Menschen, die abnehmen, ihre Gesundheit erhalten oder Cholesterinprobleme vermeiden möchten, machen sich oft Gedanken über die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Trotz der Tatsache, dass Fett ein grundlegender Makronährstoff für das reibungslose Funktionieren des Körpers ist, werden einige Lebensmittel weniger empfohlen. Trotzdem gibt es viele andere, die die Gesundheit verbessern und Vorteile bieten können.
Im Folgenden informieren wir Sie über die Vorteile dieser Art von Fett, die Nachteile einer fettreichen Ernährung und die besten Lebensmittel, in denen Sie es finden können.
Was ist gesättigtes Fett?
Richtlinien für die Menge an gesättigten Fettsäuren pro Tag besagen, dass Männer im Durchschnitt nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag essen sollten und Frauen weniger als 20 Gramm. Dies beinhaltet alles, was Sie den ganzen Tag über essen, denken Sie also daran, alle Ihre Snacks bei der Berechnung Ihrer Aufnahme einzubeziehen. Es ist auch leicht, Dinge wie Butter und Milch zu vergessen; dass wir sie meist unbedacht in Brot oder Heißgetränke geben.
Diese Zahlen sind nur Richtwerte, da sie auf der täglichen Gesamtenergieaufnahme basieren und diese von individuellen Umständen abhängen kann. Wenn Sie beispielsweise viel körperliche Aktivität ausüben, kann Ihr Energiebedarf höher sein; Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Aufnahme möglicherweise auf weniger als die Standardrichtlinien beschränken. Die Aufnahme gesättigter Fette sollte jedoch etwa 1/3 der gesamten Fettaufnahme (sowohl gesättigt als auch ungesättigt) betragen.
Die meisten gesättigten Fette sind tierische Fette. Sie sind in fettreichem Fleisch und Milchprodukten enthalten. Zu den Quellen dieses Makronährstoffs gehören:
- Fettige Stücke von Rind, Schwein und Lamm
- Dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
- Fettreiche Milchprodukte (Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm, Speiseeis)
- Tropische Öle (Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter)
- Schmalz
Gesundheitliche Vorteile von Fetten
Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren
Diese Art von Fett spielt eine Reihe von Schlüsselrollen für die kardiovaskuläre Gesundheit. Hinzufügen von gesättigten Fettsäuren zur Ernährung reduziert die Spiegel einer Substanz namens Lipoprotein, die stark mit dem Risiko für Herzerkrankungen korreliert ist. Derzeit gibt es keine Medikamente, um diese Substanz zu reduzieren, und das einzige diätetische Mittel, um sie zu reduzieren, ist der Verzehr von gesättigten Fettsäuren.
Darüber hinaus erhöht der Verzehr von gesättigten (und anderen) Fetten auch den HDL-Spiegel, das sogenannte gute Cholesterin.
Stärkere Knochen
Da die Knochenmasse abzunehmen beginnt, ist es wichtig (insbesondere für Frauen), starke Knochen aufzubauen. Sicher, Sie haben es satt zu hören, dass Sie Kalzium für Ihre Knochen brauchen, aber erinnern Sie sich, jemals gehört zu haben, dass gesättigtes Fett notwendig ist, damit Kalzium effektiv in Ihre Knochen eingebaut werden kann?
Verbesserte Lebergesundheit
In der medizinischen Forschung wurde gezeigt, dass das Hinzufügen von gesättigten Fetten zur Ernährung die Leberzellen dazu anregt, sich von ihrem Fettgehalt zu befreien. Die Beseitigung von Fett aus der Leber ist der erste entscheidende Schritt, um die Fettspeicherung in der Körpermitte zu stoppen.
Darüber hinaus haben sich gesättigte Fette bewährt schützt die Leber vor den toxischen Angriffen von Alkohol und Medikamenten, einschließlich Paracetamol und andere häufig verwendete Schmerz- und Arthritismedikamente, wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente oder NSAIDs, und sogar Schäden rückgängig machen, sobald sie aufgetreten sind.
gesunde Lunge
Um richtig zu funktionieren, müssen die Lufträume in der Lunge mit einer dünnen Schicht sogenannter Lungenbläschen ausgekleidet sein Tensid Lungen. Der Fettgehalt von Lungensurfactant besteht zu 100 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Das Fehlen der richtigen Menge und Zusammensetzung dieses Materials führt zum Zusammenbruch der Lufträume und zu Atemnot.
Es ist das, was in den Lungen von Frühgeborenen fehlt, die die so genannte Atemwegserkrankung entwickeln Säuglings-Atemnotsyndrom. Einige Forscher glauben, dass der vollständige Ersatz von teilweise gehärteten (Trans-)Fetten durch natürlich gesättigte Fette in kommerziell zubereiteten Lebensmitteln zum Anstieg von Asthma bei Kindern beitragen könnte.
gesundes Gehirn
Sie werden wahrscheinlich überrascht sein zu erfahren, dass Ihr Gehirn hauptsächlich aus Fett und Cholesterin besteht. Obwohl viele Menschen die Bedeutung der hochungesättigten essentiellen Fettsäuren in Kaltwasserfischen inzwischen kennen. Eine Ernährung, die an gesunden gesättigten Fettsäuren spart, raubt dem Gehirn die Rohstoffe, die es braucht, um optimal zu funktionieren.
starkes Immunsystem
Die in Butter und Kokosöl enthaltenen gesättigten Fette spielen eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems. Der Verlust von genügend gesättigten Fettsäuren in weißen Blutkörperchen behindert die Fähigkeit, fremde Eindringlinge wie Viren, Bakterien und Pilze zu erkennen und zu zerstören.
