Knochengesundheit wird oft mit Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D in Verbindung gebracht. Und obwohl diese beiden Mineralien eine wichtige Rolle beim Aufbau starker Knochen und Zähne spielen, vergessen wir vielleicht einen anderen entscheidenden Faktor: Phosphor.
Der größte Teil des körpereigenen Phosphors befindet sich in den Knochen und Zähnen, aber es hilft nicht nur beim Aufbau dieses Körperteils, das Mineral hilft dem Körper auch bei der Energiegewinnung.
Was ist Phosphor und warum ist es wichtig?
Es ist das zweithäufigste Mineral im Körper. Das häufigste ist Kalzium. Ihr Körper benötigt es für viele Funktionen, wie zum Beispiel die Filterung von Abfallstoffen und die Reparatur von Gewebe und Zellen.
Die meisten Menschen beziehen die Menge an Phosphor, die sie benötigen, aus ihrer täglichen Nahrung. Tatsächlich ist es üblicher, zu viel im Körper zu haben als zu wenig. Nierenerkrankungen oder zu viel Phosphor zu sich zu nehmen und zu wenig Kalzium zu haben, kann zu einem Phosphorüberschuss führen.
Bestimmte Gesundheitszustände (wie Diabetes und Alkoholismus) oder Medikamente (wie einige Antazida) können jedoch dazu führen, dass der Phosphatspiegel in Ihrem Körper zu stark abfällt.
Zu hohe oder zu niedrige Werte können medizinische Komplikationen wie Herzerkrankungen, Gelenkschmerzen oder Müdigkeit verursachen.
Wie wir bereits gesagt haben, brauchen Sie Phosphor, um:
- Halten Sie Ihre Knochen stark und gesund
- Helfen Sie mit, Energie zu erzeugen
- bewege deine Muskeln
- starke Zähne aufbauen
- Verwalten Sie die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie speichert und verwendet
- Reduzieren Sie Muskelkater nach dem Training
- Filtern Sie Abfälle in den Nieren
- Wachsen, pflegen und reparieren Sie Gewebe und Zellen
- Produzieren DNA und RNA, die genetischen Komponenten des Körpers
- Balancieren und nutzen Sie Vitamine wie Vitamin B und D sowie andere Mineralien wie Jod, Magnesium und Zink
- Behalten Sie eine regelmäßige Herzfrequenz bei
- Erleichterung der Nervenleitung
Wie viel Menge benötigen Sie?
Erwachsene benötigen 700 Milligramm Phosphor pro Tag. Kinder und Jugendliche brauchen 1.250 Milligramm pro Tag, weil ihre Knochen und Zähne noch wachsen.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an diesem Mineral sind und sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen. Denken Sie daran, dass der Percent Daily Value (DV) auf dem Verzehr von 1.250 Gramm pro Tag basiert.
Die besten phosphorreichen Lebensmittel
Garnelen: 520,2 mg, 42 % des Tageswertes
Schalentiere wie Garnelen sind kalorienarme Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe wie Phosphor, Eiweiß, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren liefern, eine Art gesundes Fett, das für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist.
Eine 170-Gramm-Portion gekochte Garnelen liefert 42 Prozent des Tageswertes.
Magere Schweinekoteletts: 515,1 mg, 41 %
Wie alle Fleischsorten bieten verschiedene Schweinefleischstücke unterschiedliche Nährstoffe. Magere Schweinekoteletts zum Beispiel haben tendenziell weniger gesättigte Fettsäuren als Rippchen.
Eine 170-Gramm-Portion magere Schweinekoteletts hat 41 Prozent des Tageswertes.
Es hat auch ein Viertel des gesättigten Fettes (4 Gramm) pro Portion mehr als Rippchen. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, insbesondere aus rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, ist mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden.
Fester Tofu: 478,8 mg, 38 %
Tofu auf Sojabasis sollte nicht als reines vegetarisches Lebensmittel betrachtet werden. Das Hinzufügen von mehr pflanzlichen Lebensmitteln zu allen Diäten ist eine großartige Möglichkeit, Nährstoffe aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen zu erhalten und die Aufnahme von rotem Fleisch zu reduzieren.
Da Menschen, die Fleisch meiden, es manchmal schwer haben, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist Tofu der Renner: Es ist ein phosphorreiches veganes Lebensmittel mit 38 Prozent des Tageswertes pro Tasse und eine solide pflanzliche Quelle -basiertes Protein, Kalzium, Ballaststoffe und Eisen.
Tempeh: 441,6 mg, 35 %
Ein weiteres Kraftpaket auf Sojabasis ist Tempeh. Eine Portion von 1 Tasse liefert 35 Prozent des Tageswertes für dieses Mineral und 67 Prozent für Protein.
Tempeh ist ein köstliches Pflanzenprotein, das wie Tofu den Geschmack von allem, was Sie kochen, aufnimmt.
