Wenn Ihr rechter Unterschenkel nach dem Laufen schmerzt, haben Sie möglicherweise Schienbeinkantenschmerzen, eine häufige Verletzung bei Läufern. Shin Splints sind Entzündungen der Muskeln, Sehnen und des Gewebes im Unterschenkel.
Auch das Schienbein, ein großer Knochen im Unterschenkel, kann betroffen sein. Shin Splints verursachen Schmerzen entlang oder hinter dem Schienbein. Diese Schmerzen treten normalerweise nach dem Laufen oder möglicherweise am nächsten Tag auf.
Was sind die Ursachen für Schienbeinschmerzen?
Shin Splints treten besonders häufig bei Anfängern auf, die möglicherweise über ihre Fähigkeiten hinaus trainieren oder Fußplatzierungsfehler haben. Häufige Ursachen für Shin Splints bei Läufern sind:
- La Überpronation oder übermäßiges Einwärtsdrehen des Fußes während des Schrittes.
- Übermäßige Supination oder übermäßiges Ausrollen.
- etwas tragen ungeeignete Hausschuhe.
- Laufen zu lange oder mit zu hoher Intensität. Es kann sogar vom Laufen erscheinen auf harten Oberflächen.
- Mit einem minimale Flexibilität im Sprunggelenk.
Ein Arzt wird eine Schienbeinschiene diagnostizieren, indem er fragt, wie Sie Ihre Muskeln benutzt haben, welche Übung Sie gemacht haben und wo der Schmerz auftritt. Eine Ermüdungsfraktur wird durch eine Röntgenaufnahme, einen Knochenscan, ein MRT oder einen CT-Scan bestätigt.
Welche Behandlung gibt es?
Die genaue Behandlung hängt von der Schwere und Ursache Ihrer Schienbeinkantensyndrom-Beschwerden ab. Bei einer schweren Verletzung benötigen Sie möglicherweise Ruhe, Kühlung und Medikamente zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen. Eventuell müssen Sie vorübergehend Krücken benutzen und den betroffenen Bereich nicht belasten. In leichteren Fällen genügt es unter Umständen, Aktivitäten zu vermeiden, die Ihre Symptome verschlimmern. Liegt eine Fehlstellung Ihrer Füße vor, können Ihnen orthopädische Einlagen, Fußgewölbestützen oder Fußbetten verschrieben werden. Sobald Ihre Symptome abgeklungen sind, sollten Sie Ihr Gehtraining schrittweise wieder aufnehmen.
Schmerzen im Unterschenkel aufgrund von Schienbeinkantensyndrom können von leicht bis stark variieren. Am wichtigsten für eine schnellere Heilung ist die Schonung des Beins . Experten empfehlen mindestens fünf Tage absolute Ruhe, bei anhaltenden Schmerzen auch länger. Kühlen Sie den Unterschenkel jeweils 15 Minuten lang mit Eisbeuteln und lagern Sie das Bein hoch, um Schwellungen zu reduzieren. Ein Kompressionsverband und neue Laufschuhe, Sportbandagen oder orthopädische Einlagen unterstützen den Heilungsprozess. Wenn die Selbstbehandlung die Schmerzen nicht lindert, suchen Sie einen Arzt auf.
Kann es verhindert werden?
Um Laufverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen, sollte zunächst die Ursache ermittelt werden. Bei Überpronation oder Übersupination können orthopädische Einlagen hilfreich sein. Experten empfehlen, die Laufstrecke nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche zu steigern, um die Muskulatur nicht zu überlasten. Wechseln Sie gelegentlich den Untergrund und wählen Sie weichere, grasbewachsene Flächen für eine bessere Stoßdämpfung. Dehnen und wärmen Sie Ihre Muskulatur vor dem Laufen auf, um Verspannungen in den Unterschenkeln vorzubeugen.
Am besten vermeiden Sie diese Beschwerden beim Gehen, indem Sie entsprechende Maßnahmen ergreifen. Besuchen Sie ein Sportgeschäft und probieren Sie verschiedene Schuhe an, um die richtige Passform und optimale Unterstützung für Ihre Füße zu finden. Es gibt spezielle Sportschuhe zum Gehen und Laufen.
