So sollten Sie Obst und Gemüse zu Hause fermentieren

Der Prozess der Fermentation von Lebensmitteln zu Hause gibt es seit Jahrhunderten, erfährt jedoch derzeit weltweit eine Wiederbelebung der Popularität. Auf der einfachsten Ebene ist die Fermentation ein Mittel, um Lebensmittel oder Getränke für eine lange Haltbarkeit zu konservieren. Es gibt viele verschiedene Arten von fermentierten Produkten, darunter Joghurt, Sauerteigbrot, Kombucha, Bier und Sauerkraut. Fast jedes Obst oder Gemüse, das Sie mögen, kann fermentiert werden!

Alle fermentierten Früchte und Gemüse sollten einen starken, hellen Geschmack haben. Die Säure, die dabei hilft, diese Aromen und Eigenschaften zu erzeugen, kommt von der Bildung von Milchsäure, wenn Bakterien den Zucker im Gemüse oder Obst fermentieren.

Unterschiede zwischen Fermentation und Essiggurken

Fermentation findet statt , wenn Bakterien und Hefen in einer sauerstofffreien Umgebung die natürlichen Zucker und Stärken in Lebensmitteln abbauen und in Säuren und Alkohol umwandeln. Dadurch können Lebensmittel länger gelagert werden und in manchen Fällen erhöht sich ihr Nährwert. Fermentierte Lebensmittel wurden durch nützliche Bakterien konserviert und umgewandelt. Das bedeutet in der Regel, dass die in den Lebensmitteln enthaltenen Zucker und Kohlenhydrate von diesen guten Bakterien verbraucht wurden. Anschließend wandeln sie die Zucker in andere Substanzen wie Säuren, Kohlendioxid und Alkohol um, die für die Konservierung (und den Geschmack) der Lebensmittel verantwortlich sind.

Fermentation ist also die Konservierung durch eine bakterielle Reaktion, während Einlegen die Konservierung durch Salz und Säure bewirkt. Fermentierte Lebensmittel erhalten ihren sauren Geschmack durch die Reaktion zwischen dem Zucker der Lebensmittel und Bakterien oder Hefen, während eingelegte Lebensmittel ihren Geschmack durch die Zugabe von Säure (wie Essig) erhalten.

Viele fermentierte Lebensmittel beginnen mit genau einer Salzlake, weshalb sie auch Essiggurken sind. Fermentierte Gurken. Sauerkraut zum Beispiel wird hergestellt, indem Kohl mit Salz verpackt und gären gelassen wird. Traditionelle Dillgurken werden durch Fermentieren von Gurken in Salzwasser hergestellt. Kimchi kann mit vielen leckeren Zutaten wie Kohl, Rettich, Knoblauch, Sardellen und Chili zubereitet werden, aber Salz ist unerlässlich.

Aber nicht alle fermentierten Lebensmittel sind Gurken. Zum Beispiel sind Sauerteigbrot, Bier oder Joghurt nicht dasselbe wie eine Gurke. Und nicht alle Solen werden auch vergoren. Essiggurken können hergestellt werden, indem heißer Essig über das Gemüse gegossen wird. Diese schnellen Gurken, zu denen viele kommerzielle Sorten gehören, werden im Allgemeinen nicht fermentiert.

Welche Vorteile bringt das Fermentieren von Lebensmitteln für die Gesundheit?

Fermentierte Lebensmittel bieten oft einen besseren Zugang zu Nährstoffen sowie zu Probiotika, also nützlichen Mikroorganismen, die für ihre positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit bekannt sind.

Durch die Fermentation werden Lebensmittel aufgeschlossen, wodurch einige Vitamine und Mineralstoffe besser vom Körper aufgenommen werden können. So konnte beispielsweise in der Februar-Ausgabe 2015 des European Journal of Nutrition gezeigt werden, dass fermentierte Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern und Eisen somit bioverfügbarer machen. Fermentierte Lebensmittel liefern außerdem mehr B-Vitamine und Enzyme, da Bakterien und Milchsäure diese zuvor nicht gebildet haben.

Probiotika sind sowohl für das Verdauungssystem als auch für das Immunsystem wertvoll. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Probiotika hilft, ein vielfältiges Mikrobiom zu schaffen, das laut Harvard Health Publishing mit einem gesunden Darm, Gehirngesundheit und erhöhter Immunität in Verbindung gebracht wurde.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Die während der Fermentation produzierten Probiotika können helfen, das Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Darm wiederherzustellen und einige Verdauungsprobleme zu lindern. Die Wissenschaft legt nahe, dass Probiotika die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, reduzieren können.

Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel auch die Schwere von Durchfall, Blähungen, Blähungen und Verstopfung verringern. Aus diesen Gründen kann es hilfreich sein, fermentierte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie regelmäßig Darmprobleme haben.

Fermentieren stimuliert Ihr Immunsystem

Die im Darm lebenden Bakterien haben einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem. Aufgrund ihres hohen probiotischen Gehalts können fermentierte Lebensmittel das Immunsystem stärken und das Risiko von Infektionen wie einer Erkältung verringern.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, kann Ihnen auch dabei helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank sind. Darüber hinaus sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitamin C, Eisen und Zink, die alle nachweislich zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.

Macht Speisen leichter verdaulich

Die Fermentation hilft dabei, die Nährstoffe in Lebensmitteln abzubauen, wodurch sie leichter verdaulich sind als nicht fermentierte Lebensmittel. Beispielsweise wird Laktose, der natürliche Zucker in Milch, während der Fermentation in einfachere Zucker aufgespalten: Glukose und Galaktose. Infolgedessen können Menschen mit Laktoseintoleranz im Allgemeinen fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt problemlos essen.

