Haben Sie jemals gespürt, wie Ihr Kinn hervorsteht, wenn Sie eine Langhantel über den Kopf drücken? Oder spürst du vielleicht, wie dein oberer Rücken übernimmt, wenn du ein Paar Kurzhanteln seitwärts anhebst? Leider werden die Ursachen von Nackenschmerzen wahrscheinlich diesen Technikfehlern folgen.
Schmerzen während des Oberkörpertrainings sind allzu häufig und werden wahrscheinlich Ihren Fortschritt im Fitnessstudio behindern. Um Nackenschmerzen zu minimieren und wieder auf Kurs zu kommen, senken Sie das Gewicht, das Sie heben, und konzentrieren Sie sich auf die Beweglichkeit des Oberkörpers.
Schmerzursachen
Es gibt einige Schlüsselfaktoren, die beim Training zu Nackenbeschwerden führen können. Als nächstes analysieren wir die Hauptursachen für Schmerzen in der Halswirbelsäule.
schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule
Der Rücken spielt bei den meisten Oberkörperübungen eine unterstützende Rolle und muss sich bewegen, besonders wenn man Gewichte über Kopf drückt.
Wenn du deine Arme über deinen Kopf hebst, sollte sich dein oberer Rücken wölben können, damit sich deine Brust hebt. Diese Verlängerung hilft der Schulter, ihren vollen Bewegungsumfang zu vollenden.
Wenn sich der Rücken jedoch nicht richtig beugen kann, versuchen die Nackenmuskeln möglicherweise, die mangelnde Beweglichkeit der Wirbelsäule auszugleichen. Da Ihr Nacken bei den meisten Oberkörperübungen keine so große Rolle spielen soll, kann er Schmerzen in diesen schwächeren Muskeln verursachen.
Arbeit in der Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule (oberer und mittlerer Rücken) hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung im Laufe der Zeit zu verbessern, indem Sie den Druck von Ihrem Nacken während der Oberkörperübungen nehmen.
Brustverlängerungen und Brustdrehungen sind einige Übungen zur Mobilität der Wirbelsäule, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können. Darüber hinaus ist es auch wichtig, das Gewicht, das Sie über Kopf heben, zu senken.
Dem Nacken fehlt die Beweglichkeit
Wie der Rücken kann der Nacken in bestimmten Positionen oder Bewegungsbereichen steif und in anderen locker werden. Ihr Bewegungsmangel kann auch dazu führen, dass sich bestimmte Gelenke mehr bewegen als andere, was für ein einzelnes Gelenk zu viel sein kann.
Ihre täglichen Aktivitäten können sich auch auf die Beweglichkeit Ihres Nackens auswirken. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann sich Ihre Körperhaltung mit der Zeit verschlechtern, was zu einem weniger beweglichen und möglicherweise schmerzenden Nacken führt.
Es wird empfohlen Übungen zum Kinnziehen (Ziehen Sie das Kinn nach hinten, um die Gelenke zu stapeln), um den Hals in eine weniger belastete Position zu bringen. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch tippen, machen Sie von Zeit zu Zeit Pausen, um die Ausrichtung zu überprüfen, und strecken Sie Ihr Kinn bei Bedarf ein.
Schulter- und oberer Rückenungleichgewicht
Die Muskeln an der Basis Ihres Nackens (Trapezius) sind für die Kontrolle Ihrer Schultern und Ihres Nackens verantwortlich. Diese Muskeln stützen oft die Schultern beim Heben. Aber wenn Sie Ihrem Trapezius erlauben, schwache Deltamuskeln (Schultern) zu kompensieren, kann der Nacken auch etwas Gewicht aufnehmen.
Beim Überkopfdrücken zum Beispiel sollten die Schultern der Hauptmuskel sein, der trainiert wird. Aber wenn Ihr oberer Rücken übernimmt, können Sie mit der Zeit ein Muskelungleichgewicht entwickeln, das Schmerzen verursachen kann.
Was Sie zuerst tun sollten, ist die Last erleichtern die Sie für Ihre Schulterübungen verwenden, insbesondere für diejenigen, die Sie über Kopf drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern die Arbeit erledigen zu lassen. Der obere Trapezius wird immer noch beitragen, aber die Hauptbewegungskräfte sollten die Schultern sein.
