Hülsenfrüchte sind in einigen unserer Lieblingsspeisen enthalten. Diese großartige Proteinquelle kann jedoch manchmal von anderen Lebensmitteln (z. B. Fleisch) in den Schatten gestellt werden, obwohl sie eine Vielzahl von Vorteilen bieten.
Gastroenterologen neigen dazu, den meisten Menschen Hülsenfrüchte zu empfehlen, da sie Vorteile für Ihr Verdauungssystem und den gesamten Körper bieten.
Warum sind Hülsenfrüchte gut für dich?
Sie sind eine Quelle für hochwertiges Protein
Für Menschen, die Veganer sind oder ihren Fleischkonsum einschränken möchten, sind Bohnen eine großartige Proteinalternative zu Fleisch. Protein besteht aus Ketten von Aminosäuren, die miteinander verbunden sind. Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an Aminosäuren, was sie zu hervorragenden Proteinquellen macht.
Sie enthalten jedoch nicht die weniger wünschenswerten Aspekte, die Sie beispielsweise in Fleischstücken finden könnten, wie gesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Sie gelten als gute Proteinquelle, weil sie es können liefern zwischen 30 und 60 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Protein. Sie sind so etwas wie ein Superfood, weil sie Eiweiß und Mineralstoffe enthalten und frei von gesättigten Fettsäuren sind.
Sie enthalten auch einige Omega-3-Fettsäuren sowie Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink. Fettsäuren nähren das Darmmikrobiom. Sie versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Nahrung und stärken Ihre Fähigkeit, zu verhindern, dass schädliche Toxine und Bakterien in unseren Blutkreislauf gelangen. Sie verbessern auch unsere Darmimmunität.
Sie sind voller Ballaststoffe
Einer der größten Vorteile ist, dass sie eine Proteinquelle sind, die mit gesunden Ballaststoffen einhergeht. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die Stuhlgang, Blutzucker und Cholesterin regulieren. Diese reduziert das Risiko einer Fettlebererkrankung und die negativen Auswirkungen eines erhöhten Blutzuckerse im Magen-Darm-Trakt, wie Gastroparese, eine Störung, die die Bewegung der Nahrung vom Magen in den Dünndarm verlangsamt oder stoppt, und Verstopfung.
Im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung können auch Hülsenfrüchte eine Rolle spielen reduziertes Divertikuloserisiko (wenn sich wulstige Beutel im Verdauungstrakt entwickeln) und Verbesserung der Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS).
Außerdem hilft es Ihnen, mehr lösliche Ballaststoffe aufzunehmen, die helfen können, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ebenfalls verwandt Senkung des Blutdrucks und der Entzündung.
Sie können beim Abnehmen helfen
Die Einbeziehung von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich als andere Lebensmittel, sodass Sie am Ende weniger Kalorien für die gleiche Nahrungsmenge zu sich nehmen.
Auch haben sie weniger Kalorien als die meisten anderen Proteinquellen wie rotes Fleisch und Huhn. Sie sind eine großartige Ergänzung zu einer Diät für alle, die Gewicht verlieren und gleichzeitig ihren Körper nähren möchten. Die hohen Mengen an Ballaststoffen in Bohnen können dazu beitragen, dass Menschen länger satt bleiben, ohne dass sie zwischen den Mahlzeiten zwischendurch naschen möchten.
Laut einer Studie vom Oktober 4 im Journal of Nutrition ist eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um nur 1 Gramm pro Tag bei Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsweisen mit einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 75 kg über sechs Monate verbunden. Indem sie helfen, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten, können Hülsenfrüchte auch gesunde Darmbakterien unterstützen, die Ihr Gewicht beeinflussen könnten.
Sie sind reich an Antioxidantien
Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure und Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sind, einschließlich Darmkrebs, der dritthäufigsten Krebsart bei Männern und Frauen.
Antioxidantien sind wichtig, weil Sie können einige Arten von Zellschäden verhindern oder verzögern. Es ist am besten, sie aus einer gesunden Ernährung zu bekommen, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, die ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien sind. Zu Ihrer Information: Die Wissenschaft hat nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien bei der Vorbeugung von Krankheiten hilfreich sind.
Wenn Sie Sport treiben, Nahrung verdauen, rauchen oder Sonnenlicht oder Luftverschmutzung ausgesetzt sind, bildet Ihr Körper instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, die oxidativen Stress verursachen können, ein Prozess, der zu Zellschäden führt.
Es wird angenommen, dass oxidativer Stress bei mehreren Krankheiten eine Rolle spielt, darunter Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit und altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte. Laborversuche haben gezeigt, dass antioxidative Moleküle oxidativem Stress entgegenwirken können.
Tipps zur Gasvermeidung
tränken sie
Hülsenfrüchte enthalten sogenannte komplexe Zucker Oligosaccharide und unser Körper hat nicht die Enzyme, um sie zu verdauen. Sie können helfen, den Zucker abzubauen, indem Sie ihn vor dem Kochen einweichen und lange, langsame Kochzeiten verwenden. Zucker, der unverdaut in den Dickdarm gelangt, wird von Darmbakterien fermentiert. Dies führt zum berühmten Soda.
Versuchen Sie es mit einer Ergänzung
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können auch dabei helfen, die unangenehmen Nebenwirkungen von Blähungen zu kontrollieren. Diese Ergänzungen haben ein Enzym namens Alpha-Galactosidase, das die Oligosaccharide abbaut, bevor sie die Darmbakterien erreichen, sodass keine Gasproduktion auftritt.
Wähle eine andere Hülsenfrucht
Magenbakterien produzieren auch Gas als Nebenprodukt, wenn sie zu viele Ballaststoffe verdauen, was Blähungen verursachen kann. Die Bohnen, die Sie wählen, und die Art und Weise, wie Sie sie essen, können wirklich einen Unterschied machen.
Einige sind dafür bekannt, weniger Gas zu verursachen als andere: Linsen und Black Eyed Peas Sie haben weniger Ballaststoffe und Kohlenhydrate als Kichererbsen und weiße Bohnen.