Menschliche Muttermilch ist ziemlich reich an Myristinsäure und Laurinsäure, die starke keimtötende Fähigkeiten haben. Aber die Bedeutung von Fetten lebt über die Kindheit hinaus; Wir müssen sie im Erwachsenenalter, im mittleren Alter und im höheren Lebensalter mit der Nahrung ergänzen, um das Immunsystem gegen die Entwicklung von Krebszellen und infektiösen Eindringlingen wachsam zu halten.
Nachteile einer Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten
Erhöht das Risiko von Herzerkrankungen
Der Körper braucht gesunde Fette für Energie und andere Funktionen. Aber zu viel gesättigt kann dazu führen, dass sich Cholesterin in den Arterien (Blutgefäßen) ansammelt. Gesättigte Fette werden mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, was zu Blockaden im Herzen und anderen Körperteilen führen kann. Diese schädliche Art von Cholesterin erhöht auch das Risiko von Herzerkrankungen. Diese Idee wurde jedoch in jüngerer Zeit in Frage gestellt.
Laut der Harvard University glauben Forscher jetzt, dass gesättigtes Fett vielleicht nicht so schlimm ist wie früher angenommen, aber es ist immer noch nicht die beste Option für Fett. Eine Überprüfung von 2015 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 15 befasste sich mit gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen. Das schlossen die Forscher Ersetzen Sie gesättigte Fette in der Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fette kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Obwohl die Risikominderung gering ist, könnten diese Unterschiede einen Unterschied für Ihre Gesundheit machen.
Ein weiterer Zeitschriftenartikel aus dem Jahr 2017, der im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, berichtete, dass die Risiken von LDL (schlechtem) Cholesterin zuvor übertrieben wurden, insbesondere wenn es um eine negative Auswirkung auf die Herzgesundheit geht. Stattdessen empfiehlt der Artikel, Ihren Gesamtcholesterinspiegel mit Ihrem HDL- (guten) Cholesterinspiegel zu vergleichen. Ärzte assoziieren ein höheres Verhältnis mit einer größeren Insulinresistenz und Herzproblemen.
Dennoch empfehlen Herzgesundheitsexperten, dass in einer 2.000-Kalorien-Diät nicht mehr als 120 Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.
Es kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen
Viele fettreiche Lebensmittel, wie Pizza, Backwaren und frittierte Speisen, sind reich an gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie zu viel Fett essen, können Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügen und dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Alle Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm Fett. Das ist mehr als das Doppelte der Menge, die in Kohlenhydraten und Proteinen enthalten ist.
Die Eliminierung von Lebensmitteln, die reich an diesem Nährstoff sind, kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihr Herz gesund zu halten. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen verringern.
Gesunde Lebensmittel mit diesem Nährstoff
Fleisch
Rind-, Lamm- und Schweinefleisch sind reich an gesättigten Fettsäuren. Selbst mageres Rindfleisch enthält 4.5 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100-Gramm-Portion. Eine cholesterinsenkende Diät verbietet Ihnen zwar nicht, tierisches Fleisch vollständig zu essen, aber der Verzehr dieser Lebensmittel bei jeder Mahlzeit kann sich summieren. Daher ist die Begrenzung des Fleischkonsums eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren. Sie können auch „mageres“ oder „extra mageres“ Fleisch wählen.
Die carnes Magras weniger als 4,5 Gramm gesättigte und Transfette pro 100 Gramm enthalten, während Fleisch extra mager Sie enthalten weniger als 2 Gramm gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren pro 100 Gramm. 2
Es ist auch wichtig, auf Transfette zu achten, da sie das HDL („gutes Cholesterin“) senken und wie gesättigte Fette auch das LDL erhöhen, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Vollmilchprodukte
La Vollmilch enthält 4.5 Gramm gesättigt in einer Portion von 1 Tasse, während die gleiche Menge von 1 % Milch nur 1.5 Gramm enthält. Die Cremes sind die schlimmsten Schuldigen, wobei 1 Tasse 28 g gesättigtes Fett enthält. Studien zeigen jedoch, dass fermentierte Milchprodukte wie z Joghurt, el Kefir und Käse sie können sich positiv auf Ihr Herz auswirken.
Da der Konsum einiger Milchprodukte Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöhen kann, ist es eine gute Idee, sich der Mengen an Milchprodukten bewusst zu sein, die Sie Ihren Lieblingsspeisen oder -getränken hinzufügen (z. B. Milch zu Ihrem Kaffee oder Butter auf Ihrem Toast). Fettreiche Milchquellen können sich ziemlich schnell summieren.
Wählen Sie, um die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie essen, zu minimieren fettarme Sorten Ihrer Lieblings-Milchprodukte, die normalerweise als „fettarm“, „mager“ oder „teilmager“ gekennzeichnet sind.
Butter
Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Butter ist einer der Gründe, warum viele Backwaren nicht gut für Sie sind. Nur ein Esslöffel Butter hat 7 Gramm gesättigtes Fett. Eine Änderung der Art und Weise, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, kann auch dazu beitragen, Ihre gesättigte Aufnahme zu reduzieren. Backen Sie zum Beispiel Hühnchen, anstatt es zu braten, oder dämpfen Sie Fisch, anstatt es zu sautieren.
Schließlich kann auch die Verwendung von fettreduzierten Dressings oder Saucen die Einführung von überschüssigen gesättigten Fetten in die Ernährung vermeiden.
Kokos- und natives Olivenöl extra
Obwohl tropische Öle einige gesundheitliche Vorteile haben, sind sie auch reich an gesättigten Fettsäuren. Tatsächlich enthält Kokosöl mehr gesättigte Fettsäuren als Butter, Rinderfett oder Schmalz. Es besteht zu etwa 90 % aus gesättigten Fettsäuren und 1 Esslöffel enthält satte 12 Gramm.