Die besten Lebensmittel, um die Stimmung zu verbessern
Jetzt, da Sie wissen, dass Essen eine grundlegende Rolle für die psychische Gesundheit spielt, bringen wir Ihnen Lebensmittel bei, die Sie regelmäßig einführen sollten, um mehr Energie und eine bessere Stimmung zu haben. Vermeiden Sie hochverarbeitete Produkte, die Ihre Stimmung beeinflussen.
Nüsse
Diese hirnförmige Nuss ist ziemlich gut für deinen Kopf. Laut einer Studie vom Januar 26 in der Zeitschrift Nutrients haben Nuss-Esser im Vergleich zu Nicht-Nuss-Essern um 2019 Prozent niedrigere Depressionswerte.
Und Menschen, die Walnüsse aßen, gaben an, sich energiegeladener zu fühlen, ein größeres Interesse an Aktivitäten zu haben und im Allgemeinen weniger Gefühle der Hilflosigkeit zu haben.
grüner Tee
Laut einer Studie von Phytomedicine vom Oktober 2017 ist das regelmäßige Trinken von grünem Tee mit einem geringeren Angstniveau verbunden. Forscher glauben, dass die Vorteile aus einer Kombination von L-Theanin, einer natürlich in Teeblättern vorkommenden Verbindung, und Koffein resultieren.
Das Trinken von grünem Tee wird auch mit anderen Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht, darunter Gedächtnisunterstützung und verbesserte Aufmerksamkeit.
Ungesättigte Fette, die die Stimmung beeinflussen
Laut einer Studie vom Februar 2020 in den Annals of General Psychiatry wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr gesättigte Fettsäuren zu sich nahmen, anfälliger für Angstzustände waren. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr ungesättigte „gesunde“ Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich Angst verspürten.
Ein klares Beispiel für die sogenannten gesunden Fette sind Fette pflanzlichen Ursprungs wie Oliven, Nüsse, Samen, Avocado und deren Öle sowie fetter Fisch (Lachs, Sardinen und Thunfisch).
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi und Miso sind reichhaltige Quellen für Probiotika. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 34 Studien, die im Juli 2019 in Reviews Neuroscience and Biobehavioral veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Probiotika kleine, aber signifikante Auswirkungen auf Depressionen und Angstzustände haben.
Es ist noch mehr Forschung erforderlich, um die Vorteile fermentierter Lebensmittel für das Gehirn vollständig zu unterstützen, aber das große Ganze ist, dass das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln oder Probiotika zu Ihrer Ernährung das Potenzial hat, zu helfen.
Joghurt
Die Kombination von Probiotika und Vitamin D (ein Nährstoff, der in vielen Joghurts vorkommt) scheint sich positiv auf die psychische Gesundheit auszuwirken. In einem Bericht vom Juni 2018 in der Zeitschrift Advances in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry wurde Erwachsenen mit Diabetes und Herzerkrankungen zufällig eine Kombination aus probiotischen und Vitamin-D-Ergänzungen zugewiesen und einer anderen Gruppe ein Placebo gegeben.
Nach 12 Wochen wurde beobachtet, dass diejenigen, die das Probiotikum und das Supplement D erhielten, die Depressions- und Angstwerte signifikant verbesserten.
Austern und Muscheln
Diese Muscheln liegen laut einer Studie vom September 2018 im World Journal of Psychiatry im oberen Bereich der Werte für diätetische Antidepressiva.
Die Forscher entwarfen das Bewertungssystem, um die nährstoffreichsten Lebensmittel zu identifizieren, die mit der Vorbeugung von Depressionen und depressiven Symptomen oder der Förderung der Genesung von diesen Beschwerden in Verbindung gebracht werden.
Pfeffer
Auch in der Studie des World Journal of Psychiatry war Paprika eines der am besten bewerteten pflanzlichen Lebensmittel in der Antidepressiva-Bewertung – vielleicht wegen ihres Vitamin C-Gehalts, einem Schlüsselnährstoff, von dem Forscher vermuten, dass er antidepressive Eigenschaften hat.
Rote Paprika sind eine großartige Quelle für Vitamin B6, und die Forschung legt nahe, dass Frauen (insbesondere Erwachsene mittleren Alters und ältere Erwachsene), die sich arm an B6 ernähren, ein erhöhtes Risiko für mittelschwere bis schwere Depressionen haben, so eine Studie von Nutrients vom November 2020 . Nüsse, Fisch und Fleisch sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für B6.
Magermilch
Ein weiteres Vitamin, von dem Forscher festgestellt haben, dass es antidepressive Vorteile hat, ist Vitamin B12, laut der früheren Studie des World Journal of Psychiatry. Fettarme Milch steht auf der Shortlist für die reichste Nahrungsquelle für B12: Eine Tasse liefert 51 Prozent der RDA.
Wenn Sie es nicht mögen oder nicht trinken können, suchen Sie nach B12 in Muscheln, Königskrabben, magerem Fleisch und angereichertem Getreide.
Beeren für gute Laune
Wählen Sie Ihren Favoriten oder essen Sie eine Kombination aus Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren. Laut einem Bericht vom Januar 2020 in Nutrients ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, insbesondere Beeren, mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden.
Insbesondere wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr Beeren aßen, eine bessere Stimmung, mehr Lebenszufriedenheit und Optimismus und weniger depressive Symptome hatten.
