Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist nicht so einfach wie der Verzicht auf tierische Produkte. Es ist zwar schwierig, dieselben Nährstoffe wie bei einer Ernährung mit Fleisch, Fisch oder Milchprodukten aufzunehmen, aber durch die Kombination geeigneter Lebensmittel wie texturiertem Sojaprotein, Seitan und Tofu lässt sich – entgegen gängiger Annahmen – eine optimale Nährstoffversorgung gewährleisten. Vitamin B12 wird zwar in den meisten Fällen empfohlen , Ihre individuellen Bedürfnisse und Ernährungsanforderungen sollten jedoch von einem Ernährungsexperten beurteilt werden.
Bis vor Kurzem war vegane oder vegetarische Ernährung nicht hoch angesehen; selbst Supermärkte boten nur eine begrenzte Auswahl an Produkten. War Tofu die einzige Option? Heute findet man alles von veganen Burgern und Würstchen bis hin zu veganen Nuggets, die meist aus texturiertem Sojaprotein, Seitan oder , wie bereits erwähnt, Tofu hergestellt werden.
Es sind Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, auch wenn Sie ein Allesfresser sind. Sie können Ihnen helfen, neue Gerichte zu kreieren oder Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, wenn Sie möchten. Wir werden herausfinden, was jedes dieser Lebensmittel ist und welches einen höheren Proteingehalt liefert.
Strukturierte Sojabohnen
Die meisten verwenden es als Fleischersatz, da wir daraus Bolognese, Lasagne, Frikadellen, Eintöpfe oder Hamburger machen können. Texturiertes Soja ist eine Zutat, die der Textur von Fleisch sehr ähnlich ist und die Sie jetzt in den meisten Supermärkten zusammen mit Hülsenfrüchten sehen werden.
Was ist das und wie wird es hergestellt?
Texturiertes Sojaprotein wird, wie der Name schon sagt, aus Sojabohnen hergestellt und ist eine Hülsenfrucht mit über 5.000-jähriger Geschichte . Es ist auch unter den Bezeichnungen Sojaprotein, Sojafleisch oder texturiertes pflanzliches Fleisch bekannt.
Sein Prozess ist ziemlich auffällig und beginnt mit der Extraktion von Öl aus Sojabohnen, diese entfetteten Strukturen werden dehydriert, um Sojabohnenmehl herzustellen, und das Mehl wird wiederum extrudiert und das Ergebnis sind diese „Krümel“, die als texturierte Sojabohnen bezeichnet werden und so vielseitig sind in der vegetarischen und veganen Küche.
Nährwert
Bei einer pflanzlichen Ernährung sind die Mengen sehr wichtig, daher werden wir die Nährwerttabelle von texturierten Sojabohnen im Detail erläutern.
Pro 100 Gramm Produkt erhalten wir etwa 340 Kilokalorien, 31 Gramm Kohlenhydrate, 52 Gramm pflanzliches Eiweiß, 14 Gramm Ballaststoffe, 1,2 Gramm Fett und essentielle Mineralien wie Natrium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium. sowie die Vitamine der Gruppen A, B und C.
Es hat einen deutlich höheren Proteingehalt als Kichererbsen , nämlich etwa 52 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt. Seine Nährwerte sind hervorragend, was texturiertes Soja zu einem hochwertigen Kohlenhydrat macht.
So können Sie es der Küche hinzufügen
Texturiertes Sojaprotein ist sehr vielseitig und eignet sich für die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten, auch solcher, die nicht für Veganer und Vegetarier geeignet sind. Man kann damit Burger zubereiten und sie mit Linsen oder Gemüse mischen, vegane Bolognese , Nuggets, Fleischbällchen, Reisgerichte, Kroketten, panierte Speisen, Rührei mit Gemüse und vieles mehr.
Was wir immer im Hinterkopf behalten müssen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, je abwechslungsreicher unsere Lebensmittel sind, desto vollständiger und gesünder wird unsere tägliche Ernährung. Wir müssen nur vermeiden, was wir nicht mögen, was uns schlecht macht, wogegen wir allergisch oder intolerant sind oder was für unsere Gesundheit oder unser Alter nicht empfohlen wird, sowie ultra-verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und so weiter an.
Seitan
Seitan ist normalerweise in jedem Supermarkt zu sehen. Die meisten verkaufen es in Zubereitungen voller Zucker und Zusatzstoffe, und die beste Option ist immer, es in seiner ursprünglichen Form zu kaufen und selbst zu kochen.
Was genau ist Seitan?
Dieses Lebensmittel besteht aus Wasser und Weizengluten und hat eine ähnliche Konsistenz wie Rindfleisch. Viele essen es wie Steak oder in kleinen Stücken in Salaten, ähnlich wie Hähnchenstreifen. Wichtig ist, Gewürze oder selbstgemachte Würzmischungen hinzuzufügen, um den gewünschten Geschmack zu erzielen; andernfalls schmeckt es ziemlich fad.
