Lachs ist einer der am häufigsten konsumierten Fische in der mediterranen Ernährung. Obwohl es in verschiedenen Formaten (roh, geräuchert, frisch) zu finden ist, bringt es immer gesundheitliche Vorteile. Aus diesem Grund wird der regelmäßige Verzehr, etwa viermal pro Woche, von Gesundheitsexperten empfohlen. Nutzen Sie alle Nährstoffe des Lachses und entdecken Sie, wie Sie ihn in Ihre wöchentliche Ernährung integrieren können.
Eigenschaften und Nährwert
Lachs enthält eine Vielzahl von Nährstoffen zur Stärkung des Körpers. Laut Experten in etwa 85 Gramm gekochtem Atlantischen Lachs:
- 175 Kalorien
- 10,5 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
- 18,79 g Protein
Die gleiche Menge an gekochter Atlantischer Lachs stellt ebenfalls zur Verfügung:
- 82 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12
- 46 Prozent Selen
- 28 Prozent Niacin
- 23 Prozent Phosphor
- 12 Prozent Thiamin
- 4 Prozent Vitamin A
El wild Es ist nährstoffreicher als das kultivierte. Dieselbe Datenbank weist darauf hin, dass dieselbe Menge Wildlachs Folgendes enthält:
- 118 Kalorien
- 3,65 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
- 19,93 g Protein
Es gibt auch eine Person:
- 177 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12
- 64 Prozent Vitamin D
- 59 % Selen
- 39% Phosphor
- 5 % Thiamin
- 4.8 Prozent Vitamin A
Lachs enthält auch Cholesterin. Der Cholesteringehalt von Lebensmitteln erhöht nicht unbedingt den schädlichen Cholesterinspiegel im Körper. Die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfettsäuren ist am unmittelbarsten mit einem Anstieg des schädlichen Cholesterinspiegels verbunden, und dieser Fisch ist keine bedeutende Quelle für beides. Fisch und Schalentiere sind besonders wichtig für die Bereitstellung von Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in wenigen anderen Lebensmittelgruppen zu finden.
Vorteile der Einführung von Lachs in die Ernährung
Trotz all der nützlichen Nährstoffe, die wir erwähnt haben, hinterlassen wir Ihnen die besten Vorteile, die dieser Fisch in einer gesunden Ernährung bietet. Denken Sie daran, dass die kontrollierte wöchentliche Einnahme Ihrer Gesundheit zugute kommt.
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Lachs ist eine der besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Eine 100-Gramm-Portion Zucht enthält 2,3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während die gleiche Portion Wildtyp 2,6 Gramm enthält. Im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten gelten Omega-3-Fette als „essentiell“, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Obwohl es keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren gibt, empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250 bis 500 mg EPA und DHA kombiniert pro Tag zu sich nehmen.
EPA und DHA werden mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, wie z verringern Entzündungen, senken den Blutdruck, verringern das Krebsrisiko und verbessern die Funktion der Zellen, die die Arterien auskleiden.
Wenn es darum geht, wie viel Fisch Sie essen sollten, können Sie Ihren Bedarf mit mindestens zwei Portionen pro Woche decken.
Lachs ist reich an Eiweiß
Es ist reich an hochwertigem Protein. Wie Omega-3-Fette ist Protein ein essentieller Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Protein erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers bei der Heilung nach Verletzungen, dem Schutz der Knochengesundheit und dem Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und des Alterungsprozesses.
Neuere Forschungen haben ergeben, dass jede Mahlzeit für eine optimale Gesundheit mindestens 20-30 Gramm hochwertiges Protein enthalten sollte. Eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält zwischen 22 und 25 Gramm Protein.