Dem Hals fehlt es an Stabilität
Obwohl Sie bei den meisten Übungen nicht möchten, dass der Nacken der Hauptbeweger ist, sollten Sie diese Muskeln auch nicht vollständig vernachlässigen. Und leider können Ihre täglichen Haltungs- oder Bewegungsmuster diese Muskeln zu schwach machen, um mit der Übung Schritt zu halten.
Wenn die Muskeln zu schwach sind, um die Nackengelenke zu stabilisieren, übernehmen oft die größeren, oberflächlicheren Muskeln, um zu versuchen, die Stabilität auszugleichen.
Ein guter Ausgangspunkt ist ein einfaches Kinnziehen mit Kopfstreckung in Rückenlage. Beginnen Sie damit, Ihren Kopf nach vorne zu nicken, während Sie Ihr Kinn einziehen. Heben Sie dann Ihren Kopf ein paar Zentimeter über den Boden, während Sie diese Retraktion beibehalten. Regelmäßige Nackenübungen können die Stabilität dieser kleinen Muskeln verbessern.
Hauptfehler
Bestimmte Krafttrainingsgewohnheiten können Nackensteifheit und Schmerzen verursachen. Nachfolgend entdecken wir die häufigsten Fehler bei körperlichen Übungen.
Anstrengung beim Bankdrücken
Falsches Bankdrücken ist eine häufige Ursache für Nackenschmerzen nach dem Training.
Wenn Sie eine schwere Last heben, wie zum Beispiel beim Bankdrücken, ist die richtige Technik der Schlüssel. Du solltest deinen ganzen Kopf immer auf der Bank lassen und deine Schulterblätter nach hinten gezogen und angespannt haben.
Aber wenn Sie versuchen, eine zu schwere Last zu drücken, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Nacken zur Decke streckt, was dazu führen kann, dass sich Ihr Nacken nach dem Training wund anfühlt.
Um dies zu vermeiden, halte deinen ganzen Hals immer auf der Bank. Wenn Sie das Gewicht direkt auf Ihre Brust drücken, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren. Halten Sie auch Ihren Kern stark. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, die richtige Form beizubehalten, sollten Sie das Gewicht, das Sie heben, verringern.
Kniebeugestange zu hoch
Ein weiterer häufiger Fehler, der Nackenschmerzen verursachen kann, ist die falsche Platzierung der Stange bei Kniebeugen.
Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, haben Sie möglicherweise das Bedürfnis, die Stange an den Hinterkopf zu bringen, um zu verhindern, dass das Gewicht nach hinten fällt. Wenn Sie die Stange jedoch auf der knöchernen Beule an Ihrem Nacken/oben auf Ihren Wirbeln platzieren, kann dies dazu führen, dass Ihr Nacken unter dem Gewicht belastet wird. Infolgedessen können Sie Schmerzen verspüren und sogar einen Bluterguss am Knochen entwickeln.
Legen Sie die Stange auf Ihren oberen Trapezmuskel, direkt unter (nicht über) den knöchernen Wirbeln im Nacken. Diese Muskeln polstern die Stange, ohne Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
Kreuzheben Nackenbeuge
Die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule beim Kreuzheben ist entscheidend für die Sicherheit von Nacken und Rücken. Aber wenn Sie vor einem Spiegel trainieren, kann es verlockend sein, Ihren Kopf zu heben, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen, was ein häufiger Fehler ist.
Obwohl Sie auf Ihre Körperhaltung achten sollten, sollten Sie es vermeiden, Ihren Kopf beim Kreuzheben zu heben. Dies kann dazu führen, dass Ihr Nacken beim Heben des Gewichts belastet wird.
Versuchen Sie, etwa einen Meter voraus auf den Boden zu schauen. Dadurch wird Ihr Nacken in eine neutrale Position gebracht. Wenn Sie das Gewicht anheben, schauen Sie direkt in den Spiegel. Denke daran, immer eine gerade Linie von deinem Scheitel bis zu deinem Steißbein zu halten.
Geschwungener Hals auf Hüfthöhe
Der Hip Thrust, auch Hip Lift genannt, kann den Nacken überlasten. Indem der obere Teil des Rückens auf einer Kiste ruht, bleibt der Kopf ohne Unterstützung. Viele Menschen versuchen, ihren Kopf auf die Schublade zu legen, aber es ist ein schwerwiegender Fehler für die Halswirbelsäule.
Wie beim Kreuzheben empfiehlt es sich, der Bewegung der Übung mit Nacken und Kopf zu folgen. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule entspannt und ausgerichtet, ohne den Nacken beim Hoch- oder Runtergehen zu zwingen. Auch beim Tragen von viel Gewicht kann die Verspannung im Nacken starke Schmerzen und Krämpfe verursachen.
