Hüftschmerzen sind ein häufiger Schmerz bei Sportlern. Es kann um die Leistengegend, vor oder an der Seite einer oder beider Hüften auftreten. Eine der beliebtesten ist die Hüftinstabilität oder Hüftdysplasie.
Stellen Sie sich das Hüftgelenk als eine Schale vor, die über eine Kugel auf einem Stock passt. Die Kugel kann sich um die Schale drehen, um die Bewegung zu erleichtern; im Fall des Hüftgelenks Bewegungen wie Gehen und Treten.
Bei einer Hüftdysplasie bedeckt die Hüftpfanne, die Pfanne, den kugelförmigen Ansatz des Beins nicht vollständig. Hüftdysplasie belastet das Hüftgelenk zusätzlich und kann zu Schmerzen und Arthritis führen.
Was ist Hüftdysplasie?
Das Hüftgelenk ist ein eigenstabiles Kugelgelenk, das nicht leicht ausrenkt. Der Ball (Oberschenkelkopf) sitzt in der Pfanne (Acetabulum – Beckenknochen) und wird von mehreren großen, dicken Bandgeweben an Ort und Stelle gehalten. Es wird auch durch ein Labrum stabilisiert, das die Pfanne auskleidet. Das Labrum ist ein dreieckiger Faserknorpel, der das Hüftgelenk teilweise abdichtet und die Translations- oder Gleitbewegung begrenzt. Erhöht die Acetabulumfläche um mehr als 25 % und das Volumen um 30 %, um die Gelenkstabilität zu erhöhen.
Hüftdysplasie umfasst ein Spektrum an Überbeweglichkeit und Instabilität des Hüftgelenks. Viele verbinden sie ausschließlich mit Neugeborenen, bei denen eine persistierende Hüftsubluxation und/oder eine ausgeprägte Instabilität vorliegt, die einen Gipsverband oder eine Orthese erfordert. Angeborene Dysplasie oder nichttraumatische Instabilität können sich jedoch auch später im Leben, insbesondere bei Frauen, durch Hüftschmerzen in der Jugend oder im Erwachsenenalter äußern.
Eine atraumatische Instabilität kann auch später im Leben durch eine reduzierte Knochenabdeckung des Femurkopfes entstehen; Bindegewebserkrankungen, Bandlaxität, chirurgische Ursachen und sich wiederholende Mikrotraumen, die das Labrum und die umgebenden Bänder belasten.
Instabilität bedeutet nicht zwangsläufig ein erhöhtes Luxationsrisiko, sondern vielmehr einen größeren, unkontrollierten Bewegungsumfang des Hüftgelenks. Diese Translation des Femurkopfes durch verschiedene Bewegungen kann zu schmerzauslösenden Faktoren wie Belastungen des Labrums, der Gelenkkapsel, der Synovialmembran, der Knorpeloberflächen und der umliegenden Sehnen führen. Es ist wichtig zu wissen, dass eine Hüftdysplasie auch symptomlos verlaufen kann, wobei verschiedene Faktoren zusammenwirken und Hüftschmerzen verursachen können.
Richtige Übungen für Hüftdysplasie
Um diese Symptome zu minimieren, können Sie Übungen durchführen, um die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. Eine allmähliche Steigerung der Kraft in den richtigen Positionen und mit den richtigen Progressionen ist ein wichtiger Aspekt des Dysplasie-Managements. Alle großen Muskeln der Hüfte, des Rumpfes und der unteren Extremitäten spielen eine Rolle.
Hüftabduktion
Bei Hüftabduktionsübungen wird das Bein vom Körper weggehoben. Dies stärkt die Muskeln, die auf die Hüfte wirken, um für mehr Stabilität und Kraft zu sorgen.
- Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und richten Sie Ihren rechten Fuß zur Seite.
- Heben Sie das Bein neben sich langsam so hoch wie Sie ohne Schmerzen können; nicht bis zum Punkt der Muskelspannung drücken.
- Drei bis fünf Sekunden halten, dann das Bein senken.
- 10 Mal wiederholen, dann absenken, um 30 Sekunden lang zu ruhen. Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung.
Hüftstreckung im Liegen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr Knie sanft in Richtung Ihres Oberkörpers und legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung um das Knie.
- Versuchen Sie, Ihr linkes Bein so gerade wie möglich zu halten.
- Halte diese Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und lasse dann das Knie los.
- Wiederholen Sie das Ziehen des linken Beins zur Brust.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie sie dreimal auf jedem Bein wiederholen.
Seitliches Beinheben
Diese Übung besteht darin, das Bein zu drehen und anzuheben, um die inneren Hüftmuskeln zu trainieren.
- Drehen Sie Ihre Zehen nach außen, sodass Ihre Füße einander zugewandt sind.
- Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an und beugen Sie es am Knie.
- Heben Sie Ihr Bein nicht höher als auf Hüfthöhe.
- Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang am höchsten Punkt, an dem Sie sich bequem strecken können, und senken Sie dann Ihr Bein auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung acht- bis zehnmal und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.
Hüfte Außenrotation
- Wir setzen uns mit beiden Beinen nach vorne auf den Boden.
- Wir werden die Beine an den Knien beugen und die Fußsohlen verbinden.
- Wir werden eine Hand auf jedes Knie legen und sie sanft in Richtung Boden drücken. Wir werden Druck auf die Knie ausüben, bis es eine Dehnung gibt, aber wir werden sie nicht mehr drücken, als es angenehm ist.
- Wir halten die Dehnung 10 Sekunden lang aufrecht und entspannen uns dann.
- Wir werden die Dehnung 5 bis 10 Mal wiederholen.
doppelte Hüftrotation
- Wir werden mit dem Gesicht nach oben liegen. Dann beugen wir die Knie und bringen sie zum Körper, bis die Füße auf dem Boden ruhen.
- Wir werden die Knie sanft nach links drehen, wir werden sie zum Boden senken. Wir werden unsere Köpfe drehen, um nach rechts zu schauen, während wir unsere Schultern gegen den Boden halten.
- Wir werden diese Position für 20 oder 30 Sekunden beibehalten.
- Wir bringen sowohl den Kopf als auch die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wir werden auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Übungen zu vermeiden
Während Ausdauersportarten wie Schwimmen und Spazierengehen helfen, das Gewicht zu halten und Herz und Lunge zu trainieren, können andere Sportarten für Menschen mit Hüftdysplasie zu anstrengend sein. Dazu gehören Laufen und Sportarten mit hoher Belastung, wie zum Beispiel Fußball. Auch andere Sportarten wie Rudern, Tennis oder Radfahren sollten nur in Maßen ausgeübt werden, da sie die Hüftgelenke belasten.
Übungen im Stehen belasten die Hüften zusätzlich und können die Schmerzen verschlimmern. Wir probieren daher Übungen aus, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden können. Eventuell machen wir auch Wassergymnastik, um Ihr Körpergewicht zu stützen und den Druck auf Ihre Hüften zu reduzieren.
So wie Stehen die Hüften zusätzlich belastet, gilt dies auch für die Verwendung von Gewichten oder Geräten, die Widerstand erzeugen und uns zwingen, mehr Gewicht zu tragen. Zusätzliches Gewicht auf den Hüften kann Schmerzen und Steifheit verschlimmern, anstatt sie zu lindern.