Aber Blaubeeren erhalten besondere Anerkennung: Sie sind eine Top-Nahrungsquelle für das Mineral Mangan und liefern 22 Prozent Ihres täglichen Wertes pro Tasse.
Eine ausreichende Zufuhr von Mangan in der Ernährung ist wichtig für Ihre geistige Gesundheit. Laut einer Studie vom April 2019 in der Zeitschrift Nutrients wurde beobachtet, dass japanische Erwachsene mit den niedrigsten Manganwerten eher Symptome von Depressionen und Angstzuständen hatten.
Zitrusfrüchte
In derselben Studie identifizierten die Forscher auch Zitrusfrüchte als besonders vorteilhaft für das geistige Wohlbefinden. Zitrus-Esser erlebten weniger Stress und hatten weniger Angst oder Depressionen.
Grünblättrige Gemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind vollgepackt mit Vitaminen, die der Gesundheit des Gehirns zugute kommen, darunter Vitamin K, Lutein und Folsäure, die laut Harvard Health Publishing helfen können, den kognitiven Verfall zu verlangsamen.
Laut einer Studie vom März 2015 in den Archives of General Psychiatry hat sich gezeigt, dass grünes Blattgemüse Entzündungen bekämpft, und schwere Depressionen sind mit Entzündungen des Gehirns verbunden. Darüber hinaus ist eine Ernährung, die reich an dunkelgrünem Blattgemüse ist, mit der Zeit mit einer Abnahme eines bestimmten Entzündungsmarkers verbunden.
Avocado
Eine einzelne Avocado deckt mit 10 Gramm fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind vorteilhaft für das Gewichtsmanagement, die Herzgesundheit und mehr.
Darüber hinaus wurde die cremige grüne Frucht mit einer erhöhten Vielfalt in Ihrem Darmmikrobiom in Verbindung gebracht. Und das ist wertvoll für Ihre allgemeine geistige Gesundheit.
Getrocknete Aprikosen für bessere Laune
Diese Trockenfrüchte sowie Pflaumen und Rosinen bieten gesunde Dosen von pflanzlichem Eisen. Eines der Symptome, das manchmal mit Eisenmangel verbunden ist, ist Empfindlichkeit oder Reizbarkeit. Und es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Eisenmangel mit Angstzuständen verbunden ist.
Als die Forscher Kinder untersuchten, die im Säuglingsalter Eisenmangel hatten, stellten sie fest, dass die Eltern und Lehrer der Kinder von zunehmender Besorgnis über die Angst der Kinder berichteten – und dies Jahre nachdem ihr Eisenmangel behoben worden war.
Tierische Lebensmittel wie Leber, rotes Fleisch, Lachs und Thunfisch sind weitere ausgezeichnete Eisenquellen, zumal Ihr Körper es effizienter aufnimmt als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Lachs
Lachs und andere Kaltwasserfische, darunter Sardinen, Thunfisch und Forelle, gelten als stimmungsaufhellende Lebensmittel. Sie werden wegen ihrer Omega-3-Fette empfohlen, die laut einer Studie vom Juni 2013 im British Journal of Nutrition mit niedrigeren Raten von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wurden.
Darüber hinaus ist der Verzehr von vielen Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, laut einem Artikel Nutritional Neuroscience vom März 2016 eine der fünf wichtigsten Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Depressionen.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eines der Lebensmittel, die in einer Nutritional Neuroscience-Studie aus dem Jahr 2016 auffallen. Darüber hinaus ist laut einer im November 2017 im European Journal of Nutrition veröffentlichten Studie festgestellt worden, dass Frauen, die moderate Mengen an Vollkornprodukten zu sich nehmen, weniger Angst und bessere Laune haben als Frauen, die weniger Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Umgekehrt litten Frauen, die raffiniertere „weiße“ Körner aßen, eher an Depressionen und Angstzuständen. Obwohl die Studie sowohl bei Männern als auch bei Frauen durchgeführt wurde, beobachteten die Forscher diese Zusammenhänge bei den Männern in ihrer Studie nicht.
Dunkle Schokolade zur Verbesserung der Stimmung
Nicht, dass Sie eine Entschuldigung brauchen, um sich etwas dunkle Schokolade zu gönnen, aber hier ist ein guter Grund, Ihr Verlangen zu stillen: Eine Unze dunkle Schokolade bietet 15 Prozent Ihrer täglichen Empfehlung für Magnesium, und das ist wichtig, weil Untersuchungen zeigen, dass Magnesium bei der Bekämpfung helfen kann Angst.
Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin: 1 großes Ei enthält mehr als ein Viertel Ihres täglichen Cholinbedarfs.
Laut einer im Oktober 2019 im American Journal of Clinical Nutrition durchgeführten Studie wird festgestellt, dass Menschen mit niedrigem Cholinspiegel eher unter Angstzuständen leiden.
Tofu fest
Tofu, und insbesondere fester Tofu, ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um das Mineral Kupfer in Ihre Ernährung aufzunehmen: 1 Tasse liefert etwas mehr als einen ganzen Tag an Kupfer.
Laut der Studie von Nutrients vom April 2019 stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die nicht genug Kupfer zu sich nahmen, eher Symptome von Depressionen und Angstzuständen hatten als Erwachsene, die einen höheren Kupfergehalt in ihrer Ernährung aufwiesen.