Gehen Sie mit der Schulterpresse nach vorne
Spürst du, wie sich dein Kopf nach vorne drückt, wenn du über den Kopf drückst? Dies kann definitiv die Ursache für unerwünschte Nackenschmerzen sein.
Eine kleine Bewegung des Nackens während des Schulterdrückens ist in Ordnung, aber zu viel kann problematisch sein. Um Ihren Nacken zu schützen, müssen Sie sich auf eine gute Körperhaltung konzentrieren, was bedeutet, dass Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und auf Ihrem Brustkorb halten.
Wiederholungen mit schlechter Körperhaltung, insbesondere wenn Sie müde sind, oder zu schwere Gewichte zu verwenden, führt zu Formverlust.
Wenn Sie über Kopf drücken, halten Sie Ihren Oberkörper so stabil wie möglich, beginnend mit Ihren Schultern und Armen. Sie sollten auch Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten, genau wie beim Kreuzheben. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn vor sich an die Wand zu drücken. Wenn dies zu schwierig ist, sollten Sie das Gewicht, das Sie heben möchten, verringern.
Schlechtes Setup des Fahrrads
Fehler beim Gewichtheben sind nicht der einzige Grund, warum Sie nach dem Training Nackenschmerzen haben können; Dein Fahrrad könnte auch schuld sein.
Wenn Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen, halten Sie Ihre Schultern unten und weg von Ihren Ohren, nicht vornübergebeugt. Sie möchten auch, dass Ihre Arme entspannt vor Ihrem Körper liegen, um Stöße beim Fahren zu absorbieren.
Egal, ob Sie zu Hause Indoor-Cycling fahren oder sich auf eine Fahrt im Freien vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad richtig eingestellt ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das geht, fragen Sie einen Fachmann in einem Fahrradgeschäft oder einen Indoor-Cycling-Trainer um Hilfe.
Wenn Sie ein Indoor-Cycling-Fahrrad verwenden, stellen Sie die Sitzhöhe Ihres Fahrrads so ein, dass Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fernhalten können und Ihre Arme entspannt sind, um den Stoß des Fahrrads zu absorbieren.
Nackenschmerzen beim schwimmen
Wenn Sie nach dem Schwimmen Nackenverspannungen oder Schmerzen verspüren, kann dies an Ihrer Schlagtechnik liegen. Es gibt einige klassische Schlaganfallinsuffizienzen, die die Nackenmuskulatur stark belasten, was häufig zu Schmerzen und Beschwerden im Nacken- oder Trapezmuskel führt.
beim Atmen nach oben schauen
Wenn Sie Ihren Hals so weit verdrehen, entsteht viel Stress, der nach dem Schwimmen leicht zu Schmerzen führen kann. Dies ist ein sehr häufiges Schlaganfallversagen. Wenn wir schwimmen, müssen wir die vom Kopf erzeugte Bugwelle nutzen, wenn er durch das Wasser geht. Die Form der Bugwelle erzeugt einen Kanal an der Seite des Kopfes, in den wir direkt durch das Becken atmen müssen.
Wenn Sie neu im Freestyle sind, kann es etwas gewöhnungsbedürftig sein, den Kopf gesenkt zu halten, aber es ist eine wesentliche Fähigkeit, die Sie beherrschen müssen, um bequem und entspannt zu atmen. Wir werden versuchen, es zu entwickeln, während wir mit einem Paar Flossen schwimmen.
Atme zu weit nach vorne
Der Bugwellenkanal vertieft sich nur in den Bereich direkt entlang des Mundes, daher sollten wir in dieser Position gerade zur Seite atmen. Wenn wir versuchen, über diesen Punkt in Position B hinaus zu atmen, ist die Wasseroberfläche viel höher und wir müssen unseren Mund strecken und den Kopf nach oben richten, um Luft zu finden.
Durch diese gestreckte Position wird der Nacken stark belastet, was schnell zu einem Ermüdungsgefühl führt. Wir werden das Atmen in der Position üben und sofort Erleichterung spüren.
Heben Sie den Kopf zum Atmen
Der Kopf wiegt etwa 5 Kilo. Es ist ein riesiges Gewicht, mit jedem Atemzug aus dem Wasser zu heben, und die Anstrengung dabei belastet die Nacken- und Trapeziusmuskulatur stark.