Achten Sie auf gute Trainingsgewohnheiten wie Aufwärmen und leichtes Dehnen vor dem Gehen oder Laufen und Abkühlen danach. Zusätzlich hilft ein gezieltes Krafttraining für die Unterschenkelmuskulatur , den Druck auf das Weichgewebe zu verringern und es so weniger verletzungsanfällig zu machen. Bei einem Risiko für Schienbeinkantensyndrom kann ein Physiotherapeut ein geeignetes Programm entwickeln, das auf Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrem Laufverhalten basiert.
Wichtig ist auch, zu weites Gehen und Krängen sowie zu schnelles Gehen zu vermeiden. Jeder Schritt, egal wie schnell Sie sich bewegen, sollte eine Hüftrotation beinhalten.
Woher wissen Sie, ob Sie Shin Splints haben?
Normalerweise lässt diese Art von Verletzung die Bewegung des Beins sehr eingeschränkt. Wenn Sie bemerken, dass es nicht so flexibel oder stark ist wie das andere Bein, oder wenn Sie nicht schmerzfrei joggen, laufen und springen können, haben Sie möglicherweise eine Verletzung.
Bestimmen Sie die Art Ihrer Schmerzen im Unterschenkel
Schienbeinkantensyndrom kann sich als dumpfer Schmerz oder als stechender, heftiger Schmerz äußern . Es kann ein- oder beidseitig auftreten und der Schmerz kann sich über das gesamte Schienbein ausbreiten. Beim medialen Schienbeinkantensyndrom ist der Schmerz an der Innenseite des Schienbeins (Tibia) spürbar, wo es in die Wadenmuskulatur übergeht. Beim anterioren Schienbeinkantensyndrom liegt der Schmerz an der Außenseite der Vorderseite des Schienbeins und kann bis in den Knöchel und Fuß ausstrahlen.
Kontrollieren Sie Ihre Schmerzen, während Sie trainieren
Der Schmerz wird sich entwickeln, wenn Sie die Übung fortsetzen. Wenn Sie zu Beginn Ihrer Übung keine Schmerzen in Ihren Schienbeinen verspüren, aber während der weiteren Bewegung Schmerzen haben, haben Sie möglicherweise Schienbeinkantenschmerzen. Die Schmerzen können auch bis zum Tag nach der Übung anhalten.
Nehmen Sie an einer neuen, wirkungslosen Aktivität teil, die Ihre Schienbeinschmerzen während der Heilung nicht verschlimmert. Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie es mit Schwimmen oder einem aggressiven Intervallradprogramm. Wenn sich Ihre Wadenkrämpfe nicht bessern oder wenn sie zurückkehren, wird empfohlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen.
Spüre deine Schienbeine, um deinen Schmerz zu signalisieren
Spezifische Schmerzen entlang des Schienbeins (Tibia) können auf eine Ermüdungsfraktur hindeuten . Die Schmerzen treten möglicherweise bei Druck auf das Schienbein und beim Stehen auf. Bei Verdacht auf eine Ermüdungsfraktur sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Diagnose abzuklären. Frische Ermüdungsfrakturen, die erst zwei bis drei Wochen alt sind, sind in der Regel auf einem Röntgenbild nicht sichtbar und erfordern eine Knochenszintigrafie oder eine MRT zur Diagnose.
Dehnungen zur Linderung von Schienbeinschmerzen
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen finden Sie hier einige Dehnungen und Übungen, die Sie zur Vorbeugung und Behandlung von Unterschenkelschmerzen durchführen können.
Wadendehnung
Manchmal können Sie die ersten Anzeichen von Schienen in Ihren Waden spüren. Das Laufen kann steife Waden verursachen, die wiederum an den vorderen Schienbeinen oder Schienbeinen ziehen. Diese Wadendehnung kann helfen, diese Muskeln zu lockern.
- Stellen Sie sich nahe an eine Wand, einen Bordstein oder eine Stufe.