Hoher Gehalt an B-Vitaminen
Dieser Fisch ist eine hervorragende Vitamin-B-Quelle. Nachfolgend zeigen wir Ihnen den Vitamin-B-Gehalt in 100 Gramm Wildlachs:
- Vitamin B1 (Thiamin): 18 % der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B2 (Riboflavin): 29 %
- Vitamin B3 (Niacin): 50 %
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 19 %
- Vitamin B6: 47 %
- Vitamin B9 (Folsäure): 7 %
- Vitamin B12: 51 %
Diese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich Wandeln Sie die Nahrung, die Sie essen, in Energie um, erstellen und reparieren Sie DNA und reduzieren Sie Entzündungen was zu Herzerkrankungen führen kann.
Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenwirken, um die optimale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Leider können sogar Menschen in entwickelten Ländern einen Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine haben.
gute Quelle für Kalium
Es ist ziemlich reich an Kalium. Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 18 % der RDA pro 100 Gramm liefert, gegenüber 11 % aus Zucht.
Tatsächlich enthält es mehr Kalium als eine gleichwertige Menge Banane, die 10 % liefert. Kalium hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Es reduziert auch das Schlaganfallrisiko. Kalium senkt unter anderem den Blutdruck, indem es übermäßige Wassereinlagerungen verhindert.
Es ist voller Selen
Selen ist ein Mineral, das im Boden und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Es gilt als ein Spurenelement, was bedeutet, dass der Körper nur geringe Mengen benötigt. Es ist jedoch wichtig, genügend Selen in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.
Studien haben gezeigt, dass Selen zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, die Schilddrüsen-Antikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse senkt und das Krebsrisiko verringern kann.
In 100 Gramm liefert es zwischen 59 und 67 % der empfohlenen Tagesmenge. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lachs und anderen selenreichen Meeresfrüchten den Selenspiegel im Blut bei Menschen verbessert, deren Ernährung arm an diesem Mineral ist.
Eine Studie ergab, dass der Selenspiegel im Blut bei Menschen, die zwei Portionen Lachs pro Woche aßen, signifikant stärker anstieg als bei denen, die Fischölkapseln aßen, die weniger Selen enthielten.
Lachs enthält das Antioxidans Astaxanthin
Astaxanthin ist eine Verbindung, die mit mehreren starken gesundheitlichen Wirkungen verbunden ist. Als Mitglied der Carotinoid-Familie der Antioxidantien verleiht es dem Lachs seinen roten Farbstoff.
Astaxanthin scheint das Risiko von Herzerkrankungen verringern durch Verringerung der Oxidation von LDL-Cholesterin (das „schlechte“) und Erhöhung des HDL-Cholesterins (das „gute“).
Eine Studie ergab, dass 3 mg Astaxanthin pro Tag ausreichten, um die Oxidation von LDL-Cholesterin zu reduzieren, was möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte. Darüber hinaus wird angenommen, dass Astaxanthin mit Omega-6-Fettsäuren zusammenarbeitet, um das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen zu schützen.
Darüber hinaus kann Astaxanthin sogar Hautschäden vorbeugen und Ihnen helfen, jünger auszusehen.
Lachs enthält zwischen 0,4 und 3,8 mg Astaxanthin pro 100 Gramm, wobei die rote Sorte am meisten liefert.
Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Dies ist zum großen Teil auf die Fähigkeit zurückzuführen, Omega-3 im Blut zu erhöhen. Viele Menschen haben im Vergleich zu Omega-6 zu viele Omega-3-Fettsäuren im Blut.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass der Verzehr von fettem Fisch senkt die Triglyceride und erhöht den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren stärker als Fischölergänzungen.
Kann der Gewichtskontrolle zugute kommen
Wie andere proteinreiche Lebensmittel hilft es, Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren und Ihnen ein Sättigungsgefühl verleihen. Außerdem steigt Ihre Stoffwechselrate nach dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Lachs im Vergleich zu anderen Lebensmitteln stärker an.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Omega-3-Fette in fettem Fisch die Gewichtsabnahme fördern und das Bauchfett bei übergewichtigen Menschen verringern können.
