Es gibt immer noch Überbleibsel der Denkweise aus den 80er und 90er Jahren, als die Ernährungskultur suggerierte, dass alle Nahrungsfette schlecht für Sie seien. Lebensmittelhersteller füllten Lebensmittelregale mit fettarmen und fettfreien Produkten, die mit Zucker beladen waren.
Fett ist jedoch ein entscheidender Nährstoff, der benötigt wird, um unserem Körper Energie zu geben, das Zellwachstum zu unterstützen, unsere Organe zu schützen, bei der Nährstoffaufnahme zu helfen, Hormone zu produzieren und uns sogar warm zu halten.
Die Art des Fettes ist jedoch entscheidend. Gesunde Fette umfassen einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und kommen vor allem in Nüssen, Samen und fettreichen Fischen wie Lachs und Sardinen vor. Im Gegensatz zu ungesunden gesättigten Fettsäuren und ungesunden Transfetten sind gesunde ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig und nicht fest.
Wie viel Fett braucht man?
Die empfohlene tägliche Fettaufnahme für Erwachsene beträgt 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien, wobei nicht mehr als 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren stammen.
Es wird empfohlen, die Aufnahme von Transfetten so gering wie möglich zu halten, da eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Gesundheitsexperten empfehlen, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten zu ersetzen, wie die Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden Fetten unten. Denken Sie daran, dass der Percent Daily Value (DV) auf dem Verzehr von 78 Gramm Gesamtfett pro Tag basiert.
Die besten Lebensmittel mit viel gesundem Fett
Avocados: 29,5 g, 38 % des Tageswertes (DV)
Es gibt einen Grund, warum Avocados der letzte Schrei sind: Die Frucht liefert nicht nur 38 Prozent des DV für Fett pro Avocado, sondern ist auch reich an Ballaststoffen und Vitamin E, einem starken Antioxidans.
Der Fettabbau in Avocados ist wichtig: Sie haben etwa 26 Gramm ungesättigtes (auch bekannt als gesundes) Fett und nur 4 Gramm gesättigtes Fett. Außerdem hat eine Avocado weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einem der besten fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel macht.
Tofu: 22 g, 28 % DV
Tofu zählt zu den besten pflanzlichen Lebensmitteln. Er ist reich an vollständigem Protein , das heißt, er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe und Fett. Eine Portion (ca. 240 ml) deckt 27 Prozent des Tagesbedarfs an Fett, darunter 18,8 Gramm ungesättigte Fettsäuren.
Tofu ist dank seines milden Geschmacks und seiner Vielseitigkeit ein vegetarischer Favorit, was ihn zu einer beliebten Zutat in Rührei und Pfannengerichten macht.
Macadamianüsse: 21,5 g, 28 % DV
Die Nuss, die oft in köstlichen weißen Schokoladenkeksen verwendet wird, hat eine ernährungsphysiologische Note, da sie Ballaststoffe und Proteine enthält und eines der leckersten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten ist.
30 Gramm Macadamianüsse liefern 28 Prozent der DV für Fett, einschließlich 18,1 Gramm ungesättigtes Fett und nur 4 Gramm Kohlenhydrate. Wie alle Nüsse ist auch die Sorte Macadamia arm an gesättigten Fettsäuren.
Lachs: 21 g, 27 % DV
Lachs könnte eine der gesündesten Fischsorten sein, die es gibt, dank seines mageren Proteins, Omega-3-Fettsäuren (das gesunde Fett) und Vitamin D. Eine 180-Unzen-Portion enthält 27 Prozent des täglichen Wertes für Fett, einschließlich 16,9 Gramm ungesättigtes Fett.
Walnüsse: 20,4 g, 26 % DV
Obwohl eine Pekannusstorte wahrscheinlich nicht der beste Weg ist, um gesunde Fette (Butter und Zucker) zu erhalten, weisen die Nüsse selbst 26 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Fett pro 30 Gramm auf, mit 18.6 Gramm ungesättigtem Fett.
Nüsse enthalten auch sehr wenig gesättigtes Fett, weniger als 2 Gramm pro Portion. Außerdem sind sie ein fettreiches, kohlenhydratarmes veganes Lebensmittel, was sie zu einer beliebten Zutat in Studentenfutter macht.