- Mit der Ferse nach unten heben Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad oder mehr die Wand oder den Bordstein hoch.
- Halten Sie Ihr Bein gerade, mit einer leichten Beugung am Knie.
- Fügen Sie Druck hinzu oder entfernen Sie ihn, indem Sie sich leicht nach vorne oder hinten lehnen. Wenn du auf einem Bürgersteig bist, hänge deine Ferse über die Kante und lass dein Körpergewicht bei der Dehnung helfen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang auf jedem Fuß.
das ABC
Die Verwendung Ihres ABCs ist ein schneller Weg, um Ihren Fuß und Knöchel zu dehnen. Dies kann vorbeugend oder bei sich entwickelnden Schienbeinkantenschmerzen erfolgen. Ich schlage vor, Sie tun es morgens. Dies hält die Durchblutung in Gang, hält den Knöchel flexibel und dehnt den Peroneus, den Muskel an der Seite der Wade, der am Knöchel ansetzt.
- Sitzen oder stehen Sie und schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß.
- Verwenden Sie nur den Fuß und das Sprunggelenk, nicht den gesamten Unterschenkel.
- Wenn Sie das gesamte Alphabet abgeschlossen haben, wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
Dehnung des Widerstandsbandes
Um Schienbeinschmerzen in Schach zu halten, empfehle ich die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrer Routine. Dieses Material trainiert in erster Linie die Peronealmuskulatur und hilft beim Aufbau der Unterschenkelkraft.
- Legen Sie ein Widerstandsband um beide Füße.
- Benutze dann einen Fuß als Anker und schwinge den anderen von einer Seite zur anderen wie einen Scheibenwischer.
- Versuchen Sie dies 20 Mal mit einem Fuß, bevor Sie zum anderen wechseln.
Foam Roller-Massage
Wadenverengung verursacht Veränderungen im Laufgang, die nicht nur zu Schienbeinschmerzen, sondern auch zu Plantarfasziitis führen können. Deshalb ist eine Foam Roller Session nach langen Fahrten wichtig.
Sie sollten ein- bis dreimal pro Woche eine Total Leg Swing-Sitzung durchführen, solange dies keine zusätzlichen Schmerzen verursacht. Indem Sie Ihre Beine strecken, helfen Sie dabei, die Muskeln und Faszien um die Wade herum zu lösen.
- Auf der Rolle knien.
- Rollen Sie vorsichtig die Vorderseite des Schienbeins (anterior tibial) hinunter.
- Dann einen Zentimeter aufrollen.
- Tun Sie dies von der Unterseite des Knies bis zum Knöchel.
Lacrosse-Ball-Triggerpunkt-Massage
Wie Foam Rolling hilft auch die Verwendung eines Yoga-Blocks und eines Lacrosse-Balls, verspannte Muskeln und Faszien zu lösen, um Shin Splints vorzubeugen. Je härter der Ball ist, desto tiefer kann man in den Muskelbauch eindringen. Achten Sie darauf, während dieser intensiven Übung tief zu atmen.
- Legen Sie einen Triggerpunkt-Therapieball, Lacrosse-Ball oder Tennisball auf einen Yogablock und legen Sie Ihren Wadenmuskel auf den Ball.
- Dehnt den Wadenmuskel vom Knöchel bis zum Knie. Verwenden Sie die gleiche Methode wie mit der Schaumstoffrolle.
- Achten Sie darauf, tief durchzuatmen, wenn Sie an irgendeinen wunden Punkt kommen.
aktive Zehenstreckung
Der Zweck der aktiven Zehenstreckung besteht darin, die kleinen Muskeln in Ihren Füßen zu stärken und sie gesund zu halten. Indem Sie diese Muskeln trainieren, erhöhen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in Ihren Füßen, was sich direkt auf Ihre Knöchel, Waden und Schienbeine auswirkt.
- Stellen Sie sich barfuß auf den Boden.
- Strecke deine Zehen so weit wie möglich aus, bevor du sie entspannst.
- Wiederholen Sie 10-Zeiten.