Außerdem ist es recht kalorienarm. Eine 100-Gramm-Portion Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien, und Wildlachs hat mit 182 Kalorien sogar noch weniger.
Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Viele Experten glauben, dass Entzündungen die Hauptursache der meisten chronischen Krankheiten sind, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr dieses Fisches dazu beiträgt, Entzündungsmarker bei Menschen mit einem Risiko für diese und andere Krankheiten zu reduzieren.
Kann die Gesundheit des Gehirns schützen
Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass die Einnahme die Gehirnfunktion verbessern könnte.
Es wurde festgestellt, dass sowohl fetter Fisch als auch Fischöl depressive Symptome reduzieren, die Gesundheit des fötalen Gehirns während der Schwangerschaft schützen, Angstzustände verringern, altersbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen und das Demenzrisiko verringern.
Lachs ist lecker und vielseitig
Lachs ist zweifellos köstlich. Es hat einen einzigartigen, delikaten Geschmack mit einem weniger "fischigen" Geschmack als viele andere ölige Fische wie Sardinen und Makrelen.
Es ist auch sehr vielseitig. Es kann gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Es kann auch roh in Sushi und Sashimi serviert werden.
Außerdem ist das Einmachen in Dosen eine schnelle und kostengünstige Option, die die gleichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Tatsächlich stammen fast alle Dosen aus der Natur und nicht aus der Zucht, und ihr Nährwertprofil ist ausgezeichnet.
Mögliche Gesundheitsrisiken
Die Wahrheit ist, dass es nicht empfohlen wird, diesen Fisch täglich zu essen, da er mäßige Mengen an Quecksilber und Schadstoffen enthalten kann. Diese können sich in der natürlichen Umgebung des Lachses anreichern. Aus diesem Grund sollte fetter Fisch nicht öfter als viermal pro Woche gegessen werden.
Lebensmittel, die möglicherweise reich an Quecksilber sie können einer schwangeren Frau schaden. Während der embarazo, wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als 2 Portionen Fisch pro Woche essen, ausgenommen alle Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Schwertfisch und Makrele.
Atlantischer Lachs wird oft auf Farmen gezüchtet, was günstiger ist. Es ist jedoch eine weniger gesunde Option. Die angehoben Farmen es hat mehr gesättigte Fettsäuren und Kalorien und wird in einer unnatürlichen Umgebung aufgezogen. Wer rote Farbstoffe im Fischfutter, Antibiotika und weniger gesunde Zuchtpraktiken vermeiden möchte, sollte Wildlachs wählen, meistens aus dem Pazifik oder Alaska.
Hier sind einige wichtige Tipps, um das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten zu minimieren:
- Kaufen Sie frischen Lachs richtig gekühlt bei 4 ° C oder weniger.
- Ernten Sie Lachs am Ende Ihres Einkaufs, um die Exposition gegenüber wärmeren Temperaturen zu minimieren.
- Werfen Sie Lachs weg, der einen offensichtlich stechenden oder schlechten Fischgeruch hat.
- Stellen Sie sicher, dass Sie gefrorenen Lachs im Kühlschrank auftauen. Dies schränkt die Möglichkeit für schädliche Bakterien ein, sich zu vermehren.
Wie kann man mehr Lachs in seine Ernährung einbauen?
Lachsburger sind nur eine Möglichkeit, mehr von dieser Fischart zu essen. Außerdem kann es weniger gesunde Optionen bei einer Mahlzeit als Hauptproteinquelle leicht ersetzen.
Hier sind einige schnelle und leckere Tipps, wie Sie mehr Lachs in Ihre Ernährung integrieren können:
- Verwenden Sie es als Hauptproteinquelle.
- Fügen Sie Lachs zu Nudel- oder Reisgerichten hinzu.
- Fügen Sie es zu Salaten hinzu.
- Bereiten Sie Empanadas oder Hamburger zu.
- Gemüse mit dem Fisch backen.
- Machen Sie einen Nudelsalat.