Lachs: 435,2 mg, 35 %
Viele essen zu wenig Fisch. Tatsächlich essen wir nur etwa 141 Gramm Fisch pro Woche. Lachs ist ein fetter Fisch, der eine großartige Ernährung bietet, einschließlich 35 Prozent der DV für Phosphor pro 6 Unzen gekocht, plus Protein, Omega-3-Fettsäuren und sogar etwas Vitamin D.
Hühnerbrust: 409,7 mg, 33 %
Hähnchenbrust kann auf vielfältige Weise zubereitet werden, was sie zu einem Favoriten für mageres Protein, Eisen, Vitamin B12 und Phosphor macht. Eine gekochte Portion von 170 Gramm enthält 33 Prozent des Tageswertes an Phosphor.
Weißes Fleisch, wie Brust, hat weniger gesättigtes Fett als dunkles Fleisch in Schenkeln und Flügeln. Dunkles Fleisch ist jedoch tendenziell geschmacksintensiver.
Putenbrust: 391 mg, 31 %
Wenn Sie Hühnchen satt haben, liefert Truthahn fast die gleiche Ernährung, hat aber etwas mehr Eisen und etwas weniger Protein. Pro 170-Gramm gekochter Portion hat Truthahn 31 Prozent des Tageswertes für das Mineral.
Wie Hähnchen enthält Truthahn mit weißem Fleisch weniger gesättigte Fettsäuren als sein dunkles Fleisch. An Truthahnrezepten herrscht kein Mangel, besonders vor und nach Thanksgiving.
Linsen: 356,4 mg, 29 %
Wenn es darum geht, eine Vielzahl von Nährstoffen zu fördern, die gut für Sie sind, stehen Linsen fast immer auf der Liste. Die Hülsenfrucht ist ein weiteres phosphorreiches veganes Lebensmittel mit 29 Prozent der täglichen Hitze pro gekochter Tasse. Linsen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Eisen.
Linsen gibt es dank ihrer Antioxidantien in verschiedenen Farben, die uns vor Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen schützen sollen.
Joghurt: 352,8 mg, 28 %
Eine Portion 1 Tasse fettarmer Joghurt liefert 28 Prozent des Tageswertes für Phosphor.
Lesen Sie bei der Auswahl eines Joghurts unbedingt die Etiketten: Aromatisierte Joghurts enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker, der auf nur 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorien beschränkt werden sollte.
Kürbis und Kürbiskerne: 350,2 mg, 28 %
Kleine, aber mächtige Kürbiskerne enthalten 28 Prozent des Tageswerts für Phosphor, 14 Prozent für Eisen und 17 Prozent für Protein pro 28-Unzen-Portion.
Die Samen sind auch eine gute Quelle für herzgesunde ungesättigte Fette, was sie zu einem herzhaften Snack macht.
Kichererbsen: 275,5 mg, 22 %
Kichererbsen sind ein beliebtes vegetarisches Lebensmittel, das reich an Phosphor ist, mit 22 Prozent des Tageswertes pro gekochter Tasse. Außerdem enthält dieselbe Portion fast 15 Gramm pflanzliches Protein und 13 Gramm Ballaststoffe.
Quinoa: 281,2 mg, 22%
Quinoa ist das einzige Getreide, das ein vollständiges Protein (mit allen neun essentiellen Aminosäuren) enthält, und nur 1 Tasse gekocht bietet 8 Gramm Protein sowie 22 Prozent des Tageswertes für das Mineral.
Quinoa ist einfach zuzubereiten, dauert nur wenige Minuten und mischt sich gut mit Gemüse und Fleisch für eine herzhafte Mahlzeit.
Milch: 224,5 mg, 18 %
Ein Glas Milch, egal ob fettarm oder vollfett, sorgt für reichlich Nährstoffe. Fettarme Milch enthält natürlich weniger Fett, obwohl neuere Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die gesättigten Fettsäuren in Milchprodukten möglicherweise nicht so schlimm sind wie früher angenommen, da bestimmte Fette in Milchprodukten tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind Schlaganfall.
Eine 220-Unzen-Portion Milch liefert Ihnen 18 Prozent des Tageswerts für Phosphor sowie 8 Gramm Protein.
Hafer: 180,2 mg, 14 %
Haferflocken sind dank ihrer Vielseitigkeit ein beliebtes Frühstücksessen; Schließlich können Sie wählen, ob Sie süße Früchte hinzufügen möchten. obwohl Sie es auch in Rezepten für Abendessen verwenden und mit einem Ei bedecken können. Und wenn Sie sie nicht im Porridge-Format mögen, können Sie sie als Müsli hinzufügen oder Kekse machen.
Nur eine Tasse gekocht hat 14 Prozent des Tageswerts für Phosphor sowie gute Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und Eisen.