Das Anheben des Kopfes aus dem Wasser auf diese Weise stoppt die Bildung der Bugwelle, sodass der Kanal neben dem Kopf verschwindet. Dadurch haben wir das Gefühl, dass wir es so sehr anheben müssen, um kein Wasser zu schlucken. Wenn wir unsere Köpfe im Wasser halten, ist der Kanal für Sie da und wir können unsere Köpfe viel tiefer halten.
Wie vermeide ich einen steifen Nacken?
Das Ergreifen bestimmter grundlegender Vorsichtsmaßnahmen kann das Risiko von Nackenschmerzen und Steifheit durch das Training verringern.
- Seien Sie schlau beim Heben und Tragen. Um beim Heben eine gute Haltung einzunehmen, müssen Sie Ihre Knie beugen (nicht Ihre Taille) und Ihren Kopf über Ihren Schultern halten, anstatt sich zu weit nach vorne zu lehnen. Wenn eine Stange sehr schwer ist, kann es sinnvoller sein, sie zu zweit anzuheben.
- Pausen machen. Regelmäßige Pausen geben Ihren Muskeln und Gelenken Zeit, sich zu entspannen und zu erholen, wodurch auf lange Sicht mehr Arbeit geleistet werden kann. Pausen sind besonders wichtig, wenn Sie eine neue oder ungewohnte Aufgabe erledigen, z. B. das Erlernen des Umgangs mit neuen Maschinen oder eine andere Art von Arbeit.
Auch wenn diese Tipps befolgt werden, kann es dennoch zu Nackenschmerzen kommen. Wenn der steife Nacken wiederkehrt oder von besorgniserregenderen Symptomen wie Kopfschmerzen oder Schmerzen begleitet wird, die sich über den Arm ausbreiten, muss ein Facharzt konsultiert werden.
Tipps zur Verbesserung
Einige körperliche Übungen beanspruchen viel mehr von den Nackenmuskeln und -gelenken, sodass das Training viel schwieriger oder sogar unmöglich werden kann, wenn sich ein steifer Nacken entwickelt. Hier sind einige Schritte, um Schmerzen zu lindern und eine gute Genesung zu erreichen:
- Ignorieren Sie Schmerzen und Steifheit nicht. Eine Pause von der körperlichen Arbeit ist die beste Option, wenn ein steifer Nacken die normale Bewegung beeinträchtigt. Besonders beim Heben schwerer Gegenstände oder Arbeiten mit gefährlichen Maschinen kann das Ignorieren schmerzhafter Nackenschübe oder eingeschränkter Bewegungsfreiheit zu noch schwereren Verletzungen durch Überanstrengung oder verminderte Koordination und Konzentration führen.
- Kälte oder Hitze auftragen. Die für Torticollis angewendeten Mittel können variieren, ebenso wie persönliche Vorlieben. Einen Eisbeutel auf den Hals zu legen kann helfen, Schwellungen zu reduzieren, während ein Wärmebeutel oder ein warmes, feuchtes Handtuch helfen kann, deine Muskeln zu lockern und zu entspannen. Einige Menschen können eine gewisse Linderung von steifen Nackensymptomen erfahren, indem sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen einnehmen.
- Versuchen Sie, an der Reichweite der Bewegung zu arbeiten. Wenn der Schmerz im Nacken besonders fest und schmerzhaft ist, lohnt es sich möglicherweise nicht, sich zu dehnen. Wenn jedoch sanfte Nackenbewegungen durchgeführt werden können, ohne den Schmerz zu verschlimmern, kann dies dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Sie können Ihren Nacken sanft strecken, indem Sie Ihren Kopf langsam nach vorne/hinten neigen, sich von einer Seite zur anderen lehnen und sich von einer Seite zur anderen drehen. Wenn der Schmerz aufgrund einer bestimmten Bewegung zuzunehmen beginnt, sollte diese Bewegung gestoppt und die nächste Bewegung versucht werden.
Übungen zur Stärkung des Nackens
Es gibt einige Übungen, die wir machen können, um den Hals zu straffen, zu stärken und zu verdicken. Es wird empfohlen, dies schrittweise zu tun, um es nicht zu überlasten.
Wir werden immer leichter anfangen, als wir denken, dass wir sollten. Bei Übungen, die auf konzentrischen Platten basieren, empfehlen wir, mit maximal 3 Kilo zu beginnen. Wenn wir keine Erfahrung im Krafttraining haben, können wir ohne Gewicht beginnen, während wir die Übungen durchführen.