Darüber hinaus hilft die Fermentation beim Abbau und der Zerstörung von Antinährstoffen wie Phytaten und Lektinen, die Verbindungen sind, die in Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Daher erhöht der Verzehr von fermentierten Bohnen oder Hülsenfrüchten wie Tempeh die Aufnahme nützlicher Nährstoffe und macht sie nahrhafter als nicht fermentierte Alternativen.

Welche Fermentationsarten gibt es?

1. Aus Milchsäure: Mikroorganismen wandeln Stärke und Zucker in Milchsäure um, auch bekannt als Lacto-Fermentation. Diese Methode wird sowohl bei der Gemüsefermentation als auch bei der Joghurt y Pfanne Sauerteig.
2. Mit Ethanol oder Alkohol: Hefe baut Stärke und Zucker ab und wandelt sie in Alkohol und Kohlendioxid um. Diese Methode produziert Wein und Bier.
3. mit Essigsäure: Die in Getreide und Früchten enthaltenen Zucker und Stärken werden fermentiert, um Essig und andere Gewürze herzustellen. Diese Methode erstellt Kombucha und Essig von Apple.

Wie fermentiert man Obst und Gemüse?

Was Sie brauchen, um diesen Prozess zu Hause durchzuführen, sind: Salz, 2 kg Gemüse und ein Fermentationsset.

Jetzt, da Sie diese Menge Obst oder Gemüse haben, zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie sie fermentieren.

1. Wählen Sie Ihre Gläser und sterilisieren Sie sie. Weithalsige Gläser sind am besten; Am häufigsten werden Gläser oder Keramikgefäße verwendet. Zum Sterilisieren Gläser und Deckel gut mit Wasser und Seife waschen. Nach dem Trocknen den Backofen vorheizen und für 15 Minuten hineinschieben. Nach dem Abkühlen sind sie gebrauchsfertig.
2. Wählen Sie Ihr Gemüse. Sie können ein Gemüse nach dem anderen fermentieren oder mehrere in einem Glas kombinieren. Einige beliebte Optionen sind Kohl, Paprika, grüne Bohnen, Spargel und Gurken.
3. Entscheiden Sie, wie viel Salz Sie verwenden möchten. Salz fördert einen besseren Geschmack und das Wachstum „guter“ Bakterien. Das Standardverhältnis beträgt drei Esslöffel Salz pro 2 kg Gemüse.
4. Tapas auswählen. Richtige Deckel halten Sauerstoff fern, während Gewichte Gemüse fest verpacken und vollständig unter Wasser halten. Sie können ein Gewicht erstellen, indem Sie eine kleine Plastiktüte mit Reißverschluss mit Reis füllen und auf das Gemüse legen.
5. Obst oder Gemüse waschen und verarbeiten. Je nach Produkt möchten Sie es vielleicht ganz lassen oder in Streifen, Stücke oder Runden schneiden. Speziell für Sauerkraut wird der Kohl normalerweise zerkleinert. Geben Sie das Obst oder Gemüse in eine große Schüssel, fügen Sie das Salz hinzu und mischen Sie es gut. Schaufeln Sie die Mischung in den Behälter Ihrer Wahl und lassen Sie oben etwa ein paar Zentimeter Platz. Fügen Sie Wasser hinzu und achten Sie erneut darauf, oben Platz zu lassen. Verschließen und schütteln, um das Salz zu verteilen.
6. Bedecken Sie die Mischung und fügen Sie Gewicht hinzu. Obst oder Gemüse müssen vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein, daher ist es wichtig, sie zu wiegen. Nehmen Sie den Deckel ab, vergewissern Sie sich, dass alles eingetaucht und gewogen ist, und schließen Sie dann den Deckel.
7. Behälter an einem sauberen, trockenen Ort aufstellen, bei Raumtemperatur ruhen lassen, um zu gären.
8. Überprüfen Sie die Brille täglich und testen Sie regelmäßig. Wenn Sie den Säuregehalt genießen, ist er fertig. Je nach Wunsch kann dies zwischen zwei Tagen und zwei Wochen dauern. Sobald Sie mit dem Geschmack und der Textur zufrieden sind, stellen Sie die Behälter auf eine kühlere Temperatur, z. B. den Kühlschrank oder einen Keller, wo sie mehrere Monate haltbar sein sollten.

Kreative Möglichkeiten, fermentiertes Obst und Gemüse zu verwenden

Fermentiertes Obst und Gemüse ist als Snack köstlich, aber hier sind einige andere großartige Möglichkeiten, sie über den Tag zu integrieren.

• Zu Müslisalaten hinzufügen.
• Fügen Sie ihn zu reichhaltigen oder fettigen Gerichten hinzu, um einen hellen Säureschub zu erhalten.
• Hacken und eine Soße zubereiten.
• Fügen Sie sie zu Salaten auf Basis von Joghurt oder Mayonnaise wie Thunfisch, Ei oder Huhn hinzu.
• Iss zum Mittagessen eine Seite mit fermentierten Obst- oder Gemüsechips.
• Hacken Sie die fermentierten Früchte, um ein Chutney zu machen.
• Füge fermentierte Jalapenos zu einem Burrito- oder Taco-Salat hinzu.
• Fügen Sie Sauerkraut zu einem Sandwich oder Burger hinzu.