Mandelbutter: 17,8 g, 23 % DV
Mandelbutter scheint der schickere Cousin von Erdnussbutter zu sein, aber beide Nussbutter (okay, Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte) bieten vergleichbare Nährstoffe, einschließlich pflanzlichem Protein und Fett.
Eine Portion von 2 Esslöffeln enthält 23 Prozent der DV für Fett, von denen das meiste ungesättigt ist (8,2 Gramm). Aber Mandelbutter enthält etwas mehr Eisen, Vitamin E und Ballaststoffe im Vergleich zu Erdnussbutter.
Erdnussbutter: 16,4 g, 21 % DV
Apropos Erdnussbutter, eine Portion von 2 Esslöffeln liefert 21 Prozent des DV für Fett (mit 13,1 Gramm ungesättigten Fettsäuren) sowie 7 Gramm pflanzliches Protein und 1,6 Gramm Ballaststoffe.
Um das Beste aus Ihrer Erdnussbutter herauszuholen, wählen Sie Marken, die nur Erdnüsse und vielleicht ein wenig Salz für den Geschmack enthalten.
Tahini: 16,1 g, 20 % DV
Tahini, auch bekannt als Sesambutter, ist eine beliebte Soße aus dem Nahen Osten, die oft Falafel begleitet. Eine Portion von 2 Esslöffeln enthält einige Ballaststoffe, Proteine und 20 Prozent des Tageswertes, darunter 7 Gramm ungesättigte.
Wie andere Samen sind Sesamsamen reich an ungesättigten Fettsäuren, was sie zu einer reichhaltigen und herzhaften Ergänzung für jede Mahlzeit macht.
Edamame: 15,4 g, 20 % DV
Edamame, auch bekannt als gekochte Sojabohnen, ist in Sushi-Restaurants beliebt. Es ist reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Eine Portion von 1 Tasse liefert 31 Gramm Protein, 10 Gramm Ballaststoffe und 20 Prozent des Tageswertes für Fett, einschließlich 13,2 Gramm ungesättigter Fettsäuren. Es hat einen hohen Gehalt an Omega-3 pflanzlichen Ursprungs. Darüber hinaus ist Edamame reich an pflanzlichem Eisen.
Leinsamenöl: 13,6 g, 17 % DV
Leinsamenöl stammt aus herzgesunden Leinsamen und bietet 17 Prozent des DV für Fett, wobei der Großteil (12,4 Gramm) aus ungesättigten Fettsäuren stammt.
Lässt sich gut mit hausgemachten Salatdressings mischen und über geröstetes Gemüse oder Vollkornnudeln träufeln. Andere Öle, die reich an gesunden Fetten sind (mit 17 Prozent Ihres Tageswertes pro Esslöffel), sind Avocado-, Walnuss- und Sesamöl.
Dunkle Schokolade: 12,1 g, 16 % DV
Ja, Schokolade ist ein Lebensmittel, das reich an guten Fetten ist. Aber es gibt Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie diesen Riegel verschlingen, denn Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die mit dunkler Schokolade verbunden sind, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, suchen Sie nach Schokoladen mit mindestens 70 Prozent Kakao.
30 Gramm (eine Unze) enthalten 16 Prozent der DV für Fett: 5 Gramm ungesättigt und 9 Gramm gesättigt. Auch dunkle Schokolade enthält Eisen und Ballaststoffe.
Käse: 9,5 g, 12 % DV
Käse (und Milchprodukte im Allgemeinen) ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Protein und Fett. Obwohl es einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthält als andere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, hat es dennoch einen ernsthaften Nährwert.
Eier: 5,3 g, 7 % DV
Ein großes Ei bietet eine hochwertige Ernährung, einschließlich Protein, Vitamin A, D, E, Eisen und ja, Fett.
Sie enthalten zwar gesättigte (1,5 Gramm), aber auch gesunde ungesättigte Fette: 7 Prozent des Tageswertes mit 3,7 Gramm ungesättigten Fettsäuren pro hartgekochtem Ei.
Oliven: 2,3 g, 3 % DV
Oliven, die natürlich das berühmte herzgesunde Öl produzieren, haben für sich genommen gesundheitliche Vorteile. Fünf Oliven enthalten 3 Prozent des Tageswertes an Fett, wobei 2 von jeweils 2,3 Gramm aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Sie sind auch kohlenhydratarm, weshalb Oliven eines der besten fettreichen Keto-Lebensmittel sind.