Wenn wir uns wohler fühlen und der Muskelkater am nächsten Tag nicht mehr so ausgeprägt ist, können wir damit beginnen, mehr Gewicht hinzuzufügen. Isometrische Übungen können mit einem sehr leichten Band oder leichtem Handdruck durchgeführt werden. Diese können anfangs länger sein und mit der Anpassung kürzer und schwieriger werden.
Nackenflexion
Wir können diese Übung ohne Geräte durchführen oder eine Vier-Wege-Nackenmaschine verwenden.
- Wir stehen mit geradem Rücken auf.
- Wir werden unseren Kopf langsam nach unten neigen.
- Wir werden versuchen, das Kinn an die Brust zu bringen.
- Wir werden den Mund halten.
- Wir werden wieder anfangen.
Seitliche Beugung des Halses
Wir können diese Übung ohne Material machen. Wir werden die Schwierigkeit erhöhen, indem wir ein Widerstandsband, einen Partner oder eine Vier-Wege-Nackenmaschine verwenden.
- Wir werden mit der richtigen Haltung sitzen und nach vorne schauen.
- Wir neigen unseren Kopf zur Seite und bringen unsere Ohren zu unseren Schultern.
- Wir achten darauf, die Schultern während der gesamten Übung flach zu halten. Heben wir sie nicht auf.
- Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite.
Halsverlängerung
Wir verwenden entweder eine Vier-Wege-Nackenmaschine oder führen diese Übung ohne Geräte durch.
- Wir drücken den Hinterkopf nach hinten, während wir das Kinn von der Brust wegbewegen.
- Wir kehren zur Ausgangsposition zurück.
- Aus dem Stand drehen wir den Kopf zur Seite und schauen uns über die Schulter.
- Den Rest des Körpers halten wir stabil.
- Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite.
- Wir können die Hand benutzen, um Widerstand zu leisten.
- Wir stehen mit geradem Rücken und dem Kinn an der Brust.
- Wir lassen die Schultern nach unten und zurück fallen.
- Wir werden die Schulterblätter so weit wie möglich zusammendrücken.
- Wir werden diese Position für einige Sekunden beibehalten.
- Wir kehren zur Ausgangsposition zurück.
- Wir stehen auf und nehmen eine Hantel in jede Hand, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Beim Ausatmen heben wir unsere Schultern so hoch wie möglich.
- Wir werden diese Position für mindestens 1 Sekunde beibehalten.
- Wir senken den Rücken in die Ausgangsposition.
Halsdrehung
Rotationen sind ohne die richtige Ausrüstung schwierig durchzuführen. Aber diese Bewegung ist von entscheidender Bedeutung, um Widerstand gegen Schläge auf den Kopf und Kurbeln gegen den Hals aufzubauen.
Von links nach rechts können sie mit Blickrichtung zum Widerstandsband oder von ihm weg ausgeführt werden. Einer zeigt auf den Nacken und der andere auf die Vorderseite.
Hals-Isometrie
Dies ist die am einfachsten durchzuführende Nackenübung und auch für Nackentrainingsneulinge geeignet. Wir werden ein Widerstandsband an einer Stange oder etwas Festem befestigen. Wir werden den anderen Teil des Bandes auf die Stirn legen und die Spannung halten.
Wir werden versuchen, 2-4 Serien von 10-30 Sekunden in jeder der 4 Richtungen zu halten. Vorne, hinten und jede Seite. Wir können bis zu 5 Serien dieser Übung durchführen.
Kobra-Pose
Eine anspruchsvollere Übung, die die Muskeln des Schultergürtels sowie des Nackens und des oberen Rückens stärkt, ist die Kobra. Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend ausgeführt und nutzt die Schwerkraft als Widerstand beim Verspannen. Um es richtig zu machen, müssen wir:
- Mit dem Gesicht nach unten liegend legen wir die Stirn für mehr Komfort auf ein gerolltes Handtuch.
- Wir legen die Arme an den Seiten, mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
- Wir werden die Zunge auf den Gaumen legen (dies hilft, die Muskeln im vorderen Halsbereich zu stabilisieren, um sie zu stärken).
- Wir werden die Schulterblätter aktivieren und unsere Hände vom Boden heben.
- Wir drehen die Ellbogen nach innen, Handflächen nach außen und Daumen nach oben.
- Wir werden unsere Stirn sanft vom Handtuch heben und unsere Augen direkt auf den Boden richten (wir werden unseren Kopf nicht nach hinten neigen und nach vorne schauen).
- Wir halten die Position für 10 Sekunden.