Da er aus Weizengluten hergestellt wird, können oder sollten Menschen mit Zöliakie Seitan nicht essen. Positiv an Seitan ist jedoch, dass uns ein Kilo dieses Produkts im Originalzustand (ohne zubereitetes Gericht) etwa 3 Euro kosten kann und wir genug Menge für mehrere Tage und Wochen haben.
Nährwert
Offensichtlich ist es für Zöliakiebetroffene ungeeignet, aber gerade das enthaltene Gluten liefert etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die restlichen Nährwertangaben umfassen 122 Kilokalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 24 Gramm Protein, 2 Gramm Fett und keine Ballaststoffe.
Und hier enden seine Nährwerte, da Seitan weder Mineralien noch Vitamine enthält. Das macht es zu einem sehr leeren und unnötigen Lebensmittel, weshalb es immer empfohlen wird, es nicht als Hauptbestandteil des Gerichts zu verwenden, sondern von Gemüse und Hülsenfrüchten begleitet zu werden, wodurch ein Gericht voller Farbe und Nährstoffe entsteht.
Ideen zum Kochen von Seitan
Im Gegensatz zu texturiertem Sojaprotein, das sehr vielseitig und nahrhaft ist , ist Seitan recht geschmacksneutral, was seine kulinarischen Möglichkeiten einschränkt. Da es von Natur aus wenig Eigengeschmack hat, hilft die Zugabe von etwas Gewürz.
einige ideen sind: seitanfilets mit pfeffersauce, gebraten mit gemüse, seitan paniert mit käse, als füllung in empanadas, salatzutat, mit linsen, reis mit curry, seitan mit brokkoli und mandeln, seitan mit weißem reis und senfsauce , mit Seitan und Gemüse gefüllte Auberginen usw.
Tofu
Es ist sicherlich das Lebensmittel, das in der Umgebung der Allesfresser am bekanntesten ist, da es uns seit Jahren als eine weitere Zutat in der europäischen und internationalen Küche begleitet.
Was ist das und wie wird es erreicht?
Tofu selbst ist sozusagen der Mittelpunkt der Anfänge des Vegetarismus und Veganismus im Westen, das heißt, ein weiterer großartiger Fleischersatz und wird aufgrund seiner Ähnlichkeit mit Frischkäse auch als Gemüsekäse bezeichnet; seinen Ursprung hat er auf dem asiatischen Kontinent.
Es ist ein Produkt, das aus Sojabohnen stammt und durch Koagulieren des Sojabohnengetränks hergestellt wird. Dann wird es gepresst und der flüssige Teil vom Feststoff getrennt. Ein Prozess, der Käse tierischen Ursprungs sehr ähnlich ist.
Es hat einen völlig neutralen Geschmack. Das kann ein echter Vorteil sein, denn je nachdem, ob wir Gewürze oder Saucen (am besten selbst gemacht, die gesünder sind) hinzufügen, schmeckt es so, wie wir es haben wollen.
Wir können es in verschiedenen Versionen finden: weich oder hart, wobei letzteres häufiger in Supermärkten vorkommt.
Nährwert
Tofu hat aufgrund von Sojabohnen einen guten Nährwert, weshalb Tofu genauso eine gute Wahl ist wie texturierte Sojabohnen. Pro 100 Gramm Tofu haben wir: 70 Kalorien, 1,7 Gramm Kohlenhydrate, 8,19 Gramm Protein, keine Ballaststoffe, kein Fett und kein Cholesterin.
Aber es hat Mineralien und Vitamine wie Natrium, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Selen, Vitamin K und Vitamin B9.
Wie texturiertes Sojaprotein basiert es auf Hülsenfrüchten und hat einen ordentlichen, wenn auch nicht sehr hohen Proteingehalt – nur 8 g pro 100 g Produkt. Dafür ist es fettarm.
Ideen zum Kochen mit Tofu
Bei der Zubereitung von Tofu müssen eine Reihe von Anforderungen erfüllt werden, sonst haben wir in der Mitte des Tellers eine Paste ohne Geschmack, ohne angenehme Textur und mit einem Geruch, der nicht zum Verzehr beiträgt.
Einige Ideen für die Verwendung von Tofu im Alltag sind: Tofu-Curry mit Kartoffeln, Gemüse-Rührei mit Tofu und Tomatensoße, Tofu-Tacos, würzige Dressings, Verwendung in Pizzen, Suppen und Eintöpfen, Grillen, Braten oder Panieren mit Paprika und Käse , Weizentortillas mit Tofu, Gemüse und Soßen, Tofu- und Gemüsespieße, Rührei mit texturiertem Sojaprotein und die Verwendung zur Herstellung von veganem Joghurt, Puddings, Eiscreme, Cremes und Smoothies.