Die Vitamin-B-Gruppe ist eine der vollständigsten und notwendigsten, und wie der Name schon sagt, ist Vitamin B3 darin enthalten. Dieses Vitamin ist auch als Niacin bekannt und für den Körper viel wichtiger als wir vielleicht denken. Wenn wir uns abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, sollten wir uns keine Gedanken über Ernährungsdefizite machen, aber es schadet nie zu wissen, welche Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Vitamin B3 ist auch als Niacin bekannt und für unseren Körper sehr wichtig, nicht nur, weil wir es nicht selbst synthetisieren können, sondern es wird nur durch wenige Lebensmittel aufgenommen. Es gibt tierischen und pflanzlichen Ursprungs, aber sie sind knapp.
In diesem Text lernen wir die Bedeutung von Vitamin B3 kennen, wofür es ist, die empfohlene Tagesdosis und die wichtigsten Lebensmittel, die reich an Niacin sind. Zu letzterem müssen wir sagen, dass es bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung keine Probleme geben würde, egal ob wir Omnivoren, Veganer, Vegetarier etc.
Warum ist die Einnahme von Niacin so wichtig?
Lassen Sie uns in den Kontext gehen, und das ist, dass Vitamin B3 ein essentieller Mikronährstoff für unsere Gesundheit ist und sein Mangel viele Probleme verursacht. Das B3 hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, damit die verschiedenen Systeme des menschlichen Körpers sie nutzen können, es erleichtert auch die Erhaltung der Nerven, die Gesundheit der Haut, das Cholesterin senken, ist Teil der zellulären Atmungskette, wirkt bei der Synthese von Glykogen mit, ist für die Produktion von Steroidhormonen verantwortlich, hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper usw.
Mehrere Funktionen sind jeweils wichtiger und deshalb sollten wir Vitamin B3 niemals einnehmen, sondern immer natürlich, es sei denn, ein Arzt empfiehlt eine Supplementierung.
Ein B3-Mangel verursacht Durchfall, Wunden, geschwollene Zunge, Mundgeruch, Verdauungsprobleme, schlechte Durchblutung der Hände und Füße, hoher Cholesterinspiegel, Typ-1-Diabetes, Ohrensausen, Dermatitis, Pellagra (Hauterkrankung) und sogar Demenz
Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte täglich etwa 16 mg einnehmen und wenn wir schwanger sind etwa 18 mg pro Tag und während der Stillzeit sinken wir auf 17 mg pro Tag.
Wir müssen auch nicht besessen sein, uns ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, es sollte kein Ernährungsdefizit geben, aber es schadet nie, die Lebensmittel zu kennen, die reich an einem bestimmten Vitamin sind, wie es heute bei Niacin der Fall ist.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B3 sind
Wir werden Ihnen einige der wichtigsten B3-reichen Lebensmittel nennen, die wir sicherlich bereits in unserer täglichen Ernährung zu uns nehmen, und andere, die wir hinzufügen können, um unserer Ernährung mehr Abwechslung zu verleihen. Fast alle Lebensmittel sind in einem normalen Supermarkt leicht zu finden, sodass wir keine großen Probleme haben werden, sie zu unseren wöchentlichen Mahlzeiten hinzuzufügen.
Fisch,
Fisch und insbesondere fetter Fisch sind eine Quelle essentieller Vitamine und Mineralien, die unsere Gesundheit auf natürliche und effektive Weise verbessern. Fisch enthält ätherische Omega-3- und -6-Öle, was ihn zu einem herzgesunden Lebensmittel macht, sowie eine Vielzahl von Nährstoffen, unter denen wir hochwertige Proteine finden.
Wenn wir Vitamin B3 durch Fisch erhalten möchten, müssen wir wissen, dass die besten Optionen die sind Sardellen, Thunfisch, Schwertfisch, Makrele und Stör. Eine große Auswahl, bei der wir jede Woche oder alle paar Tage einen anderen Fisch auswählen und sogar mehrere am selben Tag mischen können, wenn wir sie verpackt statt frisch kaufen.
Leber
Wir haben oft die Ankündigung von La Piara gehört, dass es sich um Schweineleberpastete handelt, da sowohl diese als auch Huhn und Kuh die 3 Lebensmittel sind, die am meisten B3 enthalten. Ohne die Lammleber zu vergessen, die fast 20 mg Vitamin B3 pro 100 Gramm Produkt liefert.
Das Gute an der Leber ist, dass sie auf verschiedene Weise gegessen werden kann, obwohl die häufigste Pastete aufgrund ihres hohen Gehalts an Eisen und anderen essentiellen Mineralien ist. Wir wissen jetzt, dass sie eine exquisite Quelle für Vitamin B3 sind, leicht zugänglich und einfach zuzubereiten. Wenn wir es etwas komplizierter haben wollen, können wir in eine Metzgerei gehen und dann die Leber in einem Eintopf nach einem traditionellen Rezept kochen.
Fleisch
Das B3 kommt in verschiedenen Fleischsorten vor und ist eng mit dem vorherigen Abschnitt der Leber verwandt. Das reichste Fleisch an diesem Vitamin ist Rindfleisch mit 60 % der täglichen Menge an Niacin pro 100 g Produkt, Huhn (weißes Fleisch), das ungefähr 183 % der täglichen Menge an B3 pro 100 g Produkt liefert, und Bacon, auch bekannt als Speck oder Speck das liefert 58 % der empfohlenen Tagesmenge an Niacin.
Fleisch ist nicht sehr gesund, wenn es im Übermaß gegessen wird, und es hat sich sogar gezeigt, dass rotes Fleisch Krebs verursachen kann, also ist es besser, weißes Fleisch wie Hühnchen zu wählen, das fast eine gute Menge B3 enthält.
Erdnüsse
Diese Nüsse sind eine der gesündesten, die wir zusammen mit Nüssen (jeglicher Art) wählen können. Es stimmt, dass Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne auch ausgezeichnete Optionen sind, oder Cashewnüsse oder Mandeln, die fast perfekt sind, aber in diesem Fall sind die Protagonisten Erdnüsse.
Damit eine Nuss gesund ist, muss sie außerdem leicht geröstet oder ganz geröstet und ohne Salz und nicht frittiert sein. Rohe Nüsse sind nicht leicht verdaulich und teilweise sogar giftig, weshalb es zwei Varianten gibt: leicht geröstet, die naturbelassen verkauft werden, oder geröstet, die meist gesalzen werden, und es gibt auch ungesalzene.
Pfeffer
In anderen Ländern ist es als Paprika bekannt, auf jeden Fall ist es ein Lebensmittel, das sehr reich an Nährstoffen wie Vitamin A, E und essentiellen Mineralien wie Eisen ist. Die Menge an Vitamin B3, die 100 Gramm Paprika bringen, beträgt 77%, aber das können wir natürlich nicht an einem Tag essen, also wenn man berechnet, wie viel Niacin es hat ein Esslöffel Paprika gibt uns 2% des Niacins, das wir jeden Tag brauchen.
Diese Zutat kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, sodass wir unsere Ernährung auf natürliche und gesunde Weise vervollständigen. Zum Beispiel enthält die Chorizo bereits Paprika, wir können sie zu Fleischgerichten, Reisgerichten, Süßkartoffelsticks, Schweineschulter, gebratenen Keulen, Schnecken, zur Herstellung von hausgemachtem Ketchup, Fischgerichten wie Seehecht usw. hinzufügen.